6 дихальних вправ для швидкого запуску вашого ранку

Стрес згубний. Але ти це вже знав! (джерело)

То чому, коли ви відкриваєте очі вранці ні на що, крім похмурого ранку, ваш стрес стає лише важчим і глибшим? Ви вдихаєте заспокійливий подих, не усвідомлюючи переваг, які кружляють при одній інгаляції.

Що, якби ви могли використати цю енергію та позитив після пробудження?

Тепер, будь ласка, не сприймайте прості дихальні тренування як якісь мумбо-джамбо нового віку, або навіть думайте, що вам слід просто ігнорувати це, бо ви вже знаєте, як дихати!

Ви вмієте бігати, але чи можете ви бігти марафон?

Дихальні вправи можуть звучати як щось із занять йогою, але є 6 вправ, які можуть приносити сонце і тепло щоранку.

Як працюють дихальні вправи?

Повне і глибоке дихання стимулює парасимпатичну нервову систему (ПНС). (джерело)

Ця система призначена для м’якої, стійкої активності, яка постійно відбувається у вашому тілі. Коли ПНС модерується, кровоносні судини розширюються, шлунково-кишковий тракт стимулюється, поживні речовини всмоктуються і реакція «бій або втеча» пом’якшується.

Таким чином, дихальні вправи дають вам контроль над парасимпатичною нервовою системою, стимулюючи блукаючий нерв, який працює як перемикач увімкнення/вимкнення. (джерело)

Всі ці дихальні вправи мають основу в посередництві та йозі, і ви почнете помічати увагу на підрахунку, проходячи їх.

Чому це важливо?

Що ж, зосередитися на чомусь іншому, аніж на день вперед, - це чудовий спосіб розпочати свій день спокійно! Роман думав, що я знаю, але це працює!

1. Просте дихання животом

Це вважається одним з найосновніших видів дихальної роботи - ідеально підходить для початківців, які хочуть ознайомитись із цими видами вправ.

Ви можете виявити, що знаєте це з уроку йоги, який ви відвідували кілька місяців тому. Це дуже просто і не надто напружено.

Сідайте або лягайте зручно на рівну поверхню, таку як килимок для йоги або на ліжко. Це не має значення, поки ваша спина пряма.
Покладіть одну руку на живіт, трохи нижче грудної клітки, а нижній край вашої руки (мізинець) опирається на пупок.
Покладіть другу руку на груди.
Глибоко вдихніть ніздрі, намагаючись спочатку розширити простір під нижньою рукою. Ваша грудна клітка ні в якому разі не повинна піднімати або розширювати.
Видихніть ротом. Стисніть губи. Акуратно рукою на животі направляйте черевні преси всередину, натискаючи на видих.
Повторіть це дихання від 3 до 10 разів.

Не забувайте рухатися повільно з вдихом, щоб набрати якомога більше повітря. Ви можете виявити, що контролювати дихання складніше, ніж ви думаєте! Продовжуйте практикуватися.

2. Рівне дихання

Ця дихальна практика, яку також називають «сама врітті», працює як підрахунок овець або бурмотіння заспокійливої мантри. Ви можете зробити це в будь-якому місці або в будь-який час, коли вам потрібно моментальне розслаблення.

Для початку знайдіть зручне положення для себе. Закрийте очі і зауважте свій природний ритм дихання. Не змінюйте його взагалі.
Почніть повільно рахувати до чотирьох під час вдиху. Знайдіть момент нерухомості, коли легені повністю заповнені.
Потім під час видиху рахуйте до чотирьох. Витратьте хвилинку, щоб посидіти в порожнечі.
Повторіть цю схему, зробивши тривалість вдихів та видихів рівною.
Продовжуйте кілька хвилин.

3. Ранкове дихання

Це ідеальний спосіб розпочати ранок - навіть ефективніший, ніж постріл високоякісного еспресо.

Часто, прокинувшись вранці, ви вже готові до стресу через те, що ваше тіло все ще думає, що це 25000 років до н. Е., І очікуєте, що тигр шаблезуба накинеться на вас!

Ранкове дихання розслабить тіло, мінімізуючи напругу, яка могла накопичитися за ніч.

Встаньте прямо, злегка зігнувши коліна. Кілька разів підстрибуйте, обмацуючи підлогами м’ячі та підошви ніг.
Почніть нахилятися вперед від талії, шарнірно. Розпустити руки, звисаючи до підлоги.
Глибоко вдихніть. Уявіть себе таким, як надувний газонний орнамент, який повільно піднімається з землі. Згорніть крізь хребет, нехай голова буде останньою, що потрібно підняти.
Повторно видихаючи, поверніться до нахиленого положення.
Повторюйте це поточне дихання, поки весь напруга з тіла не буде знята, і ви відчуєте тепло, що рухається по ваших кінцівках.

4. Дихання для глибокого розслаблення м’язів

Це трохи трудомістко, і тому це слід робити лише тоді, коли у вас є перерва, щоб присвятити чистому відпочинку.

Застосовується разом із простим черевним диханням, це ворота для зняття дискомфорту з різних частин тіла.

Ляжте на спину або на килимок для йоги, або на пілатес, або на підлогу (якщо у вас килим). Закрий очі. Зробіть кілька звичайних вдихів.
Після встановлення рівномірного потоку дихання можна переходити до другої частини вправи.
Розслабте своє обличчя, стискаючи ніс і в'яжучи брови разом. Відпустіть з вдихом.
Переходимо до шиї. Нахиліть підборіддя вгору-вниз, набік. Похитай головою так і ні. Потім з видихом відпустіть.
Розслабте плечі, поводячи плечима до вух. Потримайте хвилинку, а потім відпустіть.
Розслабте тулуб, переміщаючи кінцівки у форму Х, розтягуючись у всіх положеннях. Розтягніть на кілька секунд, а потім відпустіть.
Нарешті, розслабте ноги, вказуючи та згинаючи пальці ніг, а також кружляючи по щиколотках. Направляйте, згинайте, розтягуйте, а потім відпускайте.
Полежати мовчки деякий час, знову повернувшись до модульованого дихання.
Можливо, ви захочете повторити цей процес кілька разів, приділяючи особливу увагу частинам тіла, які потребують більшого напруження.

5. Чергове дихання в ніздрі

Заняття йогою часто включають цей тип пранаями на початок уроку. Кажуть, це створює відчуття непохитного спокою і спокою. Безумовно, варто спробувати, коли ти переживаєш напругу під час роботи чи іспитів.

Почніть у будь-якій медитативній позі, коли хребет знаходиться у довгому, прямому, нейтральному положенні.
Під час дихання тримайте великий палець правої руки над правою ніздрею і вдихайте лише через ліву.
На вершині вдиху ви перейдете на герметизацію лівої ніздрі правим безіменним пальцем і відкриєте праву ніздрю.
Видихніть через праву ніздрю.
Продовжуйте шаблон деякий час, а потім переключіть процес.

6. Капалабхаті або “Череп сяючий подих”

Це зайнята, інтенсивна дихальна практика, яка пропонує виклик тим, хто, можливо, опанував інші вправи.

Ви починаєте сидіти на підлозі, схрестивши або витягнувши ноги перед собою. Почніть із простої роботи з дихання, щоб регулювати схему дихання.
Потім зробіть тривалий, витягнутий вдих. В кінці скоротіть нижній відділ живота і різко видихніть. Зробіть це кілька разів, щоб почувати себе комфортно.
Після того, як вам це зручно, збільште темп на різкий вдих, різкий видих на 10 вдихів. Використовуйте тільки ніс.

Ці шість ранкових дихальних вправ не тільки розслабляють, вони стряхують будь-які затримані залишки сну.

Роблячи це вранці або коли ти стиснешся за спокій, ти вмикаєш ПНС і відновлюєш контроль над своїм розумом та тілом.

Прокиньтесь, подихайте і готуйтеся до вирішення напередодні дня.