30-денний виклик телят: прості вправи, щоб виліпити своїх телят

30-денний телячий виклик

Ліпити верхню частину ніг і сідниці досить просто. Просто зробіть багато обтяжених присідань з гантелями та штангою, і, можливо, ще пару вправ, і все готово. Телята - це зовсім інша історія. Вони досить відомі повільністю росту, а також відсутністю вправ, спеціально націлених на ці м’язи. Але немає причин здаватися. Дотримуйтесь цього 30-денного випробування телят, щоб накачати литки, скинути зайву вагу та виліпити тіло, до якого ви прагнете.

30-денний телячий виклик

Цей 30-денний тест на тонізування телят (5) допоможе вам розвинути сильних телят. У ньому не так багато вправ, як і в світі не так багато вправ, націлених на телят.

У цій задачі є дві основні вправи, і ви можете варіювати їх, виконуючи ту, яка вам найбільше подобається в певний день. Це стоячі підняття литок і підняття литок на натисканні ніг.

У цьому виклику ви будете робити вправи на литки з обважнювачами. Правила прості. Спочатку виберіть вагу, використовуючи яку ви можете виконати не більше 20 повторень будь-якої вправи. Це вага, яку ви будете використовувати під час виклику. Першого дня вашою метою буде 50 повторень вибраної вами вправи. Це означає, що ви робите стільки повторень, скільки можете в одному сеті, відпочиваєте 60 секунд і робите інший сет. Мета - 50 повторень на день із якомога меншою кількістю сетів.

Тепер щодня ви будете збільшувати кількість повторень, отже, на другий день ваша мета - 51 повторення, третій день, 52 повторення тощо; до 80 повторень в останній день виклику. Це навіть можна назвати 30-денним випробуванням телят для початківців.

Shutterstock

Підняття телят стоячи

Це досить проста вправа, але пам’ятайте, що ви будете робити це з вагами (3). Телята піднімають роботу головним чином для телят, але також активізують шлунково-кишковий та солеус. Це підвищує вашу стабільність, силу та загальний баланс.

Почніть стояти на рівній поверхні з пальцями, спрямованими прямо вперед. Тепер підніміть п’яти від підлоги, щоб згинати литковий м’яз. Зробіть паузу на мить, а потім повільно поверніться на підлогу. Це один представник.

Щоб правильно виконувати підняття на литки, стоячи, слідкуйте за щиколотками. Якщо ця область слабка, ваші щиколотки можуть скотитися або вивернутися, що може призвести до дисбалансу та призвести до травм щиколоток і колін, чого слід уникати. Чи достатньо підвищення рівня стояння? Для цього виклику вони не є. Отже, вам потрібна ще одна вправа.

BetterMe - це ваш швидкий квиток на довгострокове схуднення! Пристосуйте свою фітнес-подорож і максимізуйте свої результати лише кількома рухами!

Shutterstock

Підйом теляти на прес для ніг

Сідайте за машину для натискання ніг і відпочиньте ногами, так що просто пальці ніг лежать внизу платформи. Тепер відсуньтесь якомога далі, тримаючи ноги об платформу. Поверніться під контролем у вихідне положення і повторіть (4).

Якщо ви новачок або раніше не виконували багато роботи з телятами, поверніть ноги всередину. Це спрацює на зовнішні м’язи ваших литок, які є найбільш складною групою литкових м’язів для нарощування.

Так ось воно! Прочитайте наведені нижче поради, щоб підсилити результати свого 30-денного виклику на телят.

Як збільшити розмір ікри?

Навчання телят може бути важким, але якщо ви будете дотримуватися цих рекомендацій, ви зможете уникнути помилок, які багато людей роблять, намагаючись зміцнити своїх телят.

Shutterstock

Не перестараючись

Потрібно попрацювати над своїми литками. При тренуванні цих м’язів частота має вирішальне значення, тому вам неодмінно потрібно постійно її збільшувати, як у 30-денному виклику на литки. Однак це не означає, що ви повинні робити 500 підйомів телят на день. Виконання такої кількості повторень може бути просто тратою часу, і ноги постійно болять.

Робіть модифікації

Якщо ви хочете збільшити свій розмір теляти, ви можете зробити модифікації, наприклад, теля піднімається. Один із варіантів зважений, як у 30-денному виклику телят. Інший також цікавий, покладіть на підлогу шматок дерева або дуже товсту книгу, поставте передню частину ніг на цей предмет, торкаючись п’ятками підлоги, а потім підніміться до кінчиків пальців як можеш. Таким чином, ви можете трохи ускладнити свої вправи.

Shutterstock

Чи необхідні вирощування телят?

Для цього виклику - так. Однак загалом їх можна замінити. Наприклад, ви можете досягти подібних результатів, їздячи на великих дистанціях, спринтом або піднімаючись на великі пагорби. Велоспорт - відмінна альтернатива вирощуванню телят, і він має як плюси, так і мінуси.

Наприклад, їзда на велосипеді - це набагато довша вправа, тому вам знадобиться 1-2 години їзди на велосипеді, щоб розраховувати на хороше тренування литок, і у вас може не бути стільки часу на тренування щодня. З іншого боку, їзда на велосипеді набагато простіша, тому ваші ікри не виснажуються так швидко, і це, безумовно, більш захоплююче. Очевидно, що якщо ви займаєтесь велоспортом І вправляєтесь, ви отримаєте ще кращі результати.

Пити воду

Підтримувати споживання рідини на високому рівні, особливо під час високих фізичних навантажень, надзвичайно важливо для вашого здоров’я, а також для втрати ваги. Вода змушує вас відчувати себе спокійною, покращує травлення та розгладжує шкіру (1, 2). Тренуючись, ви потієте і втрачаєте багато води. Тому випийте принаймні одну пляшку чистої води перед початком тренування та одну після завершення.

Висновок

Підводячи підсумок, 30-денний виклик телятам - це надзвичайно ефективний спосіб привести в тонус своїх телят, не витрачаючи надто багато часу на тренування щодня. Майте на увазі, що кожна програма тренувань повинна поєднуватися зі здоровим харчуванням. Перегляньте кето та вегетаріанські дієти, щоб знайти приклади збалансованих та поживних планів.

Перевірте це 20-хвилинне випробування на повне тіло вдома!

ЗАМОВЛЕННЯ:

Ця стаття призначена лише для загальних інформаційних цілей і не стосується окремих обставин. Це не є заміною професійної поради чи допомоги, і на нього не слід покладатися, щоб приймати рішення будь-якого типу. Будь-які дії, які ви вживаєте щодо інформації, представленої в цій статті, суворо на свій страх і ризик!

ДЖЕРЕЛА:

Дегідратація (1997, medlineplus.gov)
Питна вода та здоров’я (1977, nap.edu)
Як робити теля піднімає правильний шлях (2019, womenshealthmag.com)
Підняття литки (сидячи на ногах) (2015, menshealth.com)
21-ДНІВИЙ ВИКЛИК ТІЛЯНУ (n.d., muscleandfitness.com)

Алекс Портер

Алекс - професійний письменник, який пишається тим, що допомагає людям досягти своїх цілей у галузі охорони здоров’я, і спонукає інших починати піклуватися про своє тіло за допомогою фізичних вправ та правильного харчування. Будучи частиною команди BetterMe, він надзвичайно натхненний нашою місією пропагувати здоровий спосіб життя, який включає не тільки фізичне, але й психічне благополуччя. Алекс наголошує на важливості безпечних, але ефективних тренувань та здорового харчування. Його головна мета - змусити більше людей усвідомити, наскільки важливі ці аспекти, і наскільки різко вони можуть поліпшити своє життя.

Інга Гребенюк-Гіллер

Привіт! Я чемпіон Європи з синхронного плавання, який має ступінь бакалавра з фізичного виховання. Я маю досвід роботи зі спортсменами олімпійського рівня, випускав національних чемпіонів, чемпіонів штатів і допомагав спортсменам забезпечити свої місця в національних командах.
Я не просто хочу працювати з професійними спортсменами. Я твердо вірю, що моя мета - допомогти кожному, з ким я працюю, досягти своїх цілей у фітнесі та стати їх найкращим.