5 вправ, які підготують ваше тіло до гірськолижної подорожі

На лижах та сноуборді використовуються різні м’язи, ніж інші види діяльності. Ці вправи допоможуть привести вас у форму, щоб наступного дня ви не байдикували.

Американці люблять кататися на лижах. За даними чисельності кришивок Statisca, майже 15 мільйонів жителів США потрапили на схили для гірськолижної подорожі в 2017 році, а по всій території США є 476 гірськолижних курортів, щоб їх розмістити.

Але кожен, хто захоплюється цим видом спорту, знає "лижну гойдалку" - болючість у сідницях і стегнах, від якої ви хитаєтесь біля гірськолижного будиночка. Але є речі, які ви можете зробити за кілька тижнів до вашої гірськолижної подорожі, щоб підготувати своє тіло до схилів, що зменшить вашу хворобливість, а також зменшить шанси нанести собі травму та покращить загальну працездатність. Ви також отримаєте більше енергії та витривалості, дозволяючи довше залишатися на снігу, а потім насолоджуватися заняттями на гірськолижному спорті, а не просто руйнуватися, коли нарешті дістанетесь до гірськолижного будиночка.

Катання на лижах та його близький двоюрідний сноуборд використовує різні м’язи, ніж літні заняття, такі як плавання або їзда на велосипеді. Крім того, оскільки гірськолижні курорти знаходяться на великій висоті, правильне дихання для цих умов є ще однією перешкодою, яку потрібно подолати. Наступні вправи будуть help ви готуєте тіло до лиж, покращуючи загальну фізичну форму, рівновагу, поставу та витривалість. Спробуйте робити їх перед дзеркалом, щоб ви могли спостерігати за розташуванням і формою свого тіла та за необхідності робити коригування.

Пов’язані

Зимові тренування Ненависті до холодної погоди? Будьте в тонусі з цими тенденціями тренувань у приміщенні

Сформуйте ідеальне положення колін

Якщо ви не розташуєте коліна центрально над ногами під час катання на лижах, ви виявите, що не зможете ефективно виконувати різьблення, оскільки ваша гірська лижа не буде триматися за край. Без позиціонування правого коліна ви також ставите перед собою набагато більший ризик поранити коліна або, принаймні, залишити схили з більшим болем у коліні, ніж ви передбачали.

Як ви можете зрозуміти, чи правильно розташоване коліно? Встаньте прямо, ноги мають ширину стегон, а стегна вирівняні над ногами. Зігніть коліна. Уявіть, що вертикальна лінія опускається з стегон на підлогу. Ця невидима лінія повинна потрапити між вашим другим і третім пальцями ніг, але без належної практики більшість людей вважають, що вона ближче до великого пальця ноги.

Щоб це виправити, починайте з того самого положення на лижах і трохи поверніть коліна, поки вони не будуть спрямовані вперед. Далі потренуйтеся згинати та випрямляти коліна, не втрачаючи цього вирівнювання. Якщо ви прагнете 30 повторень на день, ви повинні виявити, що приблизно через тиждень позиціонування правого коліна майже стає другою природою.

Попрацюйте і з позиціонуванням на задній стороні

Ще однією поширеною помилкою гірськолижників-рекреаторів є те, що наші дні не в правильному положенні - або вони застрягли занадто далеко, або затягнули їх занадто сильно, і це ускладнює правильну роботу хребта, тазу та стегон. Щоб запобігти травмуванню, ми повинні виправити цю форму.

Щоб навчитися правильному розташуванню прикладу, висуньте його якомога далі, стоячи у положенні на лижах. Потім заправте його якомога далі. За допомогою дзеркала визначте точку на півдорозі між цими двома, де хребет випрямлений. Це буде правильне положення, в якому можна тримати задню частину під час катання на лижах.

Після того, як ви це зрозуміли, витрачайте час щодня - принаймні на 30 повторень - роблячи лижні рухи, поки ви не все зрозумієте, не надто замислюючись про це.

Побудуйте сильніші квадрицепси

Квадрицепс, м’язи верхньої частини стегон, дуже важливі під час катання на лижах. Ці м’язи наполегливо працюють, щоб допомогти вам згинати і випрямляти коліна під час руху вперед. Як роздільні присідання, так і звичайні присідання чудово підходять для роботи з цими м’язами. Готові активізувати це і підготувати ще більше? Повільно додайте ваги до рівняння. Це може бути так просто, як покласти книги в рюкзак, щоб зважити вас, надіти рюкзак і виконати присідання. А можна просто потримати гантель або чайник. Це допоможе зміцнити ваші квадроцикли та зменшити болючість після лиж.

Попрацюйте над сідницями

М'язи сідниць також тренуються на гірськолижних схилах, тому зміцнення їх значно покращить вашу форму та зменшить ризик отримання травм. Чудовим способом привести ці важливі м’язи у форму лиж є вправа на молюски. Встаньте на підлогу і ляжте на бік, зігнувши коліна і стегна. Утримуючи низи ніг разом, підніміть верхнє коліно, а потім повільно опустіть його. (Ви будете виглядати як молюск, що відкривається, а потім закривається.)

Виконуючи цю вправу, ви повинні відчути, як працюють м’язи верхньої та зовнішньої сідниць. Повторіть цей хід по 30 повторень з обох сторін через день, і ви помітите різницю.

Покращуйте рух

Поки ви починаєте формувати свої лижні м'язи у формі, вам слід також попрацювати над своїм рухом. Можливість рухатись краще покращить ваші гірськолижні показники, особливо якщо ви випереджаєте і хочете спробувати виїхати з траси.

Зробити це простіше, ніж ви можете подумати. Використовуючи низький крок і утримуючи себе в ідеальному положенні для лиж, яке ви вдосконалювали, стрибайте на нього та збоку вбік. Повторювати 15 разів на кожну сторону через день. Для додаткового виклику замініть низький крок чимось трохи вищим через кілька днів.

Підготуйте своє серце та легені

Напрямок до гірськолижних схилів означає, що ви будете підніматися в гори, і чим вище ви підніметесь, тим рідше повітря стане. Це означає, що ваше серце і легені працюватимуть активніше, тому до них потрібно бути готовими.

Як їзда на велосипеді, так і використання степпера - це хороші кардіотренування, які також включають деякі з тих лижних м’язів, які ви тренуєте, але якщо все, на що у вас є час, це трохи додаткового бігу або навіть просто ходьби, то це теж добре. Прагніть 20 хвилин швидкого кардіотренування принаймні три рази на тиждень.

Пов’язані

Зимова країна чудес Щоб навчитися любити холод, скеруйте свою внутрішню норвезьку мову

Інші міркування щодо безпеки лижної подорожі

Ось ще три важливі поради, про які слід пам’ятати, як тільки ви дійдете до гірськолижного будиночка та підготуєтесь потрапляти на схили:

1. Носіть сонцезахисний крем - весь час

Так, холодно, але сонце яскраве, і відбиття від блискучого білого снігу служить лише для посилення його сили. Носіння сонцезахисного крему є обов’язковим, зокрема на ваших губах, і пам’ятайте про те, що ваші очі також можуть горіти! Постійно носіть лижні окуляри, щоб захистити себе від сонця.

2. Їжте і пийте легке перед тим, як кататися на лижах

Захоплюватися важкою їжею перед будь-якими вправами - не найкраща ідея, і катання на лижах нічим не відрізняється. Ви не хочете, щоб грудка їжі сиділа в животі, зважувала вас і потенційно спричиняла судоми або проблеми з травленням. Однак вам слід переконатися, що ви потрапляєте на схили добре зволоженим. Випийте заздалегідь багато води та збережіть випивку та ситний бутерброд для своїх апре-лижних пригод.

3. Слухайте своє тіло

Якщо ви підготували своє тіло до гірськолижних схилів, ви могли б насолоджуватися більшою кількістю бігів і, можливо, навіть вразити себе своїми вдосконаленими здібностями. Але у людей є обмеження, і ваше тіло скаже вам, коли ви досягнете свого. Слухай це. Деякі лижники, зокрема ті, хто продовжує їхати, коли їм справді потрібно було називати це на день, піддають себе ризику висотної хвороби. Симптомами цього є нудота, втома та зневоднення. Не кажучи вже про надзвичайну болючість, якою ви будете наступного дня. Тож прислухайтесь до свого тіла і знайте, коли настав час відмовитись від нього, і вирушайте за гарячим шоколадом.

СКУПАТИ ЦІ ФІТНЕС-ПРОГРАМИ

Хочете отримати більше таких порад? NBC News BETTER одержимий пошуком простіших, здоровіших та розумніших способів життя. Підпишіться на нашу розсилку та слідкуйте за нами у Facebook, Twitter та Instagram.

Стефані Мансур - експерт у галузі охорони здоров’я та фітнесу та тренер із зниження ваги для жінок. Вона є сертифікованим особистим тренером, інструктором йоги та інструктором пілатесу, а також ведучою "Step It Up with Steph" на Американському громадському телебаченні.