6 корисних властивостей клітковини та як додати більше до свого раціону

Клітковина важливіша для вашого раціону, ніж ви можете подумати, і, швидше за все, ви не отримуєте її достатньо.

Більшість американців споживають лише близько половини рекомендованої кількості клітковини, яка їм потрібна, говорить Нейт Фавіні, доктор медичних наук, лікар-терапевт та медичний керівник із практики профілактичної допомоги Forward. Це тому, що середня американська дієта містить багато оброблених продуктів, які часто позбавлені клітковини.

За останні 10 років дослідники виявили, що клітковина може покращити тривалість вашого життя та зменшити ризик для певних станів здоров’я. Тим часом, недостатня кількість клітковини може негативно позначитися на вашому здоров’ї.

Що таке клітковина?

Існує два типи клітковини: розчинна і нерозчинна.

FDA рекомендує жінкам вживати від 21 до 25 грамів клітковини - розчинної або нерозчинної - на день, тоді як чоловіки повинні вживати від 30 до 38 грамів щодня.

6 користь клітковини для здоров’я

Багато користі для здоров’я клітковини пов’язано з її здатністю сповільнювати травлення. Це може допомогти контролювати голод, стабілізувати рівень цукру в крові та багато іншого. Ось шість корисних для здоров’я вживання дієти з високим вмістом клітковини та поради щодо того, як легко додати їх у свій раціон.

1. Клітковина важлива для здоров’я кишечника

Трільйони природних бактерій у кишечнику живляться клітковиною в міру її перетравлення. Насправді, складні вуглеводи, такі як ті, що містяться у цільних зернах, бобах та бобових, є одними з найулюбленіших речей ваших кишкових бактерій.

Кишкові бактерії, які в сукупності складають «мікробіом кишечника», важливі, оскільки вони витягують вітаміни та мінерали, які залишає ваша шлункова кислота. Тоді товста кишка поглинає такі харчові будівельні блоки, як вітамін К, В12, тіамін та фолат, і запускає їх у роботу в крові.

Дослідники лише починають розуміти, що роблять ці голодні бактерії. Але стаття 2011 року, опублікована в хірургічних клініках Північної Америки, показала, що мікробіом кишечника підтримує метаболізм, сприяє імунній системі, регулює рівень енергії та багато іншого.

Пребіотична їжа особливо корисна для здоров’я кишечника. Ці продукти, як цибуля та часник, містять «ферментовану клітковину». Коли бактерії в товстій кишці розщеплюють ферментоване волокно, утворюються гази.

Ці гази можуть спричиняти дискомфорт у нижніх відділах травної системи, оскільки вони надувають товсту кишку та спричиняють здуття живота. Щоб отримати повну користь клітковини без дискомфорту, додайте клітковину у свій раціон повільно, збільшуючи кількість споживання, яку ви споживаєте протягом тижнів або місяців.

2. Клітковина може допомогти вам схуднути

Як нерозчинна, так і розчинна клітковина уповільнюють травлення, що може сигналізувати вашому організму про те, що їсти не надто поспішає. Це допомагає довше відчувати себе ситішим, а отже, може зменшити споживання калорій.

Дослідження 2017 року, опубліковане в журналі Food and Nutrition Research серед 40 жінок у віці, показало, що інулінова клітковина - природно розчинна клітковина, що міститься в таких продуктах, як банани, часник та цибуля - значно знижує апетит.

Під час дослідження учасникам давали або плацебо, або воду, змішану з 16 грамами клітковини інуліну, і казали випити це першим ділом вранці. Пропивши суміш протягом семи днів, дослідники оцінили апетит учасників. Група інулінових волокон повідомила, що відчуває менше голоду і споживає в середньому на 21% менше калорій на обід, ніж група плацебо.

3. Клітковина може регулювати стрибки рівня цукру в крові

Багато продуктів, багатих клітковиною, можуть допомогти регулювати рівень цукру в крові завдяки нижчому глікемічному індексу. Глікемічний індекс класифікує різні продукти харчування залежно від впливу рівня цукру в крові. Важливо стабілізувати рівень цукру в крові, оскільки занадто багато стрибків протягом тривалого періоду часу можуть сприяти збільшенню ваги та діабету 2 типу.

"Вживання більше клітковини може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові, оскільки клітковина уповільнює всмоктування цукру в кишечнику", - говорить Фавіні. Хоча додавання клітковини у свій раціон може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові, важливо також зменшити споживання цукру. Дієта з високим вмістом цукру створює середовище, де процвітають шкідливі бактерії.

Результати дослідження 2016 року, опублікованого в експериментальній та терапевтичній медицині зі 117 учасниками дослідження, виявили, що клітковина ефективно регулює рівень цукру в крові. Учасникам давали 0, 10 або 20 грамів додаткової розчинної клітковини щодня протягом місяця. Через місяць рівень глюкози та тригліцеридів у крові натще значно покращився у групах, яким давали клітковину.

4. Клітковина може зменшити запор

Для деяких людей споживання клітковини може полегшити запор. Це тому, що клітковина додає велику кількість стільця, допомагаючи йому очищатися.

У медичному огляді 2016 року, опублікованому в Alimentary Pharmacology and Therapeutics, були синтезовані результати семи різних рандомізованих контрольованих досліджень. Вони виявили, що 77% дорослих учасників успішно лікували деякі симптоми хронічного запору, споживаючи більше харчових волокон. Однак дослідники виявили, що метеоризм також збільшується із збільшенням споживання клітковини, що може призвести до дискомфорту в животі.

Якщо ви намагаєтеся лікувати запор, допоможуть як розчинна, так і нерозчинна клітковина. Однак пам’ятайте, що клітковина іноді може погіршити запор, особливо якщо ви зневоднені. Переконайтесь, що ви п'єте багато води, повільно збільшуючи споживання клітковини.

Докладніше про найкращі способи позбавлення від запору.

5. Клітковина покращує здоров’я серця

Клітковина також відіграє певну роль в управлінні холестерином, обмежуючи кількість холестерину, що виділяється в кров. За даними клініки Майо, вживання п’яти - 10 додаткових грамів розчинної клітковини на день може знизити рівень холестерину ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ), інакше відомий як "поганий" холестерин.

Високий рівень холестерину тісно пов’язаний із захворюваннями серця. Це може пояснити, чому люди, які харчуються дієтою з високим вмістом клітковини, мають значно менший ризик розвитку серцевих захворювань, таких як гіпертонія, інсульт та серцеві захворювання.

6. Клітковина може зменшити ризик деяких видів раку

Вживання клітковини не тільки сприяє загальному здоров’ю кишечника, але це також може зменшити ризик розвитку раку товстої кишки та інших захворювань органів травлення.

Дослідження 2015 року, опубліковане в Американському журналі клінічного харчування з участю 33 971 учасників, показало, що люди, які споживають велику кількість клітковини із злаків та фруктів, мають менший ризик розвитку раку товстої кишки.

Зв’язок між клітковиною та іншими видами раку досі незрозумілий. Однак дослідження 2009 року, опубліковане в The American Journal of Clinical Nutrition з 185 000 жінок у постменопаузі, показало, що ті, хто споживає більше харчових волокон, мають менший ризик раку молочної залози.

4 простих поради щодо інтеграції більше клітковини у свій раціон

Вживання більше клітковини - це простий спосіб покращити загальний стан здоров’я. Отримання щоденних рекомендацій може розпочатися з того, що ви зробите кілька простих обмінів у звичайному харчуванні.

1. Замініть білий рис, хліб та макарони на цільнозернові альтернативи

Оскільки цільні зерна менш оброблені, ніж біле борошно, натуральне зернове волокно залишається цілим. Фавіні рекомендує вимкнути оброблене зерно для цільного зерна як простий спосіб отримати більше клітковини.

Наприклад, обмін коричневого рису, макаронних виробів із цільної пшениці та злаків з висівок на оброблені аналоги - це легка дієтична зміна.

Ви також можете замінити біле борошно на борошно з цільної пшениці при випічці. Ось ще кілька порад, як оздоровити ваше шоколадне печиво, наприклад.

2. Додайте до своїх страв насіння льону або насіння чіа

Льняне насіння містить 2 грами клітковини на порцію, що робить його чудовим доповненням до вашого раціону. Мелене насіння льону легко додавати в йогурти, вівсянку, здобу і навіть печиво.

Фавіні також виступає за додавання насіння чіа, яке містить 10 грамів клітковини на порцію, до їжі або напоїв, як ще один простий спосіб збільшити вміст клітковини.

3. Робіть багаті клітковиною закуски

Багаті на клітковину закуски - це смачний спосіб зробити ваш раціон більш сприятливим для клітковини. Деякі варіанти закусок включають:

4. Включіть клітковину у свій сніданок

Почніть свій день з клітковини, а не з висипаної цукром випічки чи млинців, щоб запобігти стрибкам цукру в крові.

Чудовий варіант ранньої їжі включає йогурт з фруктами. Або, якщо ви прагнете вуглеводів, виберіть вівсяну крупу, 100% цільнозерновий тост або збагачену клітковиною крупу.

Суть

Клітковина має вирішальне значення для загального здоров’я кишечника і може покращити травлення, одночасно знижуючи ризик розвитку раку товстої кишки.

Оскільки середньостатистичний американець споживає лише половину рекомендованого щоденного споживання клітковини, для більшості людей важливо збільшити споживання. Заміна оброблених продуктів на цільнозернові альтернативи - це простий перший крок, щоб інтегрувати більше клітковини у свій раціон.