50 вправ на стик, щоб виліпити міцніші сідниці

Фото: Райан Келлі/Барре Гармоні

Прагнення кращого позаду - це не лише естетика. Міцний та виліплений приклад - це секрет поліпшення швидкості, потужності та загальних спортивних показників, одночасно зменшуючи ризик отримання травм. Зрештою, ваші сідничні м’язи (що складаються з сідничного сідниці, сідничного м’яза та сідничного м’яза) - це найбільші та найсильніші м’язи у вашому тілі.

Отже, як створити міцніший зад? Присідання - гарне місце для початку. Але якщо ви дійсно хочете отримати міцний скельний видобуток, непогано включати ваги, стрічки опору, м’ячі стійкості та навіть пінопластові ролики у свою сідничну програму. Ось 50 вправ на прикладі, які допоможуть вам нестандартно мислити, коли мова заходить про присідання, випади, сідничні мости, піднімання ніг тощо.

Вправи на сідниці: присідання, випади, мости сідниць, піднімання ніг та багато іншого

Низький присідання

Незалежно від того, любите ви їх або ненавидите, присідання - одна з найкращих вправ для сідниць для зміцнення спини. Експерти кажуть, що якщо ви хочете бігти швидше, стрибайте вище і піднімайте важче, присідання низько - це шлях. Вони можуть виглядати легко, але підготуйтеся до роботи, коли додасте до суміші штангу, хлібний м’яч або підняття каблука. Ці варіації присідань не тільки додають трохи сили вашим стрибкам і ногам, але вони також допомагають поліпшити стійкість колін і обсяг рухів. То як низько ти можеш піти? Спробуйте ці вправи, щоб з’ясувати.

1. Присідання з гантелями для натискання

Краса складених вправ справді сяє на очах із цим приземистим рушієм. Використовуючи потужність сідниць і нижньої частини тіла, ви будете натискати гантелі вгору одним безперервним рухом.

2. Болгарський присідання зі шлемом

Хочете підсилити роздвоєний присідання? Спробуйте врівноважити на слэм-кулі. Залучення вашого ядра допоможе утримати ногу від скочування м’яча і рухатися з контролем. Вважайте це обов’язковим завданням, якщо ви хочете, щоб тренування пропонувала зміцнення стрижня та підйом задника.

3. Наземний прес для присідань

Проїжджаючи межу між вільними вагами та нерухомими машинами, наземна міна є прекрасним способом відпрацьовувати належну форму з присіданням. Ноги повинні бути на відстані стегон, а вага у п’ятах. Тримаючись за міну на обох руках, ви зможете тримати груди вертикально під час присідання.

4. Присідання на спині

Хочете забити штангу? Задні присідання - хороший початок. Тут ви хочете сидіти своїм тілом прямо вниз, вагою в п’ятах, при цьому тримаючи груди і спину вертикально. Ознайомтеся з іншими порадами щодо того, як зафіксувати цей крок тут.

5. Бічні пістолетні присідання на веслярі

Окрім кардіотренування вбивці, весляр може вразити вашу здобич дивовижними способами. Цей бічний присідання з пістолетом запалює не тільки сідниці, але й внутрішні стегна та квадратики.

6. Сумо присідання

Цей присвоєний вагою тіла натхненний барре дає вам переваги ізометричних вправ без тиску на суглоби. Ви отримаєте не тільки сідниці в передачах, але і підколінні сухожилля та внутрішню поверхню стегон.

7. Стрибок присідання

Якщо ви хочете тренуватися як Леброн (або, кхм, Стеф Каррі), ви відчуєте смак завдяки цьому ходу, натхненному баскетболом. Підскакуючи з положення присідання, з’єднайте ноги і олівцем піднімайте руки вгору з м’ячем у руках. Це одна з найкращих вправ для збільшення сили.

8. Присідання на трицепс

Ви дасте своїм трицепсам трохи TLC в цьому присіданні з розширенням. Коли ви присідаєте, злегка замахайте руками за стегна. А потім, встаючи прямо, витягніть руки над головою. Не соромтеся використовувати пару гантелей, щоб додати трохи ваги.

9. Олівець присідання

Якщо ви хтось, хто заплутався, знаєте, що робити з руками в присіданні, цей крок для вас. Піднявши руки вгору, ви зможете зосередитись на висоті, при цьому ваш пульс також збільшиться.

10. Присідання з боку в бік з м’ячем Босу

Перевіряючи свою спритність і координацію, ці присідання в сторони змусять вас опускатися нижче і рухатися точніше, коли ви стукаєте кожною ногою по м'ячу БОСУ. Це підлий спосіб додати в якусь основну роботу теж.

Фото: Райан Келлі/Daily Burn 365

11. Глибокий присідання з підняттям каблука

Що нагадує позу стільця в йозі, підняття каблука призведе до горіння ваших литків і квадроциклів, а також спини та плечей. Якщо ви хочете зробити це більш складним завданням, по черзі піднімайте каблук.

12. Передній присідання

На відміну від заднього присідання, де ви розміщуєте штангу на плечах і латах, штанга проходить через ключицю і перед вашим тілом. Це змусить вас набрати більше м’язів у вашому ядрі, щоб підтримувати належну форму.

13. Діагональна тяга присідання

Варіація реп’яху - ви стрибнете ногами вперед із положення дошки в діагональний присідання, стегна виставивши в квадрат спереду.