6 найкращих закусок, які потрібно з’їсти перед бігом

Коли ви прагнете поснідати бурріто або BLT, попередньо закріплені скоби, такі як кренделі або банан, можуть стати неприємним вбивством. Але переривання повноцінного прийому їжі занадто близько до тренування може призвести до проблем зі шлунком.

То де солодке місце? У міні-їжі - зменшена версія ароматного закуски. Ви отримаєте вуглеводи, необхідні для підживлення тренування, і дозу білка, жиру та смаку, які залишать вас ситими. "Міні-страви дають вам задоволення від справжньої їжі, не переїдаючи перед бігом", - говорить Сара Кошик, доктор медицини, спортивний дієтолог марафону в Сан-Франциско та напівмарафоні в Берклі. Кошик створив 6 маленьких тарілок нижче, щоб потрапити в типовий діапазон закусок від 150 до 250 калорій. Їжа містить вуглеводи для енергії, кількість клітковини, білків та жиру для повноти та деякі електроліти, щоб допомогти підтримувати рівень рідини рівноважним. Кошик пропонує рекомендований час травлення для кожної страви на основі калорій, клітковини та вмісту жиру, а також модифікований рецепт, якщо вам потрібно швидше вийти за двері.

60 ХВИЛИН ДО ВАШОГО БІГУ:

Солоний рисовий пиріг з мигдальним маслом та підсмаженими кокосовими пластівцями
Калорії: 160
Рисові коржі мають поганий реп як м'яку дієтичну їжу, але саме така якість робить їх чудовою основою для легкої їжі. Вони містять менше клітковини, ніж багатозерновий хліб, тому вони не засмутять ваш шлунок, допомагаючи зробити цей хрусткий риф на PB&J хорошим вибором, коли до вашої тренування залишається година або менше. Рисочка солі допомагає утримувати рідину під час бігу, а кокосові пластівці (більші за подрібнену версію) додають приємний для смаку хрускіт і більш інтенсивний смак.
Зроби це: Зверху 1 солоний рисовий пиріг з 1 столовою ложкою мигдального масла і посипте 1 столовою ложкою підсмажених несолодких кокосових пластівців.
Якщо у вас менше години: Використовуйте половину мигдального масла.

Солодка картопля зі свіжотертим пармезаном
Калорії: 150
Солодка картопля - це легкозасвоюваний вуглевод і чудове джерело клітковини, яка допомагає вам почуватись ситішими, ніж після вживання такої ж кількості, скажімо, білого рису, каже Кошик. Якщо ви страждаєте проблемами шлунково-кишкового тракту, ви можете поголити грам клітковини, підкидаючи шкірку картоплі. Навіть без шкірки, ці батоги - це поживні робочі коні, які можуть похвалитися вітамінами А, С і В6 і майже стільки ж калію на чашку, скільки банан. Калій - це електроліт, який допомагає уникнути втоми та м’язових спазмів під час бігу.

Зроби це: Верхня половина невеликої запеченої солодкої картоплі з ⅓ склянки свіжотертого пармезану та ⅓ чайної ложки подрібненого свіжого цибулі-цибулі, орегано, чебрецю або суміші цих трав.
Якщо у вас менше години: Використовуйте чверть картоплі і половину сиру.

90 ХВИЛИН ДО ВАШОГО БІГУ:

Сендвіч з копченою індичкою з відкритим обличчям
Калорії: 170
Кошик розглядає цей обтічний основний продукт для обіду як оптимальний вибір, щоб уникнути напівранкової випічки або полуденного печива. Тут ароматна копчена індичка та пюре з авокадо усувають потребу в менш поживних, висококалорійних приправах, таких як майонез або айолі. Авокадо також містить калій, який сприяє роботі м’язів. Якщо ви не можете знайти копчену індичку, зупиніть свій вибір на свіжій смаженій індичці або курці замість більш жирного обіднього м’яса, як салямі або болонья.
Зроби це: Зверху скибочку цільнозернового тосту засипте пюре авокадо (або 2 столові ложки), подрібніть або дві чорного перцю, 2 скибочки помідора та 1 скибочку копченої індички.
Якщо у вас є лише 60 хвилин: Використовуйте білий або заквасний хліб; пропустити авокадо і помідор; використовуйте ½ чайної ложки гострої гірчиці.

Гречана локшина Соба з куркою
Калорії: 240
Гречана локшина соба трохи більше вуглеводів, ніж макарони, але з горіховим, землистим смаком. І якщо локшина виготовлена зі 100% гречаного борошна, вона також не містить глютену. Насіння кунжуту забезпечують 7% рекомендованої добової норми заліза на одну столову ложку порції, важкодоступного поживного речовини, яке може залишити бігунів втомленими, якщо їх рівень стане занадто низьким.
Зроби це: Киньте ½ склянки вареної 100% гречаної локшини соба з 1 чайною ложкою кунжутного масла, 1 чайною ложкою соєвого соусу і 1 чайною ложкою апельсинового соку. Зверху додайте 1 столову ложку підсмаженого насіння кунжуту і 2 унції (розміром з половину колоди карт) смаженої або смаженої курки.
Якщо у вас є лише 60 хвилин: Складіть половину рецепта.

Половина бублика з інжировим джемом і чеддером
Калорії: 280
Кількість калорій цього солодкого та солоного бутерброда перевершує рекомендований асортимент Кошика. Але його швидко засвоювані вуглеводи роблять цю міні-їжу ідеальним вибором перед важкими тренуваннями. "37 грамів вуглеводів дають вам поштовх для більш тривалого або інтенсивного пробігу, коли ви будете спалювати більше калорій", - говорить Кошик. Цукор у варенні заповнює запаси глікогену, які є основним джерелом пального в організмі, а бризок кислого бальзамічного оцту додає шар смаку, не накопичуючи калорій, що робить це особливо ситною закускою для своїх розмірів.
Зроби це: Виберіть легший для засвоювання звичайний бублик замість цільної пшениці. Збризніть половину підсмаженого бублика ½ чайної ложки бальзамічного оцту. Зверху залийте 1 чайною ложкою варення з інжиру та чеддером (1 унція чеддера) (плоский шматочок розміром із типовий скибочку американського сиру).
Якщо у вас є лише 60 хвилин: Використовуйте чверть бублика з сиром з половиною скибочок; така ж кількість варення.