15 найкращих вправ з м’ячем Bosu, які тонізують все ваше тіло

Пора вийти з цього недооціненого інструменту.

Ви коли-небудь дивилися на кульку Босу і думали: "Що, чорт вазьми, я повинен робити з цим?" Гарантую, ви не самі. Обладнання, яке виглядає як м'яч стабільності, розрізаний навпіл, не обов'язково інтуїтивно зрозумілий. Тим не менш, це такий неймовірний інструмент, який допоможе вам набрати сили і додає додатковий виклик тренуванню з балансу. По суті, потрібно багато ваших улюблених силових рухів ваги тіла та гантелей і набирає їх на ступінь, додаючи нестійку поверхню.

М'яч Босу (Босу, до речі, це абревіатура "обома сторонами вгору") створює нестабільність, яка змушує вас задіяти своє ядро і використовувати більше груп м'язів, щоб утримувати своє тіло в правильній формі та положенні. Як результат, ви можете розраховувати на поліпшення свого балансу і надати всьому тілу ще більший виклик.

Тренування з м’ячем Bosu - це чудовий спосіб кілька разів на тиждень вписатись у свій розпорядок дня, щоб додати інтенсивності та різноманітності, зберігаючи м’язи в здогадах. Зміна тренувань має вирішальне значення для отримання результатів - ви не хочете, щоб ваше тіло звикало робити одне і те ж знову і знову. Тож включення додаткового виклику Bosu означає ще більше привабливості м’язів!

Якщо ви бажаєте спробувати, я склав 15 своїх улюблених вправ Bosu з м’ячем, які ви можете скласти для неймовірних тренувань.

Час: Від 10 до 20 хвилин

Обладнання: М'яч Босу

Добре для: Загальне тіло

Інструкції: Виберіть від двох до чотирьох рухів для кожної групи м’язів (верхньої частини тіла та нижньої частини тіла). Виконайте вказану кількість повторень або час, а потім перейдіть до наступного кроку. Повторіть всю схему три рази. (Час виконання цього обсягу сетів та повторень може змінюватися залежно від вашого темпу.)

Як: Почніть з високої дошки, тримаючи руками плоску сторону кулі Босу та круглу частину на підлозі. Тримайте плечі на зап’ястях, чергуючи ліве та праве коліно до грудей. Це один представник. Виконайте якомога більше повторень за 30 секунд.

Як: Почніть з дошки передпліччя, тримаючись за руки на круглому боці кулі Босу та лікті під плечима. Витягніть праву руку, щоб постукати підлогою перед тілом. Поверніться до початку і повторіть з іншого боку. Це один представник. Виконайте якомога більше повторень за 30 секунд.

Як: Почніть з високої дошки з кулями ніг, які спираються на круглий бік м'яча Босу та зап'ястя під плечима. Спустіться правою ногою на підлогу з боку Босу, потім лівою. Зворотній рух, щоб повернутися до початку. Це один представник. Виконайте якомога більше повторень за 30 секунд.

Як: Почніть у сидячому положенні, ступні лежачи на підлозі, куприк та поперек, спираючись на круглу сторону м’яча Босу, верхню частину тіла скрутіть до колін, руки позаду голови та широкі лікті. Згинайте верхню частину тіла назад над поверхнею м’яча, доки лопатки не торкнуться його, а потім зачепіть прес, щоб повернутися до старту. Це один представник. Виконайте якомога більше повторень за 30 секунд.

Як: Почніть лежати на правому боці, зігнувши ноги і витягнувши прямо на килимку, ліву ногу зверху праворуч, тулуб вертикально, праве передпліччя впирається в центр круглої сторони кулі, а ліве упираючись у м’яч перед тілом. Притисніть праве передпліччя до кульки Босу, підніміть стегна від підлоги, поки тіло не утворює прямої лінії від голови до п’ят, і підніміть ліву руку до стелі на висоті плечей. Тримайся 30 секунд, потім повторіть з іншого боку.

Як: Почніть лежати на спині, зігнувши руки в боки і ноги, зігнуті під 90 градусів, каблуки спираються на круглу сторону кулі Босу. Протисніть ноги і підніміть стегна вгору від підлоги, щоб створити довгу діагональну лінію від плечей до стегон до колін. Стисніть сідниці вгорі і втягніть прес, щоб уникнути перерозтягнення хребта. Повільно опустіться назад для початку. Це один представник. Виконайте 10-12 повторень.

Як: Почніть лежати на спині з боками, права нога зігнута на 90 градусів, п’ята лежить на круглому боці м’яча Босу, а ліва нога витягнута прямо в повітрі під кутом 45 градусів. Тримайте коліна на одній лінії, а стегна рівняйте, просовуйте через праву п’ятку, стискайте сідниці та піднімайте стегна, поки тіло не утворює прямої лінії від плеча до колін. Нижня частина спини для початку. Це один представник. Виконайте 10-12 повторень з кожного боку.

Як: Почніть з передпліччя з передпліч, спираючись на круглу сторону кулі Босу. Підніміть праву ногу на висоту стегон, тримаючи її рівною, потім опустіться назад для початку і повторіть з іншого боку. Це один представник. Виконайте 10-12 повторень.

Як: Почніть з високої дошки з рук на рівній стороні кулі Босу та круглої частини на підлозі. Підведіть плечі перед зап’ястями, згинаючи лікті, поки вони не досягнуть 90 градусів, потім натисніть на долоні і поверніться, щоб почати. Це один представник. Виконайте якомога більше повторень за 30 секунд.

Як: Почніть з високої дошки, ноги ширші за плечі, а руки зверху на круглій стороні кулі Босу. Постукайте правою рукою до лівого плеча, поверніться до старту, а потім лівою рукою до правого плеча. Це один представник. Виконайте якомога більше повторень за 30 секунд.

Як: Почніть з високої дошки, взявшись руками за плоску сторону кулі Босу та круглу частину на підлозі. Стрибніть вперед у присідання, ноги обрамляють за межі м'яча Босу. Підніміться на стійку, піднявши м'яч Босу з підлоги, притиснувши його зверху вгорі. Зворотній рух, щоб повернутися до старту. Це один представник. Виконайте якомога більше повторень за 30 секунд.

Як: Почніть відпочивати головою і плечима на круглому боці м'яча Босу, руки зігнуті під 90 градусів, широко лікті, тримаючи пару гантелей, ноги зігнуті, ноги рівно стоять на підлозі, стегна підняті, щоб тіло утворювало одну пряму лінію від плечей до колін. Займіться пресом і натисніть на руки прямо на грудях, а потім опустіться назад, щоб почати. Це один представник. Виконайте 10-12 повторень.

Як: Почніть сидіти на вершині кульки Босу, упершись руками за сідниці (пальці, спрямовані до тіла), а ноги разом, зігнувши на 90 градусів і піднявши в повітря, щоб гомілки були паралельні підлозі. Витягніть руки прямо перед тілом і затримайте 30 секунд.

Як: Почніть стояти, стиснувши руки перед грудьми, праву ногу вперед і злегка зігнувши, а ліву ногу впираючи в круглий бік м'яча Босу, високий каблук. Повільно опустіться вниз, поки ліве коліно не буде на кілька сантиметрів від землі, потім натисніть правою ногою, щоб піднятися назад для початку. Це один представник. Виконайте 10-12 повторень з кожного боку.

Як: Почніть стояти поруч із м'ячем Босу (кругла сторона вгору) зі ступнями і руками в боках. Вийміть праву ногу, доки нога не приземлиться в центр м'яча Босу, опустіться вниз у присідання і піднесіть руки до підборіддя. Зворотній рух, щоб повернутися до початку. Це один представник. Виконайте 10-12 повторень з кожного боку.