6 основних поживних речовин для спортсмена

Оптимізація харчування, коли ви спортсмен (або навіть якщо регулярно тренуєтесь), може суттєво змінити ваше здоров’я та результати на корті, майданчику або в тренажерному залі.

Подібно до того, як важливі вправи на м’язи за допомогою серцево-судинних тренувань або силових тренувань, так само важливим є харчування вашого тіла за допомогою дієти. На жаль, коли цього не відбувається, це може негативно вплинути на працездатність, а в деяких випадках погіршити імунну функцію. [1] [2]

Збільшення потреб у енергії та поживних речовинах

Зосередження на деяких ключових поживних речовинах може не тільки підвищити витривалість спортсмена, але й покращити загальний стан здоров’я, зміцнюючи імунну систему, покращуючи здоров’я кісток та мінімізуючи окислювальний стрес.

Вживання в їжу достатньої кількості мікроелементів та вітамінів життєво важливо для нарощування м’язів та відновлення після фізіологічного стресу при інтенсивних заняттях або заняттях спортом. Потреби в поживних речовинах збільшуються, коли метаболічні та біохімічні шляхи оподатковуються за допомогою фізичних вправ, які використовуються для відновлення нежирної тканини.

Добавки можуть допомогти, але ідея полягає в тому, щоб зробити їжу основним джерелом поживних речовин, оскільки ваше тіло використовує їжу інакше, ніж добавки. [3]

Харчування також включає клітковину, інші вітаміни та необхідні поживні речовини, які спільно створюють енергію та паливні елементи. Ці важливі компоненти раціону більше виснажуються у спортсменів, які не вживають достатньо калорій та/або обмежують або виключають групи продуктів харчування.

6 найважливіших поживних речовин для спортсменів:

Атлетичні особи особливо сприйнятливі до низького вмісту цинку, головним чином тому, що вони їдять недостатньо багатих джерел їжі цього мінералу.

Цинк відіграє важливу роль в імунітеті, утилізації білка та ефективності метаболізму, а також функції щитовидної залози, і все це певним чином впливає на спортивні показники.

Їжа з високим вмістом цинку включає м’ясо та птицю, цільнозернові страви, устриці, молоко та молочні продукти, бобові та міцні пластівці для сніданку.

Найбільш схильні до дефіциту - це вегетаріанці, які вживають недостатньо цільного зерна або м’яса. Слід зазначити, що перестарання з добавкою цинку може призвести до дефіциту міді. Обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем, щоб обговорити добавки.

Залізо необхідне для метаболізму вуглеводів, білків і жирів, а також для його здатності переносити кисень. Дефіцит може гальмувати витривалість, а також імунні та когнітивні функції.

Їжа з високим вмістом заліза включає червоне м’ясо, збагачені злаки, що їдять разом із фруктами або овочами з високим вмістом вітаміну С. Цей вітамін покращить засвоєння заліза та покращить стан заліза у людини.

Кальцій сприяє скороченню м’язів і нервових імпульсів, а також росту кісток і збільшенню кісткової маси. Недостатнє споживання кальцію може призвести до проблем, пов’язаних з кістками, таких як стресові переломи.

Продукти з високим вмістом кальцію включають сир, молоко, йогурт, шпинат, зелень, мигдаль, сардини (з кістками!), Збагачені крупи та соки.

Цей вітамін необхідний для адекватного всмоктування кальцію в кишечнику, для контролю рівня кальцію та фосфору в сироватці крові та для побудови міцних кісток. Це також сприяє нормальній роботі нервової та кісткової системи.

Якщо людина живе в районі з невеликим сонячним світлом, і більшу частину часу вона проводить у приміщенні, а оскільки не так багато продуктів, які містять вітамін D без збагачення, у них більший ризик мати низький вміст вітаміну D - у цьому випадку, добавки можуть бути розумними.

Найкращими джерелами є жирна риба, така як лосось, тунець або скумбрія, а також яйця. Укріплене молоко пропонує більшу частину вітаміну D у середньому раціоні з укріпленими напоями з апельсинового соку та деякими крупами, що вносять невелику кількість. Знову ж таки, добавки - це розумний вибір!

Магній сприяє більш ніж 300 біохімічним процесам в організмі, які включають:

допомагає виробляти АТФ, важливий для метаболічної діяльності кожної клітини
синтез білка для нарощування м’язів
розслаблює м’язи та нерви
заспокоює розум
сприяє засвоєнню кальцію
регуляція артеріального тиску та серцевого ритму

Все це турбує спортсмена!

Джерелами магнію є зелені листові овочі, горіхи, цільні зерна, насіння, м’ясо та молочні продукти. Деякі пластівці для сніданку також збагачені магнієм.

Однак, як ми пояснили в "Нестача поживних речовин: чому їх мають майже всі!", склад того, що ми їмо, та якість наших продуктів різко змінилися за останні сто років, і це ускладнило отримання достатньої кількості ключових мінералів, особливо магнію.

Усі вітаміни групи В відіграють досить велику роль в енергетичному обміні та здоров’ї крові, а також у побудові та відновленні м’язової тканини.

Дефіцит може призвести до втоми, хворобливості м’язів та апатії, а також поганої когнітивної функції. М’ясо, риба та птиця, а також збагачені зернові культури є хорошими джерелами вітамінів групи В.

Підсумок щодо необхідних поживних речовин для повсякденних спортсменів:

Регулярні фізичні вправи та заняття спортом збільшують оборот і втрату поживних речовин з організму, тому для покриття цих втрат за допомогою дієти, а в деяких випадках і добавок, потрібно більше калорій, вітамінів та мінералів.

Вживання досить широкої різноманітності продуктів з усіх основних груп продуктів - це те, що потрібно для правильного функціонування м’язів, міцної імунної системи та оптимальної працездатності під час спортивних зусиль.