6 найбільших розгаданих харчових міфів бодібілдингу

Що стосується фітнесу, то тут є два основних архетипи: історія успіху та попередження. Історією успіху є щур у спортзалі, який знайшов переможне рівняння - ідеальне поєднання фізичних вправ та харчування, яке створило статура з кучами нових м’язів і лише слідами жиру на тілі.

--> Казка із застереженнями, ну ... ви не хочете потрапляти до цієї категорії. Це люди, які, здається, просто не можуть все налагодити, і, як правило, це пов’язано з одним або кількома харчовими снафами. Вони піднімуть тисячі фунтів на своїх тренуваннях, але пропустить тремтіння після тренування. Вони прагнуть зменшити споживання калорій, щоб втратити жир, але забувати правильно вводити або контролювати відсоток білка. Хлопці-застережливі хлопці - це ті, хто майже все розуміє, але постійно пропускає позначку з їжею та вечерею.

Хлопці, які прагнуть схуднути, часто є найгіршими порушниками харчування. Оскільки вони настільки одержимі скиданням жиру в організмі, вони часто заходять занадто далеко в своїх зусиллях і в кінцевому підсумку фактично зупиняють свій прогрес - або, що ще гірше, вони починають відступати в жахливу сферу "худих жирів" (результат втрачена м’язова маса без помітної втрати жиру).

Звучить знайомо? Дозвольте нам допомогти вам виправити вашу дію. Пам’ятайте, що помірність є запорукою стабільного зростання. Як би важко ви не працювали у ваговій кімнаті, ви все одно повинні усвідомити, що ваша робота на кухні так само важлива. Усуньте ці приховані помилки зі своєї власної рутини, і ви будете на шляху до стійкого прогресу.

Помилка №1: Агресивно скорочуючи калорії

Ви готові розірвати будь-яку ціну. Жодна жертва не надто велика. В результаті ви вирішили зменшити споживання калорій вдвічі, розраховуючи перетворити своє тіло всього за пару тижнів. Велика помилка.

Це не тільки абсолютно нездорово, але й ваше тіло навряд чи відповість вам тією самою драматичністю. Реальність така, що агресивне скорочення калорій може дати зворотний ефект, в результаті чого ваш метаболізм - в певному сенсі ваш двигун, що спалює калорії - перейде на нижчу передачу.

Кращий підхід - створити легкий дефіцит, вживаючи щодня на 15% -20% менше калорій. Наприклад, якщо ви в даний час їсте 3000 калорій на день, наприклад, зменшення їх до 2400—2550 калорій зробить свою справу, створюючи дефіцит калорій, не змушуючи ваш метаболізм занурюватися.

Тим не менше, навіть такі помірні скорочення можуть з часом розчарувати. Через пару тижнів ваш метаболізм може адаптуватися і спалювати менше калорій самостійно, що заперечує постійну втрату жиру. Одним із способів обійти цей спосіб - взяти день щотижня, щоб повернутися до початкової площі та з’їсти кількість з’їдених калорій перед початком дієти - у цьому випадку 3000. Тимчасове збільшення фактично перериває реакцію адаптації, дозволяючи метаболізму постійно горіти з більшою швидкістю.

Помилка №2: Повна ліквідація жиру

Пам'ятаєте, що ми говорили про помірність? Нульове все, що є небезпечним у світі харчування: дієти з нульовим вмістом вуглеводів, нульовим вмістом жиру та нульовим рівнем холестерину - все це примхи, яких слід уникати, зокрема, починаючим культуристам.

Зараз не погана ідея знижувати шкідливі дієтичні жири - наприклад, вершкове масло, м’яке м’ясо, курячу шкіру та смажену їжу - адже просто є кращі, корисніші джерела жирів.

Але деякі хлопці занадто добре сприймають хорошу справу і виключають майже весь харчовий жир. Натомість вони намагаються чизети своє тіло знежиреними джерелами білка, такими як біла риба, яєчний білок та білковий порошок. Оскільки в більшості продуктів, багатих вуглеводами, таких як овочі, майже немає жиру, де ви б збирали залишок калорій, ці типи дієт по суті не містять жиру.

Велика підводна кам’яниця: дієти з нульовим вмістом жиру насправді пошкоджують рівень тестостерону, що може порушити здатність організму утримувати м’язи, що сприяють метаболізму, під час дієти. Коротше кажучи, коли рівень тестостерону падає, метаболізм ковзає прямо разом з ним.

Кращий шлях - включити у свій раціон яєчні жовтки (у співвідношенні одне ціле яйце на кожні 3–4 яєчні білки) і їсти нежирну яловичину щодня. Обидва вони забезпечують холестерин, загальний для насичених жирів, який підтримує вироблення тестостерону. Також слід пару раз на тиждень включати жирну рибу, таку як лосось, тунець або форель. Вони містять особливі жири, звані омега-3 жирними кислотами, які не тільки допомагають боротися із запаленням м’язів, але й, як вважають, допомагають організму ефективніше використовувати жир. ->

Помилка No3: Відмова від вуглеводів

Хоча дієти з низьким вмістом вуглеводів, безсумнівно, допомагають позбавлятися від жирових відкладень, ви не хочете повністю виключати вуглеводи. Краще спостерігати за вибором та маніпуляціями з споживанням вуглеводів.

Один з найкращих способів це зробити - це зменшити кількість вуглеводів у будь-який прийом їжі, крім сніданку та їжі після тренування. Це два рази на добу, коли вуглеводи мають вирішальне значення для росту м’язів. На сніданок вам потрібні вуглеводи, щоб повернути катаболічний стан, в який ви потрапляєте від голодування під час сну, а після тренування вам потрібні вуглеводи, щоб стимулювати ріст м’язів і поповнити м’язовий глікоген (форма зберігання вуглеводів), який ви вичерпали під час тренування. Сніданок може складати 2–3 цілих яйця з 6–10 яєчних білків та миску вівсяних пластівців, тоді як ваша їжа після тренування повинна містити білок та швидкоперетравлюваний вуглевод, такий як картопля, білий хліб чи навіть сорбет. Тим часом страви з низьким вмістом вуглеводів у решту дня можуть складатися з чогось такого простого, як коктейль із сироваткового протеїну, або ви можете з’їсти 7—10 унцій нежирного білка, наприклад, курки, індички, риби або нежирної яловичини разом з деякими овочами.

Таким чином, ви будете спалювати жир, не жертвуючи своєю здатністю важко тренуватися, що дуже важливо, якщо ви очікуєте, що довго будете залишатися худими.

Помилка No4: завищення потреб у калоріях

Не потрібно мати ступінь магістра в галузі фізичних вправ або фізіології, щоб знати, що якщо ви очікуєте зростання, вам знадобиться більше калорій. Але якщо ви зробите це своїм найвищим пріоритетом, ви можете в кінцевому підсумку виглядати більше як Джек Блек, ніж Джонні Джексон. Справа не лише в тому, скільки калорій ви з’їдаєте - слід враховувати й інші важливі фактори, включаючи частоту їжі, споживання білка та антикатаболічні добавки.

Хоча висококалорійна дієта, безумовно, підтримує ріст, ніщо не є настільки ефективним, як розподіл калорій на шість менших прийомів їжі, тому ви їсте кожні 2 1/2–3 години. Це максимізує засвоєння поживних речовин і може пригнічувати такі гормони, як кортизол, які перешкоджають росту м’язів.

Наступним важливим кроком є вживання достатньої кількості білка. Як ми визначаємо адекватне? Скажіть нам: не менше 1 грама на фунт ваги тіла на день. Білок виправляє пошкоджені м’язові волокна, коли калорій недостатньо. Коли калорії досить високі, білок йде на ріст і додаткові ремонтні роботи. Тільки не переборщуйте з калоріями - безпечною ставкою є прагнення до 18–22 калорій на фунт ваги на день, причому 30-45% цих калорій надходять з білка.

Оскільки ваша мета полягає в тому, щоб затримати більше м’язів, ніж ви спалюєте, вам захочеться розглянути деякі антикатаболічні помічники, такі як лейцин, вітамін С та вітамін Е. П’ять грамів амінокислоти лейцину, прийнятих до і після тренування, можуть зупинити розпад м’язів.; 500—1000 мг вітаміну С та 400—800 мг вітаміну Е діють як захисна сітка, зменшуючи вироблення вільних радикалів, що може спричинити запалення м’язів та уповільнене зростання.

Помилка №5: розслаблення перед харчуванням

Зростання м’язів - це досить просте рівняння. Ви піднімаєте тяжкості, щоб розщепити м’язові волокна, а потім відпочиваєте і їсте, щоб відновитись і вирости. Таким чином, їжа після тренування є життєво важливою частиною набуття помітного розміру. Але відновлення не починається з тієї хвилини, коли ви залишаєте спортзал, особливо коли ви тренуєтеся 4–5 днів на тиждень. Коли ви важко і часто тренуєтесь, ваше тіло знаходиться в постійному стані, що означає, що ви не можете ігнорувати важливість їжі перед тренуванням. Те, що ви їсте перед тренуванням, відіграє монументальну роль у зростанні. Велика їжа, з’їдена за 1 1/2 - 2 години до тренування, викликає безліч гормональних змін, які захищають м’язи під час майбутніх тренувань. Почніть з, можливо, маленької курячої грудки та середньої солодкої картоплі, і будуйте розмір порції звідти, коли ваше тіло адаптується. Це перший крок до їжі перед тренуванням. Крок другий - споживання 20 грам сироваткового білка та 40 грамів вуглеводів повільного горіння, таких як вівсянка, фрукти або цільні зерна, заздалегідь.

Помилка №6: Зберігання статичного споживання білка

Ми торкнулись цього в No1, але скільки білка вам насправді потрібно? Один грам на фунт ваги - це приємний початок, так, але це оцінка, яка може дещо коливатися від людини до людини та від тижня до тижня. Тож хоча структурований план чудово підходить для прогресу, не замикайтеся на певній кількості цього макроелементу щодня. Прислухайтеся до свого тіла, і вам буде краще.

Після важчого, ніж звичайне тренування, або тренування, яке включало незнайомі рухи, ви можете відчути себе особливо боляче. Незважаючи на те, що змінні фізичних навантажень, безумовно, є фактором, в харчовому відношенні це ознака того, що вам потрібно збільшити споживання білка вище, щоб відповідати вашому рівню хворобливості. Наприклад, у бажанні виховати відсталу частину тіла, ви можете вдарити її набагато більше наборів, ніж зазвичай. Чим більший об’єм, тим вищі потреби у білку для відновлення. У цьому випадку хорошим підрахунком є 1 1/2 грама на фунт ваги на добу, включаючи принаймні 60 грамів після тренувань.

Правильний шлях

Що залишилось? Вирішуючи, чи хочете ви бути казкою попередження чи історією успіху. Звичайно, ми рекомендуємо останнє. Ми знаємо, що дотримання дієти найчастіше може бути найскладнішим, коли ви прагнете набути кращої статури, але з ретельністю, послідовністю та готовністю рухатись зиг-гей, коли обставини вимагають цього, ви будете на шляху кинути свою «обережну» сторону на вітер.

Щоб отримати доступ до ексклюзивних відеороликів із передачами, інтерв’ю знаменитостей тощо, підпишіться на YouTube!