5-хвилинне м’язове харчування!

Вам набрид той самий старий консервований тунець, білковий батончик або салат з курки? Якщо у вас недостатньо часу, перевірте ці 5-хвилинні м’язові прийоми їжі!

куряча грудка

Хворієте тим самим старим консервованим тунцем, білковим батончиком чи салатом з курки? Якщо у вас недостатньо часу, як у більшості культуристів, але ви все-таки хочете внести смак і різноманітність у свій раціон, перевірте ці м’язові страви, які ви можете приготувати лише за 5 хвилин!


Ключ до швидкого харчування

Очевидно, що ви не зможете приготувати курячу грудку за 5 хвилин. Ця стаття покликана показати вам нові та смачні способи приготування страв на основі основних інгредієнтів. Ключ до цих швидких страв - завжди мати під рукою ці основні інгредієнти та готувати їх, якщо це необхідно.

Це вимагає лише покупок та приготування їжі приблизно два рази на тиждень, а потім залиште їжу в холодильнику або заморозьте, щоб вистачило на весь робочий тиждень. Вранці приготуйте ці швидкі страви і візьміть їх у холодильнику, щоб забезпечити цілодобовий запас білка для нарощування м’язів та складних вуглеводів.

Скоби

Приготоване заздалегідь:

  • Варена куряча грудка без шкіри
  • Приготовлений коричневий рис
  • Варені яйця
  • Приготовлені макарони

Не потрібно готувати:

  • Консервований лосось/курка/тунець
  • М’ясне гастрономічне м’ясо (індичка, куряча грудка, ростбіф)
  • Консервовані овочі (кукурудза, зелена квасоля, нут, червона і біла квасоля, подрібнені помідори)
  • Свіжі фрукти (банани, яблука, груші, полуниця)
  • Консервовані фрукти (у власному соку)
  • Нежирні сирні палички
  • Йогурт з низьким вмістом жиру та низьким вмістом цукру (наприклад, Light-n-Fit Carb Control)
  • Нежирний сир
  • 100% хліб з цільної пшениці та/або цільнозернові коржі
  • Швидко готуємо овес (або пакети з вівсянкою)
  • Горіхи (арахіс, соєві горіхи, мигдаль, волоські, пекан)
  • Горіхове масло (арахісове масло, мигдальне масло, масло горіха макадамії, масло соєвого горіха)


Рецепти


Куряче обгортання на грилі

Інгредієнти:

  • варена подрібнена куряча грудка
  • 1 коржик з цільної пшениці
  • подрібнений салат (можна замінити капустою або шпинатом)
  • легка або нежирна вершкова заправка (тобто ранчо, Цезар)
  • 1 скибочка 2% або нежирного сиру

Інструкції:

  1. Покладіть коржик на рівну поверхню.
  2. Покладіть подрібнену курку в центр коржика і полийте заправкою.
  3. Зверху сир і подрібнений салат.
  4. Щільно закатати; закріпіть зубочисткою і укутайте поліетиленовою плівкою, якщо не їжте негайно.

(Примітка: Ви можете обгортати мікрохвильову піч протягом 30-60 секунд, перш ніж додавати салат, щоб плавити сир.)


Курка, рис та квасоля

Інгредієнти:

  • Куряча подрібнена куряча грудка
  • 1/2-1c вареного коричневого рису
  • 1/4 банки червоної квасолі
  • 2 ст. соус барбекю

Інструкції:

  1. У великій мисці або посуді змішайте рис, боби та курку.
  2. Додайте соус для барбекю і перемішайте, поки добре не покриється.


Бургери з лосося

Інгредієнти:

  • 1 банка лосося
  • 1/4c вівса (можна замінити коричневим рисом або шматками цільнозернового хліба)
  • 2 ст. сушеної цибулі
  • 1 ч. Л. часниковий порошок
  • мелений чорний перець
  • сіль (за бажанням)
  • 1 яєчний білок

Інструкції:

  1. Змішайте всі інгредієнти в середній мисці і сформуйте у великий кульку. (Якщо занадто нежить, додайте більше вівса; якщо занадто сухий, додайте ще один яєчний білок або кілька чайних ложок води.)
  2. Нагрійте сковороду до середнього вогню.
  3. Розділіть суміш на 4 секції і сформуйте котлети товщиною близько 1/2 ".
  4. Збризніть сковороду кулінарним розпилювачем і додайте пиріжки до сковорідки, готуючи 2 хвилини з кожного боку або до підрум’янення.

(Примітка: Цей рецепт вимагає більшої підготовчої роботи, тому для швидшого приготування робіть пиріжки напередодні ввечері. Сьомга вже зварена, тому підрум’янення - це лише для аромату та зв’язування інгредієнтів.)


Сандвіч з яєчним салатом

Інгредієнти:

  • 3-4 відварених яєчних білка (може містити 1-2 жовтки)
  • 2 ст. нежирний майонез
  • 1 ст. жовта гірчиця
  • мелений чорний перець
  • 2 скибочки 100% пшеничного хліба
  • подрібнене листя салату або шпинату
  • 1/2 банки тунця (необов’язково для більшої кількості білка, або просто використовуйте більше білка)

Інструкції:

  1. Подрібніть яєчний білок і додайте в середню миску.
  2. Додайте майонез, гірчицю, чорний перець і тунець.
  3. Добре перемішати і намазати хлібом.
  4. Зверху залийте листям салату або шпинату та другою скибочкою хліба.


Запіканка з тунця

Інгредієнти:

  • 3-4с варених макаронних виробів
  • 1-2 банки тунця (процідженого)
  • 1/2c нежирного сиру (зціджений)
  • 1/4c подрібнений сир чеддер з низьким вмістом жиру
  • 2 ст. нежирний майонез
  • мелений чорний перець
  • 1/2c консервований горошок (промитий і осушений)

Інструкції:

  1. У середній мисці з’єднайте всі інгредієнти і перемішуйте до повного перемішування.
  2. Мікрохвильова піч приблизно 1 хвилину, коли готова до подачі.


Альтернативи приготування

Навіть із цим швидким харчуванням бувають випадки, коли ви опиняєтесь застряглими, нічого не ївши. Хорошим рішенням буде зберігати запас їжі у своєму робочому столі на роботі та в машині чи сумочці. rtd

Ваш "запас їжі" може складатися з будь-якого з наступних предметів:

  • Мішок тунця
  • Білкові батончики
  • RTD тремтить
  • Консервовані фрукти у власному соку
  • Пакети з вівсянкою
  • Готовий рис з торбинки
  • Арахісове масло
  • Рисові коржі або кукурудзяне розріджується
  • Сухарі з цільної пшениці
  • Курячі консерви/тунець з "поп-топ"
  • Сухофрукти
  • Горіхи

Також зберігайте приправи, придатні для дієти, у невеликих пакетах, таких як гірчиця, заправлені салати з нежирним жиром/майонезом, кетчуп та чорний перець.

Дієта відіграє важливу роль у досягненні ваших цілей у бодібілдингу, незалежно від того, перебуваєте ви у фазі виходу з ладу або на фазі набирання рівня.

Скористайтеся цими швидкими прийомами їжі та порадами, щоб переконатися, що ви ніколи не втрачаєте їжу та втрачаєте можливість нагодувати зростаючі м’язи білком та вуглеводами, які їм потрібні!

Про автора

Аліса Карпіо

Загальне відчуття благополуччя - це те, що змушує мене дотримуватися своїх тренувань та дієт щодня, а змагання у фітнес-шоу мотивує мене.