6 Фітнес-тестів, щоб оцінити ваш загальний прогрес

Спробуйте скористатися цими шістьма складними тестами на вправи, щоб з’ясувати, наскільки ви справді підготовлені.

Час від часу (раз на чотири-шість тижнів) надзвичайно важливо перевірити, наскільки добре ваше тіло може рухатися.

Вимірювання вашої фізичної підготовки - сили, швидкості, сили, витривалості тощо - дозволяє встановити вихідні точки, щодо яких можна поставити досяжні цілі.

Проведення регулярних тестів на фітнес може допомогти вам відстежувати ваш прогрес у досягненні цих цілей.

Ці тести вимірюють декілька компонентів спортивної діяльності, тобто здатність ефективно реагувати на різні фізичні вимоги. Ви також можете використовувати тренування Aaptiv, щоб перевірити свої фізичні здібності.

Ці тести вимагають нульового або мало обладнання, тому ви можете робити їх вдома, в дорозі або в тренажерному залі.

Виконайте ці шість тестів на придатність, щоб розширити свої межі та відстежити свою подорож, щоб стати сильнішим та прогресивнішим спортсменом.

Тест 1: Dead Dead

Фізичні здібності: підтримка сили зчеплення
Необхідне обладнання: Підтягувальна планка або міцна накладна конструкція

Сила опорного зчеплення - це зчеплення, яке передбачає підтримку чогось протягом тривалого періоду часу. Ваші пальці, передпліччя, спина та м’язи рук повинні бути зміцнені, щоб збільшити підтримку зчеплення. Окрім того, що на вході в будинок є більше продуктів, підтримка зчеплення може також допомогти вам покращити підтягування, тягу та навіть гру з енергійними дітьми.

Як це зробити

Запустіть таймер на секундомірі. Візьміться за підтягувальну планку або будь-яку міцну накладну конструкцію простим (накладним) хватом обома руками. Ваші руки повинні висіти прямо вниз, плечі відсунути назад; тримайся як можна довше. Новачкам слід спробувати протриматись одну хвилину, тримаючись з кроком 15-30 секунд. Любителі фітнесу середнього та прогресивного рівня можуть працювати до двох хвилин затримки.

Тест 2: Пробіг 1,5 милі

Фізична здатність: аеробна здатність
Необхідне обладнання: Мінімум ¼ милі відкритого приміщення для бігу

Аеробна здатність - це максимальна швидкість, з якою хтось може виробляти енергію, використовуючи вуглеводи, жири та білки як джерела енергії. Зазвичай його вимірюють як об’єм споживаного кисню на кілограм ваги тіла за хвилину. Пробіг на півтори милі найкраще проводити на відкритому повітрі, оскільки він найкраще оцінить, як ваше тіло споживає кисень. Бігуни, триатлоністи, гонщики на перешкодах або будь-хто, хто хоче покращити себе, може скористатися покращенням свого часу на півтора милі.

Як це зробити

Запустіть секундомір і біжіть якомога швидше рівномірним темпом, який ви ледве витримуєте на всій відстані. Якщо бігти по 400-метровій трасі, шість кіл було б півтора милі. В іншому випадку використовуйте годинник, який відстежує відстань, або додаток для мобільного телефону, щоб виміряти півтори милі. Спортсмени середнього класу повинні прагнути 12-18 хвилин, а просунуті спортсмени - менше 12 хвилин.

Тест 3: Максимум Burpees за 5 хвилин

Фізична здатність: аеробна ємність, функціональна міцність

Burpee - це вправа для всього тіла, яке, як правило, розбито на чотири позиції: положення грудей на землю, стояння, стрибок у повітря та руки над вухами. Цей хід є хорошим показником сили ноги/верхньої частини тіла та кардіореспіраторної форми. Тест Spartan SGX Coach Fit Test вимагає зробити якомога більше лопаток за п’ять хвилин; це може бути тому, що якщо ви зіткнетеся з перешкодою на спартанських перегонах, ви повинні виконати 30 берпі.

Як це зробити

З положення стоячи зробіть присідання, стежачи за тим, щоб спина була прямою, а серцевина задіяна. Покладіть обидві руки на землю під собою і відскочіть обидві ноги назад, щоб ви знаходилися в положенні віджимання. Робіть віджимання так, щоб груди торкалася землі; поверніться в низьке положення присідання. Тепер стрибніть, піднявши ноги від землі, і підніміть руки над вухами. Для жінок, де б не було від 30 до 80 років, це гарна мета, оскільки ідеальним варіантом є 80 burpees у віці 20-29 років. Для чоловіків приємна мішень - від 40 до 85 років, а 85 бурп є гарним фінішем для віку від 20 до 29 років.

Тест 4: Трансфер на 300 ярдів

Фізична здатність: анаеробна здатність

Анаеробна потужність - це найбільша кількість енергії, яку ви можете виробляти за допомогою фосфагенної та гліколітичної енергетичних систем протягом 30-90 секунд. Ці дві енергетичні системи використовують вуглеводи для енергії під час тренувань. Кросфіттери, гонщики на перешкодах та футболісти, футболісти та хокеїсти звикли до цього типу руху "зупинись і йди".

Як це зробити

Встановіть бігову смугу так, щоб були дві горизонтальні паралельні лінії на відстані 25 ярдів. Почніть за одним із рядків. Запустіть таймер і пробігтесь до лінії, що знаходиться на відстані 25 ярдів, зв’язавшись ногою; потім, спринт назад до першого рядка. Зробіть шість поїздок в обидва кінці (всього 12 поїздок). Для рекреаційних спортсменів-чоловіків та жінок 70-80 секунд - вдалий час.

Тест 5: Стрибок ушир

Фізичні здібності: М’язова сила

Стрибок у ширину, або стрибок у довжину, визначає, наскільки далеко ви можете стрибнути перед собою. Хоча цей тест вимірюється у футах і дюймах, він також є показником анаеробної сили - здатності м’язів швидко виробляти багато сили. Стрибок у ширину буквально займає близько однієї секунди, тому важливо навчитися правильно навантажувати енергію в м’язах і звільняти її для зльоту.

Як це зробити

Покладіть рулетку вертикально на землю. Почніть з обох ніг перпендикулярно до і за "0". Виконайте це тестування на бетонній поверхні, якщо ви впадете вперед/назад, і щоб уникнути жорсткої посадки загалом. Станьте в зручну вертикальну стійку, розставивши ноги на ширині плечей. Накачайте обидві руки назад, злегка зігнувши коліна, відсунувши зад. Вибухово стрибніть вперед і вгору, використовуючи обидві руки для надання допомоги. Приземліться на обидві ноги, п’ятами торкаючись землі; де задня частина вашої п'яти - це кількість дюймів, яку ви стрибнули.

Тест 6: Кондиціонування ваги тіла

Фізичні здібності: М’язова витривалість

М’язова витривалість - це здатність певних м’язів виконувати неодноразові скорочення проти невеликого навантаження. В основному, витривалість вимірює, скільки повторень ви можете зробити або як довго ваші м’язи витримують стрес. Цей тест містить три вправи та вимірює витривалість верхньої частини тіла та основних м’язів.

Як це зробити

Максимальна віджимання за дві хвилини: Займіться у верхню частину положення віджимання, поставивши руки на ширині плечей, а лікті і тіло прямо. Жінки можуть починати на колінах, з піднятими і схрещеними щиколотками. Для чоловіків зігніть лікті і опустіться до землі, поки груди не впаде об землю. Жінки можуть контактувати з тулубом пінопластовим валиком на землі під ними. Відсуньте себе назад у вихідне положення, щоб ваші руки були прямими. Любителі фітнесу середнього класу повинні прагнути десять-19 віджимань, тоді як більш просунуті слухачі підуть на 20+ повторень.
Максимальне підтягування, не відпускаючи: За допомогою накладного хвату покладіть руки на тягу до ширини ширини плечей. Займайтеся пресом і стискайте лопатки, підтягуючись, доки підборіддя не перевернеться. Новачки можуть скористатися підтягуючим автоматом або записати, скільки одного підтягування вони можуть зробити, будь то чверть або половина; як тільки ви відпустите планку, ця частина тесту закінчена. Новачки не зможуть зробити жодного витягування, це нормально! Люди середньої фізичної форми повинні мати можливість зробити три підтягування, тоді як просунуті спортсмени повинні прагнути від чотирьох до десяти повторень за три підходи.
Максимум присідань за дві хвилини: Ляжте на спину, зігнувши коліна під 90 градусів. Покладіть руки за вуха. Підведіть тулуб до колін, поки лікті не торкнуться колін; поверніться назад у вихідне положення. Можливо, вам захочеться закріпити ноги під уступом або попросити партнера тримати ноги руками або колінами. Новачки будуть робити 20-40, тоді як більш просунуті спортсмени прагнуть до 50-80 ситуацій за дві хвилини.

Для таких типів тренувань та не тільки, не забудьте завантажити додаток Aaptiv, щоб перейти до найновіших версій класу.

Марк Баррозу, NSCA-CPT, є сертифікованим особистим тренером, тренером Spartan SGX, письменником та засновником Barrosofit, цифрового ресурсу, який надихає людей різного віку досягти щастя та цілей за допомогою фізичної активності.

Пов’язані статті

Що робити з витягнутим м’язом?

Все, що потрібно знати про догляд за страшним перенапруженням м’язів.

Чи працює наповнення та різання насправді?

Популярний метод циклічної дієти, який досить важкий на практиці.

Як отримати максимум від кожного пробігу

Що саме робити до, під час і після кожного пробігу, щоб зробити його зарахуванням.

Підпишіться

Ласкаво просимо до путівника з вашого найздоровішого життя. Aaptiv надає найвищу якість інформації про фізичний стан та здоров’я від особистих тренерів та експертів галузі. Підпишіться на тижневу порцію натхнення та освіти.