5 обмінних вправ, які спалюють більше калорій

Вам не потрібно більше часу, щоб потренуватися; вам просто потрібна більша інтенсивність. Помінявши ці п’ять простих вправ, ви зможете максимізувати свої зусилля та спалювати калорії, мінімізуючи час, проведений у тренажерному залі.

Ізоляція м’язів - це минулого року. Якщо ви не реабілітуєтесь після травми або не працюєте над зміцненням слабшої частини тіла, основним правилом повинно бути якомога більше м’язів під час кожної вправи (при цьому, звичайно, підтримуючи хорошу форму). Чим більше м’язів ви можете включити в кожен набір, тим ефективнішим і ефективнішим буде ваше тренування.

Присідання замість машини для преса ніг

Незважаючи на те, що натискання на ноги добре допомагає ізолювати ваші квадроцикли, це залишає бажати кращого як вправу для всього тіла. Правда полягає в тому, що ви повинні додати набагато більше ваги на прес-машині для ніг, щоб отримати той самий ефект, який мав би присідання вертикально. І тоді як натискання на ноги практично не включає м’язів-стабілізаторів (оскільки машина надає вам повну підтримку верхньої частини тіла), присідання змушує вас набирати ці групи м’язів-стабілізаторів для завершення кожного повторення. Тобто, адуктори стегна (внутрішні стегна) повинні тримати коліна на відстані один від одного на ширині плечей, а також м’язи живота, щоб утримувати тулуб на місці, коли коліна згинаються. Розмова про вправи на все тіло. Не забувайте тримати коліна прямо на п’ятах, коли ви присідаєте - менше тиску на суглоби, і ви дійсно відчуєте вогонь підколінних м’язів і сідниць.

Планка на кульці BOSU замість хрускіт

Що стосується загальної ефективності організму, ми всі знаємо, що дошка перевершує хруст. Утримуючи все тіло в ізометричному скороченні, ви зміцнюєте все, починаючи від живота і сідниць, закінчуючи ногами, спиною та грудьми. Але ми прокручуємо це трохи далі. Додавши якийсь балансуючий фактор до вашої дошки - в даному випадку кульку BOSU - все ваше тіло, особливо серцевина, в найкоротші терміни відчує опік. Просто розмістіть передпліччя на закругленій стороні, поки ви будете робити планку. Ви також можете спробувати їх, поклавши руки на рівну сторону. Після того, як ви освоїте тримання м’яча з дошки BOSU щонайменше 30 секунд, почніть додавати у деяких варіантах - повільні альпіністи, а потім додаючи поворот на протилежну сторону, коли ви вводите коліно в грудну клітку, - це лише кілька, щоб ваш розум працював. Будь-які зміни після цього - це чесна гра. Будьте креативні!

Підтягування замість локонів біцепса

Незважаючи на поширену думку, підтягування - набагато ефективніший спосіб націлювання на цю зброю, ніж типовий завиток. До того ж, підтягнувшись, ви працюєте всією верхньою частиною тіла і залучаєте основні м’язи. Ключ - інтенсивність. Ви не можете обдурити підтягування; ви його або отримали, або ні. І не засмучуйтесь, якщо для початку ви зможете зібрати лише один-два, знайте, що ви все ще виснажуєте м’язи і, отже, нарощуєте силу. Якщо думка навіть про одного здається лякаючою, спробуйте обмотати стрічку опору навколо штанги і зачепити в неї ноги (або зігнуті коліна), щоб допомогти піднятися. Потім, як тільки ви станете досвідченішим, ви можете забрати групу і почати додавати більше повторень.

VersaClimber замість велосипеда

Якщо ви один з тих, хто любить сідати на велосипед і займати верхню частину тіла книгою чи журналом, тоді як нижня частина тіла виконує всю роботу, слухайте. Кардіо-успіх - це не кількість спалених калорій за 45-хвилинний сеанс. Йдеться про те, щоб підняти частоту серцевих скорочень досить протягом тривалого періоду часу (приблизно 20 хвилин при 80% або вище), щоб досягти ефекту «післяопіку», активізуючи ваш метаболізм, щоб ви продовжували спалювати додаткові калорії протягом цього та наступного дня. VersaClimber - чудовий варіант, оскільки він одночасно включає рухи верхньою і нижньою частиною тіла, що не тільки заважає вам зайнятися тренуванням, але й означає, що ви можете скоротити час, проведений на тренажері, вдвічі. Отже, спробуйте. На додаток до запобігання нудьги, переключення кардіо-рутини допоможе вашому тілу здогадуватися, і ви будете на шляху до досягнення ваших фітнес-цілей. (Спробуйте це тренування VersaClimber.)

Лава для гантелей замість традиційного жиму

Всупереч поширеній думці, жим лежачи - не найкращий хід для верхньої частини тіла. Незважаючи на те, що він може добре виконати роботу з ізоляції декількох конкретних м’язів, використання двох гантелей замість традиційної штанги збільшить ваш діапазон рухів і набере більше м’язів у плечі та спину. Мало того, але ви можете додати основну роботу в рівняння, чергуючи по черзі руки, щоб кинути виклик рівновазі та змусити цих абс приєднатися до партії. Якщо ви дійсно хочете підняти його на сходинку, спробуйте вимкнути лавку для швейцарського м'яча і залучіть ще кілька стабілізаторів!

Шукаєте більше способів покращити тренування? Спробуйте 5 покращень до улюблених рухів ваги тіла та 7 звичок до тренувань, від яких слід відмовитися зараз.

Дженніфер Коен - провідна фітнес-фірма, телевізійник, підприємець та автор бестселерів нової книги "Сильна - нова худа". З її підписом, прямолінійним підходом до оздоровлення, Дженніфер була найпопулярнішим тренером The CW's Shedding for the Wedding, навчаючи учасниць скидати сотні фунтів до їх великого дня, і вона регулярно з'являється в NBC's Today Show, Extra, The Лікарі та Доброго ранку Америка. Зв'яжіться з Дженніфер у Facebook, Twitter, G + та на Pinterest.