5 способів боротьби з харчовою тягою

Експерт ділиться стратегіями, які допоможуть вам впоратися з тягою

За 25 років, які вона витратила на те, щоб допомогти людям схуднути, доктор медицини Наомі Паррелла чула про багато тяги: до гамбургерів та картоплі фрі, газованих напоїв та цукерок, навіть бруду та крейди (про це далі).

"Тяга настільки цікава, тому що вона насправді специфічна для людини, і немає жодного місця, звідки вони походять", - говорить Парела, яка зараз бачить пацієнтів у Центрі схуднення та способу життя в Раші.

Гормональні зрушення - під час вагітності, менопаузи або менструального циклу - можуть спричинити деяку тягу. Емоційні реакції можуть викликати у інших: якщо ви були винагороджені цукерками, коли ви успішно пройшли тест, досягнення можуть викликати тягу до солодощів у вашому дорослому віці. Брак харчування або інші стани здоров’я також можуть викликати у вас бажання певної їжі.

Хоча тяга сильно варіюється і залежить від багатьох індивідуальних факторів, вони часто ведуть нас в одному і тому ж нездоровому напрямку: до солодощів або інших перероблених вуглеводів, таких як білий хліб та картопля фрі - їжа, яку люди полюбили.

Оскільки тяга може набагато ускладнити схуднення та збереження здоров’я, Паррелла розробила стратегії, які допомагають своїм пацієнтам мати справу з ними.

1. Дойдіть до кінця вашої тяги.

Одного разу у неї був пацієнт, який намагався відмовитись від соди. Тож вона попросила його записати, що він робить і відчуває щоразу, коли він цього жадає. "Нам потрібно було з'ясувати, що для нього означає сода", - пояснює вона. Журнал пацієнта виявив закономірність: його тяга починалася щоразу, коли він засмучувався.

Визначення цієї тенденції допомогло йому згадати, що його сім'я використовувала газовану воду, щоб заспокоїти його після того, як він виступив у дитинстві. Після того, як він виявив це посилання, він зрозумів, що пиття соди насправді викликало у нього погане самопочуття через усі спогади, які воно викликало. Коли він відчував тягу, згадування того поганого почуття допомагало йому протистояти їм.

"Якщо у вас є емоційна причина для вашої тяги, то, досягнувши її суті, часто може допомогти вам більше контролювати", - говорить Паррелла. "Ведення журналу - чудовий спосіб почати. Це не повинні бути цілі речення. Просто задумайтеся".

2. Дайте собі вибір.

Введення чогось абсолютно забороненого може зробити це ще більш привабливим. Давати собі вибір часто є кращою стратегією - поки ви пам’ятаєте про всі негативні наслідки, які міг мати вибір.

"Візьміть хвилинку і скажіть:" Так, я справді жадаю цього бару "Снікерс", і я міг би підійти до торгового автомата і взяти його прямо зараз ", - рекомендує Паррелла. "Але перш ніж це зробити, пройдіть себе через наслідки".

Наприклад, після цього вам може бути погано, наприклад, як тільки рівень цукру в крові підскочить і впаде. Пізніше цього дня ви, швидше за все, приймете нездоровий вибір їжі. А з’їдання цукерки, ймовірно, збільшить ваші шанси знову її потягнути. Після того, як ви розглянете ці наслідки, ви можете просто прийняти рішення проти Снікерса, хоча ви можете його їсти.

І потяг - це не те саме, що голод, тому, якщо ви вирішите взяти пропуск, вони, як правило, зникнуть. "Деякі люди справді добре справляються з медитацією уважності - розпізнають тягу, а потім спостерігають, як вона минає", - пояснює Паррелла. "Мовляв, О, ось воно. До побачення!"

3. Зробіть місяць або близько того.

Це не завжди так просто. "Для мене, якщо у мене буде маленький шматочок гарного хрусткого італійського хліба, я з'їм цілий коровай", - каже Паррелла. "Я подумаю, що у мене буде один маленький шматочок. Але коли я починаю, я не можу встояти".

У таких ситуаціях, коли є певна їжа, яку ви просто не можете перестати їсти, вона рекомендує повністю виключати її зі свого раціону на чотири-шість тижнів.

Коли ви жадаєте цього, їжте щось інше, що стимулює ваші почуття. Якщо вам потрібні чіпси, наприклад, морква може задовольнити ваше бажання хрустіти. (Однак намагайтеся не замінювати цукор штучними підсолоджувачами; вони можуть активізувати ваше бажання солодкого.)

"Перший тиждень чи близько того буде дуже важко", - каже вона. "Але вас буде все менше і менше хвилювати їжа, яку ви жадали. Ваші смакові рецептори скидаються". Через чотири-шість тижнів, можливо, ви навіть більше не захочете їсти.

Якщо ви покладете їжу поза полем зору та поза зоною досяжності, ви з меншою ймовірністю будете її жадати і краще зможете їй протистояти.

4. Спробуйте метод кабінету.

Але як ви можете встояти, коли ваші колеги залишають на кухні чи в столовій лотки пончики або домашнє печиво? Ласощі, які важче відмовитись кожного разу, коли ви наповнюєте пляшку води?

"Це класична дилема", - каже Паррелла. "Ви не хочете говорити людям, що частування заборонено. Але ви також не хочете саботувати людей, примушуючи їх проходити, бачити, нюхати і уявляти, що їсте його кілька разів на день".

Вона та її колеги придумали рішення. Замість того, щоб залишити ласощі, вони використовують спеціальний кабінет. Кожен може отримати доступ до їжі, але вона прихована.

Раніше ласощі регулярно зникали протягом декількох годин. За «методом кабінету», як називає його Паррелла, наприкінці дня зазвичай бувають залишки ласощі.

"На своєму робочому місці, вдома чи де-небудь, якщо ви покладете їжу поза полем зору та поза зоною досяжності, ви з меншою ймовірністю прагнете її і зможете їй протистояти", - каже вона.

5. Зверніть увагу на своє тіло.

Хоча у багатьох потягів є емоційні або екологічні причини, деякі є наслідком того, що відбувається у вашому тілі.

Наприклад, тяга до цукру часто збільшується в менопаузі, коли організм деяких людей починає відчувати більші труднощі з переробкою цукру. "У вас дійсно можуть бути збої з цукром", - пояснює Паррелла. "І найшвидший спосіб, який ваше тіло знає для вирішення цієї проблеми, - це щось цукристе".

Дефіцит заліза пов'язаний з тягою до продуктів, багатих залізом (наприклад, яловичини), і навіть до деяких непродовольчих товарів (таких як бруд або крейда). І якщо ви сидите на вкрай обмежувальній дієті і починаєте жадати продуктів, багатих білком, це може означати, що ви недоїдаєте білками.

Якщо ви вважаєте, що ваша тяга може бути пов’язана з проблемою здоров’я - або якщо вам потрібна додаткова допомога в боротьбі з ними - зверніться до лікаря первинної ланки або до Центру медицини схуднення та способу життя в Rush.