50 варіантів білка, сприятливих для планети

Мелані Уорнер | 28 березня 2011 р

Більшість експертів сходяться на думці, що дієта, заснована переважно на рослинній їжі, корисніша не лише для нас

тіла, але також для планети. Тоді для приблизно 3 відсотків американців вибір однозначний: дотримуйтесь вегетаріанської дієти. Але що робити, якщо ви дбаєте про своє здоров’я та навколишнє середовище і вважаєте за краще включати у свій раціон трохи білка з тваринних джерел?

Щоб допомогти вам зробити більш обгрунтований вибір у магазині, компанія Delicious Living уважно вивчила екологічний вплив загальних джерел білка - як рослинних, так і тваринних - і вибрала наші улюблені рецепти, які відповідають. Підсумок: Найпростіший спосіб зменшити вплив на навколишнє середовище - це вживання менш ресурсомісткого м’яса, особливо яловичини. А коли ви їсте м’ясо, будьте вибагливі, звідки воно береться та як воно вирощується. Купівля органічного, пасовищного, місцево вирощеного м’яса, коли це можливо, має велике значення - і надсилає повідомлення про пріоритети споживачів виробникам фермерських господарств.

Що це означає на вашій кухні? Якщо ви традиційно покладаєтеся на м’ясні закуски, спробуйте розгалужити рецепти, які включають ситні рослинні білки, такі як квасоля, соя та сочевиця. І пам’ятайте, можливо, ви їсте більше білка, ніж вам потрібно: наприклад, одна порція курки, що становить 6 унцій, майже відповідає середньоденній потребі жінки в білках у 55 грамів, як визначено USDA.

ЛЕГУМИ

Плюси: Бобові культури отримують азот з атмосфери, тому їм не потрібні хімічні добрива, щоб допомогти їм рости. Насправді бобові можуть підвищити родючість ґрунту, повертаючи азот у ґрунт.

Мінуси: Більшість американських виробників цих культур використовують хімічні пестициди, гербіциди та фунгіциди, щоб сприяти підвищенню врожайності та боротьбі з бур’янами та шкідниками. Тож, коли це можливо, купуйте органічні.

Нижня лінія: Відмінний - і недорогий - екологічний вибір

Рецепти бобових:
Chili con Tempeh (праворуч)
Пряний бутерброд із нуту та фети
Тушонка з нуту Хідзікі з цвітною капустою та зеленню
Нут у марокканському стилі з кускусом
Солодка картопля та нут
Безглютеновий суп з червоної сочевиці
Зелена сочевиця та приправлені волоські горіхи
Червона сочевиця даль
Готовий до комори чорний суп із квасолі
Африканська червона квасоля та кус
Тосканська квасоля та зелень
Чорна квасоля Енчіладас
Каннелліні з цибулею-пореєм та золотими буряками

Плюси: При прямому споживанні, не перенаправленому на корм тваринам, соя та продукти на основі сої мають відносно скромний екологічний слід. Органічні соєві козирі звичайні: він ніколи не генетично модифікований (ГМО) і вирощується без хімічних пестицидів та добрив.

Мінуси: Близько 90 відсотків вирощеної в США сої в даний час є ГМО, і замість того, щоб вимагати меншої кількості хімікатів - як спочатку обіцяли - обприскування гліфосату (наприклад, Раундап Монсанто) на посіви сої в США збільшило тривожні 98 відсотків з 1996 по 2006 рік, згідно з Звіт за 2009 рік Органічним центром. Причина: дедалі стійкіші надлишки, які відволікають гліфосат.

Посіви сої також вносять свій вклад (разом із кукурудзою) в мертву зону Мексиканської затоки - величезну територію, задушену стоком азотних добрив, скинутим річкою Міссісіпі.

Нижня лінія: Замініть сою м’ясом і виберіть органічну.

Рецепти тофу:
Салат Араме з обсмаженим тофу та червоним перцем (праворуч)
Тофу на грилі з Портобеллосом
Салат з локшини з тофу та соба з кунжутно-цитрусовою заправкою
Суші з кармелізованого тофу та авокадо
Тофу з кокосовим горіхом з Бок Чой та Шиітакесом
Тофу з чіфу з чіпсом із цвітної капусти
Тофу та шпинат у арахісово-кокосовому соусі
Тофу, приправлений Індією, з помідорами
Азіатський тофу в обгортаннях салату з маслом
Смажений салат з кабачків, тофу та шпинату
Рататуль на грилі з тофу
Класичний суп Місо з тофу

МОРСЬКІ ПРОДУКТИ

Плюси: Незважаючи на величезний тиск на дике рибальство та негативний екологічний вплив деяких методів риболовлі, риба вважається екологічно вигіднішим вибором, ніж тварини на суші. "Половлена або дика риба перемагає за всіма можливими показниками - використання енергії, споживання води, забруднення, добрива, антибіотики та пестициди", - говорить Рей Хілборн, доктор філософії, професор водних та рибних наук з Університету Вашингтона в Сіетлі. Навіть вирощений лосось перетворює корм на білок ефективніше, ніж це роблять кури, при цьому використовуючи частку суші, каже Хілборн, хоча він зазначає, що їх корми з рибної муки мають морський слід.

Мінуси: Через зростання попиту в поєднанні з нежиттєздатним управлінням багатьма видами дикого рибальства, приблизно половина запасів океанічної риби видобувається на повну потужність, а ще 19 відсотків переловлюються, згідно з повідомленням ООН за 2009 рік.

Вирощуваних на фермах риб залишається багато, але вони часто ростуть у людних умовах, обливаних антибіотиками та пестицидами. Види, такі як лосось, вирощений у відкритих водоймах океану, забруднюють навколишні води. А виробництво креветок в Азії - джерело 70 відсотків споживаних американцями креветок - знищило багато прибережних мангрових лісів.

На щастя, є певний прогрес. Натуральні продуктові магазини та екологічні групи об’єднали зусилля для вдосконалення вирощування риби, а Всесвітній фонд дикої природи створює екологічну сертифікацію для вирощуваних морепродуктів. І завдяки тиску з боку покупців у США деякі азіатські фермери креветок звернулися до внутрішніх операцій, які переробляють воду, а не займаються сільським господарством уздовж чутливих прибережних районів.

Нижня лінія: Виберіть рибу, яку регіональні путівники з акваріума "Monterey Bay Aquarium" (montereybayaquarium.org) виділяють як найкращий (або найкращий) вибір. Або шукайте синю марку сертифікованих стійких морепродуктів від Ради з питань охорони морських питань. Вибираючи вирощувану в рибному господарстві рибу, поміняйте лосося на нежерливих риб, яких можна вирощувати в екологічно закритих ставках, таких як тилапія та сом.

Стійкі рецепти морепродуктів:
Тихоокеанський палтус із спаржею, помідорами та гірчично-кроповим соусом (справа)
Молюски та горох з імбирно-лимонним відваром
Смажена райдужна форель з розмарином, шпинатом та кедровими горіхами
Глазурована тріска з салатом з огірків та редьки
Салат з креветками, авокадо та помідорами з картоплею Вінегрет
Почорнілі тако креветки з овочевим салатом
Салат з тілапії, Джиками та фенхелю
Панко-кірковий сом з часниковим салом
Тилапія, обсмажена на сковороді з ожиновим соусом
Соковитий пекан із соломкою з ремуладом

КУРЯ та ЯЙЦЯ

Плюси: Кури, вирощені на відкритому повітрі на пасовищних дієтах, залишаються одним із найкращих екологічних варіантів на основі тварин. Вони споживають менше копалин, що витрачають викопне паливо, а їх відходи удобрюють сільськогосподарські угіддя. Купівля сертифікованої органічної курятини та яєць допомагає утримувати шкідливі хімікати та антибіотики поза вашим організмом та навколишнім середовищем, але, як і у випадку зі свининою та яловичиною, немає жодних регуляторних гарантій, що вони не були отримані в процесі концентрованої годівлі тварин (CAFO), де тварини утримуються на невеликій території.

Яйця відносяться до більш стійких, ніж курячі, з тієї простої причини, що, хоча один бройлер дає курячу грудку і два стегна, середня курка виробляє 500 яєць за своє життя.

Мінуси: Щоб запобігти спалаху хвороб у переповнених, обмежених приміщеннях - більшість курятини та яєць у США надходять із сараїв, в яких мешкають десятки тисяч птахів, - виробники регулярно дають антибіотики курчатам-бройлерам та куркам, практика, яку FDA пов'язує із підвищенням стійкості до антибіотиків на фермах та можливо серед людей. І, як велика рогата худоба та свині, ці кури харчуються переважно кукурудзою та соєю, обидві вирощені з використанням важкого викопного палива.

Нижня лінія: Їжте багато яєць, але курки в помірних кількостях, і шукайте пасовище курки та яєць, хоча цей термін маркування залишається нерегульованим. Птахи, що вирощуються органічно, не піддаються дії пестицидів та антибіотиків, і в їх кормі немає миш’яку.

Рецепти органічних яєць та курки:

Яєчне каррі на коричневому рису Яєчний салат з естрагоном Равіготе Яєчний суп у марокканському стилі Салат зі шпинату з яйцями та заправкою з крес-салату
Ескарол на грилі з яйцями з м’яким пашотом (праворуч)
Макаронний салат з куркою, фенхелем та фетою
Курка з ароматом шафрану з рисом, баклажанами та цвітною капустою
Курка з апельсиново-імбирним соусом
Курка з трав’яним сиром та помідорами

МОЛОЧНИЙ

Плюси: Журі все ще не визначило, чи дійсно екологічні молочні корови, яким USDA зараз вимагає проводити принаймні чотири місяці на рік на випасі пасовищ, мають екологічну перевагу серед своїх традиційних колег, які виробляють молоко більш «ефективно» через частіші доїння . Але ясно одне: органічні корови, які харчуються органічними кормами і не отримують штучних гормонів, здоровіші. Згідно з повідомленням The Organic Center за 2010 рік, органічні корови живуть до двох років довше і дають молоко протягом чотирьох і більше періодів лактації, що вдвічі більше, ніж у звичайних корів, що вирощуються.

Мінуси: Оскільки коров’яче молоко, сир та йогурт походять від великої рогатої худоби (див. Яловичина нижче), екологічний вплив молочних продуктів поступається лише яловичині. Короваючим коровам також потрібна велика кількість води - 22 літри на день для пиття та ще 115 для прибирання сараїв, згідно з звітом ООН про тваринництво.

Нижня лінія: Обмежте споживання молочних продуктів та виберіть органічні варіанти. Включайте немолочні альтернативи, такі як мигдальне, соєве, рисове, кокосове та конопляне молоко.

Рецепти органічних молочних продуктів (і сої)
Близькосхідна яєчна локшина з сквошем, йогуртом та волоськими горіхами
Пряний йогуртовий соус
Соєві молочні трюфелі
Ванільне зерно Gelato
Смузі з соєвих ягід
Шоколадний банановий сплеск

Плюси: Менші ранчо яловичини практикують годівлю трави. Хоча вживання пасовищ насправді змушує худобу виділяти більше метану, ніж годування зерном, воно вимагає менше води, не додає хімічних пестицидів, добрив або антибіотиків у навколишнє середовище і не створює забруднюючих лагун гною. Органічну м'ясну худобу годують органічними кормами, їдять пасовища чотири місяці на рік і не отримують звичайних антибіотиків, але розмір операції не регулюється.

Мінуси: Як би ви не нарізали її, яловичина - це Хаммер, багата білком їжа. Відрижки та пердіння корів виробляють більше метану - потужного парникового газу - ніж інші тварини; вони також споживають більше води та енергоємних зерен. Згідно з підрахунками USDA, для виробництва 1 фунта яловичини потрібно 6,3 фунта корму, у порівнянні з 2,8 фунтами для такої ж кількості свинини та 1,95 фунта для курки.

Великій рогатій худобі також потрібна велика кількість землі для випасу (що спричинило розгул вирубки лісів у Центральній та Південній Америці), а в США вони проводять шість місяців до забою в CAFO. Через гори гною, які вони утворюють, КАФО стали горезвісними джерелами забруднення води та повітря.

Позитивна нота: Деякі великі американські виробники скоротили споживання енергії, видобуваючи метан та спалюючи гній для отримання енергії.

Нижня лінія: Їжте яловичину рідше і меншими порціями. Наприклад, приготуйте зажарку з яловичини з великою кількістю овочів, а не їжте великий стейк. Вживання лише 1 фунт менше яловичини на місяць економить більше 1800 галонів води, разом із зменшенням впливу, зазначеного вище. Це гарна ідея дослідити місцевих скотарів, щоб вивчити їх практику.

Мінуси: Що стосується гною, свині складають власний клас. "Вони виробляють більше відходів на фунт, ніж будь-яка інша сільськогосподарська тварина, і втричі більше, ніж люди", - каже Карі Хамершлаг, старший сільський аналітик з робочої групи з питань довкілля.

На CAFO з 30000 або більше свиней цей стічний потік, який містить такі небезпеки, як аміак, фосфор, сірководень, ціанід, нітрати та важкі метали, може з більшою ймовірністю забруднювати навколишнє повітря та воду, що спричиняє низку проблем зі здоров’ям. Дослідження в галузі педіатрії виявило на 24 відсотки більше симптомів астми серед підлітків у важкій свині в Північній Кароліні в школах, де запах худоби помітний у приміщенні принаймні двічі на місяць, порівняно з тими, що не мають запаху

Плюси: Свині перетворюють корм на білок ефективніше, ніж яловичина, і їм потрібно набагато менше землі, тому свинина є кращим екологічним вибором, ніж яловичина. А менші операції зі свининою - ті, у яких менше 700 свиней - генерують більше керованої кількості гною. Сертифіковані органічні виробники виводять хімічні пестициди та добрива та антибіотики з еко-рівняння, але органічна програма USDA не регулює розмір діяльності.

Нижня лінія: Їжте свинину економно, і, коли це можливо, купуйте у менших або органічних виробників.

А як щодо амінокислот?

Джерела білків на основі тварин вважаються "повноцінними", оскільки вони містять усі дев'ять незамінних амінокислот - ті, які організм не може виробляти і потребує надходження через їжу. Джерела білка на рослинній основі, як правило, обмежені однією або кількома незамінними амінокислотами, за деякими винятками, такими як соя та лобода. Вегетаріанці можуть легко поєднувати джерела білка, щоб отримати всі необхідні амінокислоти.

Мелані Уорнер - письменник-фрілансер з Боулдера, штат Колорадо, яка висвітлює продукти харчування та зелений бізнес. Її статті публікувались у The New York Times, Fast Company та Fortune, а також в Інтернеті на BNET.