6 альтернатив бігу (що не викличе шини гомілки)

Біг - це, мабуть, найшвидший, найпростіший та найефективніший вид фітнес-діяльності. Ми всі знаємо, як це зробити; після прогулянки це перше, про що ми дізналися. До того ж це зручно. Просто зав’яжіть пару кросівок і вирушайте за двері.

Однак, як і будь-яка вправа, біг тягне за собою ризик отримати травму. Шини гомілки, як відомо, є однією з найпоширеніших хвороб на біг.

Що таке шини гомілки?

Шини гомілки, технічно відомі як синдром медіального напруги великогомілкової кістки (МТСС), - це запалення, яке виникає в м’язах, сухожилках і кістковій тканині в області великогомілкової кістки (гомілки). Вони можуть виникати в одній або обох ногах і характеризуються болем на початку бігу, який може стихнути під час вправи, а потім посилитися, коли закінчите.

Хоча шини гомілки є загальними, точні причини їх виникнення невідомі. Однак явною особливістю травми є надмірне використання, що повторює активність, що призводить до навантаження на гомілку та навколишню структуру.

Існує чіткий шлях до цієї травми. Загальна риса серед бігунів полягає в тому, що у своєму ентузіазмі вони славляться тим, що роблять `` занадто багато, занадто рано ''. Крім того, бігуни пишаються тим, що `` проштовхують біль ''. Однак це НЕ те, що ви хочете робити із шинами гомілки.

Хоча відпочинок та альтернативні заходи можуть вирішити проблему, дуже важливо не ігнорувати її та не проштовхувати. Біль не тільки неминуче посилиться, але стан може перерости в інші, більш серйозні проблеми.

Сюди входять стресові переломи, тендиніт або синдром компартмента. Важливо звернутися до терапевта, який лікує цю травму, щоб виключити ці стани та інші можливі причини болю. Це робиться шляхом обстеження та уявлення, наприклад, рентгенівського або магнітно-резонансного (МРТ) сканування.

Альтернативи тренувань для шин гомілки

Прагнучи підтримувати фізичну форму, відновлюючись від шини гомілки, пам’ятайте, що не слід робити вправи до болю в гомілці. Якщо це сталося, скоротіть і проконсультуйтеся з лікарем.

Дотримуйтесь цих важливих вказівок, застосовуючи альтернативні способи відновлення травми або будь-які фізичні вправи:

Прогріти і охолодити. П’яти-десятиминутна розминка збільшує кровотік і готує тіло до фізичних вправ. Подібне відновлення допомагає відновити. Розминка та перезарядка також можуть допомогти запобігти травмам. Розминка або перезарядка можуть складатися з м’якої версії занять, якими ви займаєтесь (наприклад, плавання або веслування), або іншої форми вправ.

Водні тренування

Глибокий біг води (аквабег) найбільше повторює біг, проведений на суші. Ця ненавантажувальна діяльність є прекрасною серцево-судинною вправою і використовується бігунами від початківців до олімпійців. Оскільки біг проти опору води та використання всього тіла може бути набагато складнішим, ніж біг по суші, бігуни часто повертаються від травм у кращій формі, ніж до того, як вони постраждали. Інструкції та навчальні посібники в Інтернеті містять корисні вказівки щодо глибокої води.

Крім того, плавання (з будь-яким ударом) також є великим заняттям фітнесом, що не впливає. Крім того, водна аеробіка на уроках або самостійно може підтримувати тіло в тонусі.

Вправляйтесь у правильній позі бігу та механіці ударів.
Експериментуйте з флотаційним пристроєм або ременем та без нього.
Змінюйте удари плавання та аеробну активність для загального тренування.

Велоспорт

Незалежно від того, на вулиці чи в приміщенні на стаціонарному велосипеді, соло або у спін-класі, їзда на велосипеді надзвичайно популярна та чудова фітнес-діяльність. Це формує м’язи та забезпечує серцево-судинну форму з перевагами перевезень на вулиці та товариськості в приміщенні на заняттях.

Однак майте на увазі, що, хоча це заняття, що не впливає, їзда на велосипеді може посилити біль у гомілці у тих, хто страждає від сильного болю, а також може бути причиною шини гомілки. Щоб цього уникнути, переконайтеся, що у вас правильно вирівняний велосипед і що ви використовуєте техніку педалі, яка дозволяє уникнути напруги м’язів гомілки.

Поради щодо їзди на велосипеді:

Попрактикуйтесь на відкритому повітрі (наприклад, носити шолом, стежити за дорожнім рухом).
Використовуйте правильно встановлений велосипед.
Практикуйте регулярну та рекомендовану частоту обертання педалей.

Веслування

Веслування - це тренування для всього тіла, яке полегшує стрес від гомілки. Щоб зменшити рух щиколотки, ви можете щільно прив’язати ноги до пристрою. Тяговий рух машини можна регулювати на опір, щоб збільшити складність.

Поради щодо веслування:

Використовуйте правильну поставу.
Навчіться користуватися налаштуванням демпфера (функція опору).
Змінюйте темп та інтенсивність.

Еліптичний або крос-тренажер

Ці стаціонарні тренажери знаходяться в тренажерних залах та імітують такі заходи, як ходьба, біг або сходження по сходах, майже без удару нижньою частиною тіла.

Поради для еліптичних:

Не сутуліться; залишатися вертикально.
Змінюйте свій розпорядок дня.
Зосередьтеся на тренуванні (на відміну від екрана телевізора або читання книги).

Силові тренування

Одужання від шини гомілки або іншої травми - сприятливий час, щоб отримати переваги силових тренувань, які, якщо це зробити навмисно, можуть також забезпечити користь для серцево-судинної системи. Крім того, силові тренування є ключовими для уникнення майбутніх шин гомілки та інших пошкоджень нижньої частини тіла шляхом розвитку підтримуючих м’язів, що оточують суглоби та тканини нижньої частини тіла.

Силові тренування можна робити за допомогою ваги тіла, вільних ваг, вагових машин або за допомогою функціональних аксесуарів (таких як мотузки та стрічки опору). Експериментуйте, щоб знайти те, що вам найбільше подобається, і найбільш ефективне.

Поради щодо силових тренувань:

Якщо ви новачок у силових тренуваннях, зверніться до кваліфікованого тренера.

Почергово працюйте на різних ділянках тіла.

Збільшуйте вагу регулярно і методично.

Повернення до Бігу

Нарешті, запасіться терпінням. Через кілька тижнів спробуйте відновити біг повільно і на м’яких поверхнях почати. Продовжуйте, лише якщо це безболісно та за порадою лікаря. Однак пам’ятайте, що для повного одужання від цієї травми може знадобитися від семи до дев’яти тижнів.

Якщо ви відчуваєте біль у гомілці, запитайте зустріч із фахівцем Essex Union Podiatry. Ми маємо десятиліття спільного досвіду діагностики цієї та інших бігових та спортивних травм, і ми надамо точний діагноз та майбутні профілактичні заходи для тих, хто страждає від шини гомілки.