5 тренувань на дому для схуднення

Леслі Баррі

Якщо ви останнім часом сидите вдома, це не означає, що вам доведеться відмовлятися від здорового режиму фізичних вправ. Хоча харчування є ключовим для досягнення ваших цілей щодо схуднення, підтримка активності - це чудовий спосіб підтримати ваші зусилля та зберегти мотивацію. Отже, вам захочеться рухатися, навіть якщо ви не можете відвідувати тренажерний зал. І ось кілька хороших новин: Є безліч вправ для тонізування та підтяжки, які ви можете робити безпосередньо у своїй вітальні.

Тож якщо ви всередині і все ще хочете потіти, спробуйте ці п’ять домашніх тренувань, які допоможуть вам схуднути. Вони будуть тримати вас на шляху, плюс ви отримаєте приємний ендорфін для самопочуття. 1 Почнемо!

Не забувайте завжди проконсультуватися зі своїм лікарем, перш ніж розпочинати нову програму вправ.

Фото Джонні Грейга на iStock

Тренування в приміщенні 1: Йога

Незалежно від того, чи завжди ви хотіли спробувати йогу, чи ви досвідчений йог, зараз саме час почати працювати на домашній практиці. Йога - це чудовий спосіб привести в тонус і зміцнити м’язи, тому що багато поз вимагають від вас утримання позицій та рівноваги. 2

Йога також може допомогти знизити стрес і підвищити настрій. Вправа на розум і тіло вимагає глибоких, повільних вдихів, що може допомогти вам почувати себе більш спокійно. 2 (Ось як спробувати діафрагмальне дихання вдома.)

Швидкий пошук в Інтернеті дасть вам безліч різноманітних поз та уроків йоги. Багато процедур включатимуть класичні рухи, такі як поза гори, поза дитини, поза кота/корови, собака, спрямована вниз, мостова поза та воїн. 3 Ви можете знайти короткі тренування (починаючи з 15 хвилин), а також цілі годинні тренування в Інтернеті. Крім того, ви можете вибрати процедури для початківців, а також для ветеранів йогу.

І якщо ви справді новачок у йозі (привіт, нам усім потрібно десь починати!), Можливо, ви захочете поспілкуватися у відеочаті із сертифікованим інструктором йоги - таким чином, ви зможете приділити собі увагу окремо, і ваші інструктор може спостерігати за вами віртуально, щоб переконатися, що ви правильно робите пози. Хочете спробувати спершу самостійно? Ознайомтеся з нашим Посібником для йоги для початківців, щоб дізнатися деякі пози для зміцнення.

Фото Adrian Vidal на iStock

Тренування в приміщенні 2: Силові тренування

Існує маса вагомих причин, чому ви захочете розпочати силові тренування. Силові тренування не тільки допомагають нарощувати м’язи, але також можуть сприяти зменшенню жиру в організмі, що робить його ідеальною вправою для схуднення. Крім того, виконання посилюючих рухів може сприяти посиленню метаболізму. 4

Вам не потрібно будь-яке вишукане обладнання для тренажерного залу, щоб добре тренуватися для нарощування сили - рухи, які використовують вагу вашого тіла, є гарним місцем для початку. Подумайте про те, щоб зробити комбінацію вправ, таких як присідання, занурення трицепса, дошки, випади та віджимання (для модифікованої версії можна робити віджимання на колінах.

Зробіть цикл цих вправ (з 12-15 повторень кожного руху). Для більш тривалого тренування повторіть схему ще один-два рази - з хвилиною або двома відпочинком між ланцюгами.

Якщо у вас вдома є обтяжувачі для рук, ви можете також робити вправи з ними, наприклад, натискати гантелі в повітря і знову повертати їх назад. Якщо у вас немає ручних ваг, ви завжди можете використовувати банки з супом.

Якщо ви новачок у силових тренуваннях, не спітніть! Ознайомтеся з цими 6 порадами, щоб розпочати силові тренування.

Фото knape на iStock

Тренування в приміщенні 3: Інтервали

Ви коли-небудь хотіли пройти курс bootcamp? Ви можете зробити версію «зроби сам» вдома, використовуючи тренування «Інтервальний тренінг високої інтенсивності» (або HIIT).

Тренування HIIT дуже ефективні, що робить їх чудовим вибором, коли вам не вистачає часу. Насправді, в одному дослідженні, зосередженому на зменшенні вісцерального жиру та загальної маси тіла, три сеанси HIIT на тиждень були такими ж ефективними, як і щоденні 30-хвилинні сеанси помірних фізичних навантажень. 5

Під час тренування HIIT ви можете включити кілька вправ “високої інтенсивності”, такі як стрибки домкратами або стрибки через мотузку на короткий проміжок часу - приблизно 30 секунд - з подальшим дво-трихвилинним періодом відпочинку між кожним підходом, а потім наступним приступом рухи високої інтенсивності. 6 Не забудьте розігрітися перед тренуванням та охолодженням, коли закінчите!

То що вважається вправою “високої інтенсивності”? Це коли ти відчуваєш, що задихаєшся, і серце б’ється швидше, ніж зазвичай. Ряд вправ може прискорити пульс. Розглянемо:

Біг на місці
Швидке кручення педалей на стаціонарному велосипеді
Крокуючи вгору-вниз на лавці або сходах
Робити високі коліна або сідничні кікери

Вам не потрібно робити одне і те ж вправу знову і знову - ви можете змішувати і поєднувати рухи, щоб зробити речі цікавими.

Фото filadendron на iStock

Тренування в приміщенні 4: Кікбоксинг

Вам не потрібна домашня боксерська груша, щоб спробувати кікбоксинг! Ви можете колотись, бити руками і штовхати повітря, щоб тонізувати своє тіло, отримуючи чудові аеробні вправи.

Тож покладіть трохи енергійної музики, шукайте в Інтернеті “рухів з кікбоксингу” і починайте тренування! Головне - виконувати послідовність рухів і повторювати їх, щоб прискорити пульс.

Дослідження показують, що кікбоксинг може допомогти підвищити фізичну форму та покращити силу м’язів верхньої частини тіла. 7 Що не подобається в цьому?

Фото Morsa Images на iStock

Тренування в приміщенні 5: Тренування зі спіном

У вас в гаражі є стаціонарний велосипед, який збирає пил? Зараз саме час відмовитися від цього і почати крутити педалі для кардіотренування, що спалює калорії.

Деякі компанії дозволяють транслювати тренування зі спіновими класами (для чого, як правило, потрібна передплата). Або ви можете створити своє власне тренування, роблячи інтервали в 30 секунд швидкого кручення педалей, а потім одну-три хвилини легкого та помірного кручення педалей, протягом 30 хвилин.

Обов’язково підірвіть улюблену музику, щоб ви могли ввійти в ритм - і зробіть тренування більш схожим на справжній клас спіну. Ви також можете зробити подібне тренування, якщо у вас вдома є бігова доріжка або еліптична машина.

Які переваги кардіо вправ, таких як їзда на велосипеді (або використання бігової доріжки або еліптичної форми)? Окрім підтримки схуднення та підтримання ваги, це може допомогти усьому, від зниження шансів інсульту, контролю рівня цукру в крові, підвищення рівня хорошого холестерину та боротьби з остеопорозом (назвемо лише кілька переваг!). 8 Якщо вам не вистачає обладнання, ще одна чудова можливість - онлайн-тренування з танців.

Тренування вдома - це лише одна частина збереження здоров’я та досягнення цілей щодо зниження ваги - збалансоване харчування та персоналізована підтримка також можуть допомогти. Підживіться та насолоджуйтесь чудовим тренуванням зі смачними стравами від Дженні Крейг: поспілкуйтеся з тренером в Інтернеті, щоб розпочати!

Яке улюблене тренування вдома? Повідомте нас у коментарях!

Джерела:

Леслі Баррі

Леслі Баррі має досвід написання та редагування медичних послуг та ступінь магістра в Колумбійському університеті. Протягом останніх 10 років вона працювала в різних журналах Нью-Йорка, таких як "Жіночий день", "Здоров'я", "Сімнадцять" та ін. Коли вона не пише про здоров’я, їй подобається жити ним - вона любить біг, піші прогулянки, плавання та йогу (хоча в цьому вона не найкраща, це допомагає їй розслабитися!).

Улюблена корисна закуска: шматочок темного шоколаду з жменькою мигдалю

Відгук Бріани Родрікес, RDN

Бріана - зареєстрований дієтолог і сертифікований персональний тренер Дженні Крейг, що базується в Карлсбаді, штат Каліфорнія. Вона захоплюється використанням їжі як функціонального та профілактичного ліки. Керуючись спрощеним та оптимістичним підходом, філософія Бріани полягає в тому, щоб допомогти людям покращити своє здоров’я та досягти своїх цілей шляхом вироблення стійких звичок вести здорове життя. У вільний час ви можете знайти її силові тренування, їзду на велосипеді в приміщенні, дегустацію кави та в місцевих закусочних з чоловіком та двома собаками.

Улюблена корисна закуска: арахісове масло з селерою разом із газованою водою зі смаком грейпфрута (так освіжає!)

Ця стаття заснована на наукових дослідженнях та/або інших наукових статтях, написана досвідченим фахівцем у галузі охорони здоров’я та способу життя, оглянута сертифікованими професіоналами.

Наша мета у Дженні Крейг - надати найсвіжішу та об’єктивну інформацію на теми, пов’язані зі здоров’ям, щоб наші читачі могли приймати обґрунтовані рішення на основі фактичного змісту. Усі статті проходять обширний процес рецензування та, залежно від теми, переглядаються зареєстрованим дієтологом (РДН) або дієтологом для забезпечення точності.

Ця стаття містить надійні джерела, включаючи наукову, рецензовану статтю. Усі посилання містять гіперпосилання в кінці статті для переходу читачів безпосередньо до джерела.