5 секретів успіху 30-кілограмової втрати ваги однією людиною

(маг ввічливості: Чоловіче здоров’я)

Рік тому Джонатан Монтгомері, 37-річний пожежник з пожежної рятувальної служби округу Хіллсборо, був перевантажений роботою, мав зайву вагу та млявий. "Я був сильним, але повільним і товстим", - сказав він.

Швидкий перехід до сьогоднішнього дня, і Монтгомері є фізичним зразком. Дивіться фотографію вище як доказ. Він схуд на 30 кілограмів, зараз він важить у 201, і він м’язовіший, сильніший і швидший, ніж будь-коли в житті.

Як це зробив Монтгомері? Він зібрав команду мрії.

Тренер: Алекс Віада, мутант фітнесу з Північної Кароліни. Він піднімає тягу понад 700 фунтів, бігає на ультрамарафонах і пройшов кілометр за 4:15.

Дієтолог: Тревор Каші, доктор філософії, сильний та дієтолог із штату Арізона, який працює з усіма, від культуристів до олімпійців.

Тепер ви можете вкрасти їх секрети і застосувати їх до власного розпорядку дня. Продовжуйте читати, щоб дізнатись, що працювало на Монтгомері, а потім розпочніть власну трансформацію сьогодні. (Хочете ще більше способів вигнати запасну шину? Прочитайте 61 простий спосіб схуднення.)

Тренуйся на все
Поширеним методом навчання є періодизація або просування через різні «фази». Наприклад, одного місяця ви можете працювати над зміцненням сили, наступного місяця над підвищенням своєї витривалості.

Відмовтеся від цього способу мислення, сказала Віада. Це не обов’язково для пересічної людини. Замість цього виконайте “гібридне навчання”.

"Мені подобається, щоб люди працювали над усім одночасно", - пояснює він. "Це дозволяє пересічному хлопцеві вдосконалюватися в усіх напрямках - у силі, потужності та витривалості - без перерв". (Якщо ви хочете побудувати тіло спортсмена, спробуйте тренування «Анархія». Один хлопець втратив 18 фунтів жиру всього за 6 тижнів.)

У середньому за тиждень Монтгомері зосереджувався на кардіо на великі відстані одного дня, на вагах та інтенсивному кардіо - інший день, а потім піднімав легкий кардіозаряд на інший день.

Цей тип тренувань дозволив Монтгомері вдосконалюватися у всіх аспектах своєї фізичної форми. Він досяг особистих рекордів на пауерліфтах і скоротив свій час 5K з 30 до 22 хвилин. "Той факт, що я виглядаю набагато краще, це просто приємний побічний ефект", - сказав Монтогмері.

Гібридні тренування мають і інші переваги, крім того, що роблять з вас всебічного, скульптурного спортсмена. "Якщо у вас є лише одна річ, для якої ви тренуєтесь, набагато легше психологічно зійти з рейок, якщо щось піде не так", - сказала Віада. Але якщо ви працюєте над вдосконаленням різноманітних навичок, то невеликий відступ в одній області - наприклад, травма, яка впливає на ваш біг - не вийде з вас, - сказав він.

Робіть довго, повільно кардіо
Багато тренерів кажуть, що розслаблені пробіжки заважають Вашій силі та набору м’язів. Але насправді все навпаки, сказала Віада.

Проведення тривалого, повільного кардіотренування - там, де пульс становить від 120 до 140 ударів на хвилину - було одним із наріжних каменів програми Монтгомері (як це стосується майже всіх програм, що пише Віада).

Віада сказала, що коли більшість спортсменів заглиблюються у кардіотренування, вони занадто важкі. "Це вас просто знищує", - сказав він. «Менш напружена робота формує вашу витривалість, надає вам адаптації, які допомагають покращити роботу вашого серця, нервової системи та системи кровообігу, а також дозволяє вам відновитись після інтенсивних тренувань. Це набагато стійкіше, ніж напружена робота ".

Однією з найбільших переваг легких аеробних вправ, які включають біг підтюпцем, їзду на велосипеді та рушінг, Фітнес-тренд №1 2015 року, є те, що Монтгомері тепер може краще виконувати свою роботу як пожежник. "Я можу надіти 75 фунтів спорядження і піти гасити вогонь, і зараз набагато простіше", - сказав він.

Не бійтеся їжі
Зірвання не означає, що вам доведеться скоротити тонну калорій і вуглеводів. Насправді Каші збільшив споживання Монтгомері обох.

"Джонатан піднімався і бігав, тренуючись п'ять-шість днів на тиждень", - сказав Каші. "Він їв близько 3000 калорій, і цього просто недостатньо для всієї роботи".

Ваше тіло потребує палива, щоб ви могли ставати сильнішими та швидшими. Тож Каші змусив Монтгомері з’їдати приблизно 400 калорій більше з вуглеводів щодня - і саме тоді Монтгомері побачив, як його тіло починає змінюватися.

"Я помітив сприятливі зміни в складі тіла, коли спортсмени, які харчуються, приймають більше калорій", - сказав Каші, який не впевнений у точному механізмі цього, але вважає, що це може спричинити стрибок метаболізму.

Якщо ви харчуєтесь здорово і важко тренуєтесь, але, здається, не можете швидше бігати, піднімати важче або покращувати склад тіла, додайте більше калорій. Скільки? Щоб це зрозуміти, потрібно трохи експериментувати.

По-перше, визначте, скільки калорій ви з’їдаєте щодня, вводячи їжу в програму, як MyFitnessPal.com. Потім скористайтеся калькулятором, подібним до цього, який оцінює ваші потреби в калоріях на основі вашого віку, ваги та рівня активності.

Якщо кількість спаленої вами кількості перевищує кількість споживаних калорій, додайте різницю до дієти у вигляді вуглеводів. "Ці онлайн-калькулятори не ідеальні, - сказав Каші, - але вони набагато кращі, ніж постріл у темряві".

Час їжі
Монтгомері харчувався 5 разів на день, кожен з яких містив приблизно від 600 до 700 калорій. Він споживав сніданок, обід і вечерю у звичайний час, а потім складав два інші страви якомога ближче до і після тренування.

Причина: це дало йому паливо під час тренування, а потім ще більше збільшило синтез м'язових білків, за словами Каші. Графік прийому їжі призвів до більших довгострокових приростів сили та сухої маси тіла.

Але Монтгомері не просто вкладав щось у своє тіло, щоб досягти призначеного споживання калорій. Зазвичай він їв продукти з високим вмістом білка, вуглеводів і клітковини. Його тарілка: курка, рис та овочі.

"Це може бути не найзахоплююча їжа", - сказав Каші. "Але це не засмутить ваш шлунок під час тренувань; це дає вам якісні вуглеводи та білки; і так легко приготувати купу страв за один раз, покласти їх в окремі контейнери і взяти з собою. Це роблять мої клієнти, які досягають найкращих успіхів ».

Будь терплячим
У будь-якій навчальній програмі у вас буде поганий день, тиждень або місяць. Коли це трапляється, багато хлопців стрибають на корабель, додаючи до своєї програми "зайві" речі, наприклад, обробники метаболізму, або вони взагалі йдуть шукати нову програму.

"Прогрес не завжди є лінійним", - сказала Віада. "Можливо, ви не покращитесь протягом певного періоду, але просто довіряйте своїй програмі та залишайтесь послідовними".

Монтгомері погоджується, зізнаючись, що у нього було кілька невдалих тижнів. Але погляньте на нього зараз. "Просто слухайте, докладайте зобов'язань і наполегливо працюйте", - сказав він. "Ось як ви робите прогрес".

Справа не в швидкому виправленні. Йдеться про дотримання "плану". Коли ви робите це, не лише протягом 30 днів, 60 днів чи 90 днів, а й протягом 12 місяців, ви можете побачити серйозні, тривалі результати. Ключовим є те, що вам потрібен план, який відповідає вашому стилю життя та цілям і який дозволяє вам дотримуватися. Найвищий у світі план не спрацює, якщо він вам не підходить. Але Монтгомері є доказом того, що відбувається, коли ти підбираєш правильний план під потрібного чоловіка. Тож пам’ятайте: це виглядає лише як магія.