Найбільші міфи про їжу зруйновані

Ми розглядаємо науку, щоб відокремити харчові факти від вигадки, щоб ви могли виробити здоровіші харчові звички

тренер

Це руйнівники дієт, казки старих дружин та оманливі мантри, які збивають з дороги ваші зусилля здорового харчування, навіть не усвідомлюючи. Наші друзі в Men's Fitness відібрали харчові факти з художньої літератури.

“Мікрохвилі руйнують поживні речовини”

Два фактори впливають на харчові якості овочів: вплив тепла та вплив води. Ось чому - на думку Гарвардської медичної школи - кип’ятіння може бути найгіршим способом приготування їжі, тоді як мікрохвильова піч піддає коротше нагрівання, щоб вони зберегли більше користі. Однак це не є універсальним правилом - морква є більш поживною у відвареному вигляді, оскільки це полегшує засвоєння її поживних речовин. Найкраща стратегія - їсти стільки овочів, скільки зможете, однак воно підготовлене.

"Яйця підвищують рівень холестерину"

Хоча це правда, це не причина уникати їх, оскільки яйця містять холестерин ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ) - «хороший» вид, необхідний для оптимального здоров’я. Американське дослідження, проведене на 10000 дорослих, не виявило зв'язку між помірним споживанням яєць (одне або більше на день) та серцево-судинними захворюваннями або інсультами. У яйцях також багато білка та корисних жирів, що робить їх одним із основних продуктів харчування для м’язів.

“Червоне м’ясо шкодить тобі”

Вам слід обмежити споживання червоного м’яса до 500 г на тиждень - Всесвітній фонд дослідження раку стверджує, що дотримання цього обмеження та вирізання обробленого м’яса може зменшити ризик розвитку раку кишечника, але не зловживайте його зовсім. Дієта, що включає нежирне червоне м'ясо, може знизити рівень ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ або "поганий") холестерин та збільшити всмоктування омега-3 жирних кислот, згідно з дослідженням, опублікованим у Європейському журналі харчування, а також забезпечуючи залізом, цинку та білка.

"Червоне вино - це єдина випивка, яка корисна для вашого серця"

Червоне вино містить хімічну речовину, яка називається ресвератрол, яка, як було показано в результаті численних досліджень, має захисні для серця властивості. Але дослідження Гарвардського університету, опубліковане в журналі Circulation, показало, що один алкогольний напій на день сприяв зменшенню ризику серцевих захворювань, незалежно від того, було це пивом, вином чи міцними напоями. Однак регулярне вживання більше цього збільшує ризик.

"Нежирна їжа корисна для вас"

Не обманюйте себе ярликами. Їжа з низьким вмістом жиру може містити таку ж кількість калорій, як і повножирна версія, оскільки вона замінює жир подібним до цукру, щоб покрити зміну смаку. Дослідження в Journal Of Marketing Research показало, що люди їли на 28% більше шоколаду, якщо їх позначили як нежирний, і це призвело до загального збільшення споживаних калорій.

"Органічна їжа є більш поживною"

Те, що це дорожче, не означає, що це краще для вас. Систематичний огляд Лондонської школи гігієни та тропічної медицини понад 50 000 досліджень за 50-річний період повідомив, що традиційно та органічно вироблені продукти харчування можна порівняти в десяти з 13 проаналізованих категорій поживних речовин, причому ніяких значних переваг для здоров’я не пов’язано з різницею.

"Ви не повинні їсти повножирний сир"

Він може бути більш калорійним, ніж знежирений, але одна порція сиру з повним жиром на день може насправді допомогти вам схуднути, згідно з дослідженнями Стокгольмського інституту Каролінської. Це пов’язано з тим, що поєднання білка та корисних жирів забезпечує відчуття ситості та запобігає перекусу. Це також хороше джерело зміцнення кісток кальцію.

"Насправді важливі лише свіжі фрукти"

Свіжі фрукти залишаються найкращим джерелом вітаміну С, але сушені та консервовані фрукти також враховують рекомендовані п’ять порцій фруктів та овочів щодня. У сухофруктах мало жиру та натрію, а також клітковини та калію. Дослідження в Університеті Іллінойсу також показало, що консервовані фрукти забезпечують той самий вміст клітковини та вітамінів, що і свіжі фрукти.

"Готувати овочі повністю"

Все ще варите свою брокколі? Відійдіть від каструлі зараз, якщо хочете отримати від овочів максимум користі для кращого здоров’я. Дослідники з Університету Чжецзян в Китаї приготували брокколі, використовуючи найпоширеніші способи приготування їжі, і дійшли висновку, що на пару зберігається більшість поживних речовин, включаючи розчинні клітковину, вітамін С та глюкозинолат, сполука, яка, як вважають, стоїть за своїми протираковими властивостями. Наступною найкращою була мікрохвильова піч, коли обсмажування та кип’ятіння призвели до найбільших втрат поживних речовин через вплив овочів на високу температуру та вимивання вітамінів у воду.

Це підтверджує дослідження в Гарварді, яке виявило, що найкращим методом приготування для збереження поживних речовин є той, який «швидко готується, нагріває їжу найкоротший час і використовує якомога менше рідини». Це звучить для нас як мікрохвильова піч. Вживайте перець сирим, однак: середній містить близько 150% ваших щоденних потреб у вітаміні С, але варіння перцю при температурі вище 190 ° С непоправно шкодить антиоксиданту, за даними Національного інституту охорони здоров'я США.

"Масло шкідливо для вашого здоров'я"

Баттер провів десятки років у поживній пустелі через передбачуваний зв’язок між його високим вмістом насичених жирів та серцевими захворюваннями, ожирінням та високим рівнем холестерину. Але підтримка вершкового масла поширюється - світові продажі зросли на 7% за п'ять років до 2014 року, тоді як продажі немолочних спредів, таких як маргарин, впали на 6%, за даними дослідницької фірми Kantar Worldpanel, - оскільки дослідження, що стоять за цими твердженнями, були дискредитовані.

Мета-аналіз 72 досліджень 600 000 людей з 17 країн, опублікованих у Annals Of Internal Medicine, показав, що загальне споживання насичених жирів не має відношення до ризику серцевих захворювань, тоді як дослідження в British Medical Journal виявили рівень смертності серед чоловіків із серцевими захворюваннями насправді збільшувався, коли вони кидали насичений жир за типом поліненасичених жирів, що містяться в маргарині. Вершкове масло також є джерелом вітамінів A, D, E і K, а також селену, потужного антиоксиданту, який відіграє важливу роль в ефективному обміні речовин. Час пилити цю масляну страву.

“Високобілкові дієти пошкоджують ваші нирки”

Ми еволюціонували, щоб стати найрозумнішою твариною, яка коли-небудь ходила по Землі завдяки дієті з високим вмістом білка, тому важко повірити, що в останньому поколінні людини - миготіння ока в еволюційному плані - білок раптом почав пошкоджувати наші нирки.

І ви не повинні в це вірити, адже дослідження, яке пов’язувало високий рівень споживання білка із пошкодженням органів, проводили на людях із вже існуючими розладами нирок. За даними Голландських досліджень, якщо у вас добре здоров'я, дієта з високим вмістом білків може допомогти знизити вагу без будь-яких побічних ефектів, а також знизити артеріальний тиск.

Варто зазначити, що минулого року Всесвітня організація охорони здоров’я класифікувала червоне м’ясо як канцероген 2-ї групи і додала перероблене червоне м’ясо до 1-ї групи, рекомендуючи людям обмежити щоденне споживання обох не більше 70 г. Однак має значення, яке м’ясо ви їсте: червоне м’ясо з органічним вирощуванням та вирощуванням трави сильно відрізняється від харчового, яке було вирощено на фабриці чи сильно оброблено.

“Випивка перед сном допомагає глибше спати”

Можливо, ви виявили, що снайпер після довгого дня допомагає швидше кивати головою, але випивка перед сном не сприяє повноцінному відпочинку через те, як алкоголь впливає на активність у вашому мозку, згідно з дослідженнями в журналі Alcoholism: Clinical & Experimental Дослідження.

Суб'єкти, які випивали безпосередньо перед сном, мали більш повільний режим сну, який називався дельта-активністю, тобто періодом глибшого сну, пов'язаного з відновленням. Все йде нормально. Але у досліджуваних також були підвищені альфа-хвилі, які ваш мозок зазвичай відображає, коли ви не спите. Ця конкуренція між альфа-та дельта-хвилями порушує сон, ось чому після випитого або двох ви прокинетеся вранці, відчуваючи, ніби ви насправді не спали.

Щовечора у вас повинно бути близько шести-семи циклів глибокого та відновного швидкого сну - але якщо ви пили, то, як повідомляє благодійна організація drinkkaware.co.uk, вам доведеться мати лише один-два, щоб ви могли прокинутися, почуваючись виснаженими. Горлик, будь-хто?

“Вуглеводи після 18:00 роблять товстим”

Цей справді не зникне. Віра в те, що вживання вуглеводів вночі - це швидкий шлях до набору жиру, будується на припущенні, що швидкість метаболізму в спокої (RMR) сповільнюється під час сну, тому вся надмірна енергія накопичується у вигляді жиру.

Хоча витрати енергії зменшуються на 35% під час сну на ранніх стадіях, за даними журналу "Метаболізм", вони потім значно збільшуються під час більш глибокого швидкого сну до такої міри, що ваш показник RMR такий же вночі, як і вдень, за даними Європейського журналу Клінічного харчування. Більше того, якщо ви займаєтесь фізичними вправами, ви значно підвищуєте показник RMR під час сну, згідно з Canadian Journal Of Applied Physiology, що спонукає ваше тіло спалювати більше жиру, коли воно відновлюється після навантажень.

Насправді вечеря з високим вмістом вуглеводів може допомогти зменшити жирові відкладення, послабивши вас спати швидше, оскільки споживання вуглеводів збільшує концентрацію амінокислоти триптофану в крові, через що ви відчуваєте сонливість. Люди, які їли вуглеводну їжу за чотири години до сну, засинали швидше, ніж ті, кому не давали вуглеводів у дослідженні, проведеному Сіднейським університетом.