5 вправ зі штангою для ліплення ніг

Підніміть тренування на новий рівень за допомогою цих вправ зі штангою, щоб тонізувати, ліпити та зміцнювати ноги.

Підтягнуті та виліплені ноги - одна з найбільш затребуваних цілей будь-кого, хто будує ефективну програму тренувань.

Нижче наведено п’ять вправ для штанги для ніг, які допоможуть вам досягти максимальної чіткості в області підколінних м’язів, квадрицепсів та сідниць за рекордний час.

Страждаєте від болю в шиї, спині і плечах? Отримайте наш посібник з мобільності для полегшення болю та болю.
Отримайте БЕЗКОШТОВНИЙ посібник з мобільності, щоб виправити біль сьогодні!

1. Станові тяги

Станова тяга - це звичайно ігнорувана вправа, іноді затьмарена іншими популярними вправами для ніг, такими як присідання та випади.

Хоча немає сумнівів, що обидва вони надзвичайно ефективні в тонусі ніг, тяга також є рушійною силою, спрямованою на сідничні м’язи, підколінні сухожилля, верхню частину стегон і навіть нижню частину спини, ядро та верхню частину тіла.

Це також ефективно для поліпшення постави та підвищення міцності зчеплення. Не кажучи вже про те, що станова тяга - це безпечна і легка вправа, яка не вимагає спеціального взуття або складного обладнання, крім ваги штанги.

Як робити тягу

Правильна форма має вирішальне значення під час тяги. Однією з помилок номер один, яку роблять багато, особливо коли вони починають втомлюватися, є округлення нижньої частини хребта.

Важливо уникати цього і тримати хребет у прямому, нейтральному положенні. В іншому випадку ви ризикуєте травмувати хребетні диски (1).

Не бійтеся додавати гідну вагу своїм тягам. Новачкам рекомендується починати з ваги, яку вони можуть підняти приблизно 8-10 повторень, а потім будувати звідти.

Для початку починайте зі штанги на підлозі, ногами наполовину нижче штанги на ширині стегон.
Нахиліться вперед і візьміться за планку, долонями вниз, руки приблизно на ширині плечей, трохи поза ногами.
Згинайте коліна, поки гомілки не торкнуться планки, не рухаючи її.
Підніміть грудну клітку, тримайте спину прямою і уникайте опускання стегон.
Тримайте планку, стоячи повністю, тримаючи її біля ніг. Уникайте знизувати плечима або відхилятися назад, досягнувши вершини.
Поверніть вагу на підлогу, зігнувши коліна і відсунувши стегна назад.
Вітаємо - ви щойно закінчили одне повторення!

2. Присідання

Присідання вважається однією з найкращих вправ для ліплення струнких ніг завдяки його здатності працювати на квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці і навіть на литки.

Однак його переваги поширюються набагато ширше, ніж просто тонізування м’язів ніг, оскільки важкі присідання також створюють анаболічне середовище, яке сприяє подальшому нарощуванню м’язів (2).

Це допомагає побудувати форму ніг, одночасно збільшуючи загальний «опік» тіла, необхідний для скидання останніх кількох кілограмів, щоб побачити нове визначення ноги.

Як присідати

Як і в умовах тяги, правильна форма має вирішальне значення, щоб отримати максимум користі від присідань. Однією з найпоширеніших помилок при присіданні є випуск колін над пальцями ніг, що спричиняє навантаження на колінні суглоби та сухожилля.

Якщо ви використовуєте легшу вагу на штанзі, може не знадобитися наявність стійки, щоб утримувати її між наборами. Однак, якщо ви робите важчі присідання, стійка стає необхідною для досягнення належної форми перед присіданням.
Для початку пройдіться під планку, поклавши її на верхню частину спини і міцно схопивши.
Підніміть штангу від стійки, а ступні трохи ширше ширини стегон, зігніть коліна і опустіться до землі, відсуваючи стегна за собою (ніби ви сидите на стільці).
Присідайте, поки стегна не опустяться трохи нижче колін, а потім поверніться стояти.
Повторіть 15-20 разів для початківців, протягом 2-3 підходів.

3. Випади

Випади - це випробувана вправа на ліплення ніг, яка працює на підколінні суглоби та квадрицепси, і особливо ефективна для підняття та ліплення сідниць.

Як додаткова перевага, випади також працюють стрижнем і допомагають поліпшити баланс.

Як кинутись

Почніть з того, що заходите під та/або кладете гирю зі штангою на верхню частину спини (ту саму, що і в положенні присідання).
Випадайте вперед однією ногою, обережно, щоб не нахилитися вперед або не сутулитися.
Тримайте коліна за пальцями ніг, опускаючись.
Відштовхуючись за допомогою каблука, повертаючись у стояче положення.
Повторіть на іншій нозі, чергуючи кожен раз, загалом 10-15 повторень для початківців.

4. Тяга стегна

Поштовхи в тазостегновий суглоб також є однією з найкращих вправ для ліплення сідниць і задньої частини. Вони навіть можуть покращити вашу тягу та присідання завдяки більш повному розгинанню стегон (що максимізує залучення сідниць).

Як виконувати поштовхи в стегна

Почніть з низької лавки та вашої штанги, поклавши накладку відразу під лопатки та штангу на верхній частині стегон.
Поставте ноги прямо під коліна, а шию тримайте нейтральною.
Займайте сідниці, піднімаючи стегна вгору, поки стегна не стануть паралельними землі.
Поверніться у вихідне положення, націлившись на 10-15 повторень для початківців.

5. Передні присідання

Передні присідання - це незначна варіація традиційного присідання, оскільки штанга зараз знаходиться перед вашими плечима, а не ззаду.

Таке розміщення призводить до чудового розвитку квадрицепса та сідниць (деякі навіть вважають це чудовим для ліплення сідниць), оскільки дозволяє збільшити глибину присідання.

Як виконувати передні присідання

Хват - один з найважливіших аспектів переднього присідання. Щоб досягти належного зчеплення, важливо тримати лікті високо, кінчиками пальців навколо планки, долонями вгору.
Переконайтеся, що штанга знаходиться близько до основи вашої шиї (спочатку це може здатися дивним, але тримайте її там).
Отримавши хват, поставте ноги трохи ширше ширини стегон і присідайте, тримаючи хребет рівно (спокусливо округлитися вперед завдяки вазі, що знаходиться перед вами), відсуваючи стегна за собою і тримаючи лікті вгору.
Коли ви спустилися трохи нижче паралелі, поверніться стояти.
Прагніть 10-15 повторень для початківців.

Хочу більше? Щоб отримати тверді, стрункі сідниці, перегляньте ці 19 вправ для сідниць, щоб отримати нижчу силу тіла та захистити поперек.

(Ваше наступне тренування: 41 вправа на сідниці, щоб тонізувати, піднімати та зміцнювати)

Про Юрія Елкаїма

Юрій Елкаїм - фахівець з питань харчування, фітнесу та втрати жиру та автор бестселерів Нью-Йорка, автор "Цілодобової енергетичної дієти" та "Цілоденної дієти, що спалює жир". Колишній професійний футболіст, який став хрестоносцем охорони здоров’я, він відомий тим, що допомагає людям, які пробували все, щоб схуднути, але з невеликим успіхом, нарешті, досягти проривних результатів. Щоб отримати більше вражень про стан здоров’я та дізнатися, чи „мовчки ти хворий”, отримай БЕЗКОШТОВНУ оцінку здоров’я на сайті YuriElkaim.