Кате Фрідріх

Якщо це не кидає вам виклику, це не змінює вас

Звичайно, ви збільшуєте спалювання калорій під час тренувань, але ви проводите більше часу в спокої, ніж займаєтеся. Якби ви могли спалити більше калорій у спокої в години, коли ви не тренуєтесь, це було б добре, чи не так? З часом це може суттєво вплинути на вагу вашого тіла. Хороші новини? Існують способи підвищити калорії, які ви спалюєте, перебуваючи вдома або в офісі, навіть коли ви не тренуєтеся. Ось кілька порад, які допоможуть спалити більше калорій щодня, коли ви не активно займаєтесь спортом.

Спаліть більше калорій на відпочинку Порада №1: більше непосида

Ви непосидючий? Ваші руки чи ноги постійно рухаються? Дивно, але дослідження показують, що непосидючі спалюють до 350 калорій більше на день, ніж неспокійні. Крім того, вони, як правило, стрункіші, ніж їх більш спокійні аналоги. Метушка підпадає під категорію NEAT (термогенез активності, що не пов’язаний з фізичними вправами), витрата енергії на діяльність, не пов’язану з формальними вправами. NEAT може пояснити, чому деякі люди можуть залишатися худорлявими, харчуючись відносно висококалорійною дієтою. Коли непосидрі переїдають, вони спалюють зайві калорії за допомогою NEAT, похитуючи ногами, сидячи, міняючи положення, крутячи ручку в руках або постукуючи пальцями по столі протягом дня. Вони можуть навіть не підозрювати, що роблять це, але цей вид діяльності становить від 15 до 50% загальних витрат калорій за день. Це важливо!

Чи може людина, яка не вередує, навчитися мистецтву вередувати? Це правда, що багато непосидючих людей важко вередувати, але навіть той, хто не доводить, може навчити себе рухатися більше, коли вони усвідомлюють, як мало вони рухаються. Допомагає просто встати зі стільця і розтягуватися кожні 10 хвилин. Інший варіант? Перетворіть свій сидячий стіл на стоячий і стояти протягом дня. Чому б не запхнути шматочок гумки без цукру в рот, щоб тримати рот у русі, або увімкнути музику, від якої стукатимуть ноги. Ці зайві калорії складаються.

Спаліть більше калорій на підказці №2 для відпочинку: Поверніть термостат назад

Повернення термостату у вашому домі також може збільшити кількість спалених калорій. Дослідження показало, що зниження кімнатної температури до 60 градусів за Фаренгейтом збільшує витрати енергії до 200 калорій на день. Як? Коли ви відключаєте термостат, ваше тіло виробляє більше внутрішнього тепла, щоб компенсувати більш прохолодну температуру. Вплив холоду також активує коричневий жир, енергоефективну форму жиру, яка витрачає енергію для виробництва тепла. Тримайте вдома прохолодніше і одягайтеся злегка, особливо вночі, коли ви спите. Не нагромаджуйтесь на покривалах, коли ви лізете в ліжко. Спіть у прохолодному середовищі.

Спаліть більше калорій на підказці №3 для відпочинку: Їжте більше білка і ковтайте зелений чай

Коли ви їсте, вам доводиться витрачати додаткову енергію, щоб перетравлювати і розщеплювати їжу до такої форми, яку може використовувати ваше тіло. Це називається термічним ефектом їжі. З трьох макроелементів білок потребує найбільше енергії для травлення та розщеплення, тоді як жир використовує найменше. Додаючи білок до кожного прийому їжі та перекусів, ви збільшуєте енергію, яку ваш організм витрачає на травлення. Посипте трохи кайенського перцю на джерело білка, а потім охолодіть рот зеленим чаєм. Кайенський перець і зелений чай мають помірні переваги, що підсилюють метаболізм.

Спаліть більше калорій на підказці №4 для відпочинку: Почніть день із вправ високої інтенсивності

Вправи високої інтенсивності, які виводять вас із зони комфорту, створюють ефект після опіку, коли ваше тіло спалює більше калорій протягом годин після того, як ви закінчите. Це означає, що ви витратите більше енергії у спокої навіть після того, як закінчите сеанс поту, що забиває серце. Вправи від низької до середньої інтенсивності спалюють калорії, поки ви робите це, але ви швидко відновлюєтесь і справжнього післяопіку немає. Ось одна з причин, що коротші, високоінтенсивні тренування ефективніші для схуднення, ніж довгі повільні вправи. Додайте інтервали високої інтенсивності до свого режиму тренування, щоб максимізувати післяопік і спалити більше калорій, коли ви відпочиваєте пізніше дня.

Спаліть більше калорій на підказці №5 для відпочинку: Побудуйте більше сухої маси тіла

Чому у чоловіків рівень метаболізму у спокої вищий, ніж у жінок? Здебільшого тому, що у них більше м’язів. Ви можете збільшити кількість калорій, які ваше тіло спалює в стані спокою, упакувавши більше м’якої маси тіла. Не будьте настільки орієнтованими на кардіотренування, щоб забути про тренування опору. Зрештою, тренування з опору - це інвестиція у ваше метаболічне майбутнє. Переконайтеся, що ви використовуєте достатньо опору, щоб по-справжньому кинути виклик своїм м’язам, інакше ви не відчуєте зростання, якого шукаєте - або посилення метаболізму.

Суть?

Ключем дотримання здорової ваги є спалювання більше калорій не тільки під час тренувань, але і весь час - навіть коли ви відпочиваєте. На щастя, існує кілька способів це зробити. Не просто збільшуйте споживання калорій, коли тренуєтесь, спалюйте більше калорій у спокої також за допомогою цих порад щодо спалювання калорій. З часом вони можуть вплинути на склад вашого тіла, вагу та здоров’я.

Список літератури:

Science Daily. "Метушка, обхід ключових причин, чому деякі не набирають вагу"

Огляди ожиріння. Том 12, випуск 7, сторінки 543–551, липень 2011 р.

Фізіологія бездіяльності та термогенез поза фізичними вправами D-03 Марк Т. Гамільтон, Університет Міссурі (NEAT): Клінічні та молекулярні уявлення Джеймс А. Левін, клініка Мейо Теодор У. Здерік, Університет Міссурі - Колумбія Кетрін Котц, Ветерани Медичний центр. 2006 рік.

J Am Coll Nutr жовтень 2004 вип. 23 ні. 5 373-385.

Статті, пов’язані з цим Cathe:

Залишити відповідь Скасувати відповідь

Цей сайт використовує Akismet для зменшення спаму. Дізнайтеся, як обробляються ваші дані коментарів.