5-хвилинна ранкова йога, щоб забезпечити ваш день

Чи траплялося вам коли-небудь неодноразово натискати кнопку відкладання, намагаючись витягнути себе з ліжка вранці? Якщо ви відчуваєте, що хтось із таких людей «не розмовляй зі мною, поки я не вип’ю кави», можливо, пора передумати про свою ранкову рутину!

Не завжди легко знайти мотивацію для вправ рано вранці. Однак, виділивши навіть 5 хвилин, щоб пробудити свій мозок і тіло, ви можете виявити, що зможете розпочати свій день, відчуваючи себе більш чітким та енергійним. Деякі дослідження показують, що навіть короткі сеанси вправ призводять до багатьох таких самих ефектів, як чашка кави, включаючи покращення уваги, пильності та настрою (1).

Отже, перед тим, як взяти свій ранковий кофеїн, ви можете подумати про те, щоб спочатку дотягнутися до килимка для йоги.

Чому йога для ранкової зарядки?

Йога для ранку - популярний вибір вправ для багатьох людей завдяки численним, науково обґрунтованим перевагам для здоров’я. Позитивні наслідки регулярних занять йогою варіюються від фізичних (збільшення сили, гнучкості, рівноваги, рівня енергії, управління болем, здоров’я спини) до психічних (зниження стресу і тривоги, краща виконавча функція) та емоційних (більший співчуття, щастя, загальний настрій, духовний добробут) (2).

Якщо ви прокидаєтесь із напруженими м’язами або болями в суглобах, можливо, ви трохи лякаєтеся, щоб розпочати свій день з інтенсивних тренувань. Більше половини дорослих в США відчувають хронічний біль у спині та шиї (3), що може бути значним стримуючим фактором для фізичної активності.

Але короткий заняття йогою, яке перше з ранку, може насправді допомогти зменшити скутість, запалення та покращити рухливість. Щадна практика йоги корисна навіть для тих, хто має більш важкі фізичні стани, такі як артроз. Одне конкретне дослідження показало, що заняття йогою вранці сприяло зменшенню болю, тривоги, скутості та артеріального тиску у учасників більше, ніж у контрольній групі (4).

Тож, незалежно від ваших фізичних здібностей - чи сприйнятих обмежень - цілком безпечно розпочинати свій день з ніжних рухів.

Одного разу Будда сказав: «Що ти думаєш, тим стаєш. Те, що відчуваєш, приваблюєш. Те, що уявляєш, створюєш ».

Наш розум сповнений сили залучати і створювати те, над чим ми внутрішньо медитуємо.

Це дійсно варто 5 хвилин?

Навіть якщо у вас є лише 5 хвилин вільного часу, абсолютно варто витратити свій час, щоб стрибнути на килимок, щоб пройти кілька асан.

Для того, щоб отримати максимум користі від своєї практики йоги, важливо дотримуватися регулярної практики. Дослідження показують, що частота щотижневих занять йогою безпосередньо пов’язана з перевагами для здоров’я. Тобто люди, які практикують йогу частіше (в ідеалі п’ять разів на тиждень), частіше відчувають усі позитивні наслідки йоги в багатьох різних категоріях здоров’я (2).

Створення послідовної ранкової рутини

Наші графіки, енергетичний рівень та мотивація можуть коливатися з кожним днем, тому важливо бути гнучкими зі своїм розпорядком дня. Якщо вам потрібен лише короткий тренінг, дотримання загальнооздоровчого режиму допоможе зміцнити цю гарну звичку.

В йозі ця особиста дисципліна називається тапас і є одним з основних принципів добре закругленої практики йоги (5).

Отже, якщо ви опиняєтесь під запитанням, "чи справді лише п'ять хвилин вважаються практикою йоги?" Відповідь: так! Просто вирішивши з’явитися на своєму килимку, ви формуєте свої тапас, залишаючись відданими підтримці здорового ранкового режиму.

А крім того, п’ять хвилин краще, ніж взагалі нічого!

5-хвилинний йога вранці

Ця проста 5-хвилинна послідовність йоги ідеально підходить для йогів будь-якого рівня - від початківців до більш просунутих. Ця коротка серія поз йоги покликана поступово пробудити все ваше тіло. Це допоможе вам накопичити енергію і змусити кров текти, збільшивши приплив кисню по всьому тілу та до мозку.

Деякі з цих поз йоги спрямовані на розтягнення спини і звільнення стегон, що зніме напругу і підготує ваше тіло до активності пізніше дня.

Нарешті, ця коротка ранкова програма йоги також дозволить вам зв’язатись із своїм диханням і розпочати свій день з усвідомленою обізнаністю.

1. Поза дитини

Поза дитини - це поза відпочинку та комфорту, і це ідеальний спосіб полегшити собі ранкову практику йоги, коли прокинешся. Це подовжує хребет і надає спині та плечам легке розтягування. Ця поза також м’яко відкриває стегна і розгинає сідниці, які, можливо, стали жорсткими після цілої ночі в ліжку.

Ця поза також допоможе вам почуватись обгрунтованими та зосередженими. Відчуваючи, як лоб упирається в підлогу, поверніть свою свідомість всередину і зверніть свою увагу на свої думки. Ви можете просто помітити якість і темп кожної думки в міру її виникнення. Початок дня з цієї простої техніки усвідомлення думок може допомогти встановити спокійний та уважний підхід до вашого дня.

Як це зробити:

Почніть у положенні на колінах. Зведіть великі пальці ніг разом і розділіть коліна, залишаючи місце для живота.

Пройдіться руками вперед і опустіть тулуб, щоб відпочити між стегнами. Потягніть стегна назад до п’ят, коли руки тягнуться вперед. Відчуйте, як хребет подовжується від куприка до маківки.

Якщо ви відчуваєте дискомфорт у плечах, спробуйте замість цього опустити руки біля боків.

2. Собака, спрямована вниз

Ця поза пробудить все ваше тіло! На додаток до подовження хребта та спини, собака, спрямована вниз, також добре розтягує ікри та підколінні сухожилля. Він також залучає м’язи рук і плечей і призводить до надходження крові до мозку.

Як це зробити:

Від Пози дитини потягніться руками вперед на кілька сантиметрів, розводячи пальці. Витягніть пальці на ногах і починайте піднімати стегна. Видихніть і повільно випряміть ноги. Розширте лопатки і візьміться за килимок для йоги кінчиками пальців. Тримайте вуха між кістками верхньої частини руки, щоб підтримувати вирівнювання голови, шиї та хребта.

Якщо розтяжка в підколінах занадто інтенсивна, перш за все вранці, змініть собаку, яка спрямована вниз, злегка зігнувши коліна. Ця модифікація допоможе створити більшу довжину хребта.

3. Собака, що звернена вгору

Як і його аналог Собака вниз, Собака, що звернена вгору, допомагає підсилити і зміцнити все ваше тіло. Він залучає всі м’язи рук і подовжує всю передню сторону тіла. Він забезпечує розтягування всього тіла від голови до ніг, щоб стимулювати кровообіг. Ця поза також відкриває серце, розширюючи грудну клітку для збільшення ємності легенів.

Як це зробити:

Від собаки вниз, округлите вперед до позиції дошки (у верхній частині віджимання). Розігніть пальці ніг, поклавши верхівки ніг на підлогу. Займайте свої квадроцикли та сідниці, опускаючи стегна до підлоги. Стисніть ноги разом, тримаючи стегна піднятими.

Розширте ключиці і витягніть груди вперед. Створіть довжину в хребті, досягаючи маківки голови вгору і вперед. Міцно натисніть на килимок руками і відведіть плечі від вух.

Втягніть живіт і вгору, щоб активувати найглибші м’язи вашого ядра, щоб уникнути стиснення попереку.

Залишайтеся в собаці, що звернена вгору, на кілька вдихів, коли відчуваєте, що легені розширюються. Щоб вийти з пози, підтягніть пальці ніг і використовуйте силу рук, плечей та черевного преса, щоб відштовхнутися до Собаки вниз.

4. Низький випад

Low Lunge, або Anjaneyasana, - чудова поза, яку потрібно робити вранці, оскільки вона пропонує багато переваг для всього тіла. Це допомагає зміцнити ноги та нарощувати енергію, розпалюючи сідниці та підколінні сухожилля. Ця поза також розтягує стегно, подовжує згиначі стегна та живіт.

Додавання легкого нахилу до низького випаду збільшить приплив крові до внутрішніх органів і відкриє легені.

Як це зробити:

Від собаки, що спрямована вниз, замахніть праву ногу між руками і посадіть праву ногу між руками.

Розстебніть ноги на спині і покладіть верх лівої ноги на килимок. Акуратно опустіть ліве коліно на килимок.

Вирівняйте стегна, відтягнувши праве стегно назад і ліве стегно вперед. Дайте стегнам опуститися до підлоги, коли ви нахиляєтесь у праве коліно. Для безпечного вирівнювання переконайтеся, що переднє коліно залишається спрямованим у тому ж напрямку, що і пальці ніг (прямо вперед).

Вдихніть і дотягніть руки над головою. Під час видиху додайте ніжний зворотний вигин, піднявши почуте до неба.

Затримайте низький випадок на кілька вдихів, поглиблюючись з кожним видихом.

Щоб вийти з постави, покладіть руки по обидва боки передньої ноги і відведіть ногу назад до Собаки, що спрямована вниз. Переключіть ноги, щоб повторити Low Lunge з другого боку (крокуючи лівою ногою вперед).

5. Поза лотоса

Ця класична поза йоги - чудовий спосіб закінчити будь-яку послідовність йоги. Однак він особливо підходить для ранкової практики.

Поза лотоса відкриває стегна і розгинає щиколотки та коліна для збільшення обсягу рухів і навіть може допомогти поліпшити поставу хребта. Отже, незалежно від того, чи вирушаєте ви працювати за робочим столом чи плануєте стати на ноги, ця асана підготує ваше тіло на наступний день.

Поза Лотоса, яку часто розглядають як остаточну медитативну позу, також допоможе підготувати ваш розум до всього, що вас чекає від килимка для йоги. Ця поза може допомогти вам заспокоїти свої думки та виростити обґрунтоване, зосереджене почуття.

За допомогою цієї останньої пози скористайтеся можливістю створити намір на свій день. Уявіть ідею чи якість, яку ви хотіли б включити у своє повсякденне життя. Проведіть кілька хвилин, уявляючи, як ви можете перетворити свій намір у дію.

Як це зробити:

Почніть у легкому сидячому положенні, схрестивши ноги. Сядьте високо і подовжте хребет, досягнувши маківки голови до неба. Відчуйте, як ваші сидячі кістки вкорінені в землю під вами.

Візьміться за праву гомілку і підтягніть її до тулуба. Помістіть праву ногу в складку лівого стегна. Підніміть ліву ногу таким же чином і перехрестіть її над правою ногою, поклавши ліву ногу в складку правого стегна.

Розширте ключиці і відведіть плечі від вух. Помістіть кожну руку в середину стегна, долоні вгору, щоб отримати енергію, або долоні вниз, щоб відчути себе заземленими.

Залишайтеся в спокійному роздумі у своїй позі лотоса, дихаючи з наміром принаймні одну хвилину. Коли ви будете готові вийти, розводьте ноги повільно і обережно, пам’ятаючи про колінні суглоби.

Останнє слово

Незалежно від того, чи є ви досвідченим йогом, чи просто захоплюєтесь йогою, чи займаєтесь іншим видом фітнесу, розпочати свій день з руху є чимало фізичних переваг. І коли ви починаєте свій день з трохи йоги, це може дати позитивний тон для решти вашого дня, як психічно, так і емоційно.

Тож перед тим, як потягнутися за кавою, подивіться, що може зробити п’ять хвилин на вашому килимку для йоги!

Сподіваюсь, вам сподобається ця п’ятихвилинна ранкова йога.