5 розминок йоги для бігу

Стрибки в будь-який пробіг, особливо в марафон, без належної розминки - це рецепт для напружених м’язів - або ще гірше! Ось чому я попросив одного зі своїх учнів йоги - досвідченого марафонця Джоді Карузо, він же «Бігати Джоді» - про допомогу у створенні швидкої та простої послідовності для бігунів, яка готується до перегонів - не потрібні килимок чи босі ноги!

Щоб пройти дистанцію, Карузо каже, що бігунам потрібно зосередитись на рухах верхньої та нижньої частини тіла, які не лише розтягують і відкривають ці ділянки, але й заохочують правильну активацію м’язів. Ця двомінутна послідовність із п’яти ходів робить саме це, і Карусо каже, що якщо виконати цю розминку перед тим, як вирушити на стартову лінію, буде простіше встановити і підтримувати стабільний темп (а також зменшити час відновлення, щоб ви На наступний день я зможу гуляти без зайвих стогонів!). Тож інвестуйте дві хвилини перед гонкою, щоб уникнути страждань від 24 до 48 годин! (Примітка: Бігунам, які в анамнезі отримали травми коліна або стопи - і особливо бігунам, які вперше займаються йогою), слід проконсультуватися з лікарем або фізіотерапевтом перед тим, як спробувати розминку, оскільки йога може зробити додатковий стрес на цих ділянках.)

Стоячи Backbend

Вдихніть, піднімаючи руки над головою, і робіть легкий вигин назад. Відкрийте грудну клітку і зачепіть серцевину для рівноваги та підтримки спини.

Переваги: Відкриває грудну клітку і плечі; зміцнює і подовжує основні м’язи

Складіть вперед

Видихаючи шарнір з стегон, опустіть руки на землю. Зігніть коліна стільки, скільки потрібно, щоб рухатися від тазу/стегон і уникайте округлення спини.

Переваги: Заохочує функціональний рух таза та розтягує підколінні сухожилля

Низький випад

Вдихаючи, піднімаючи грудну клітку, зачіпайте серцевину і відступайте правою ногою назад у випад. Тримайте руки на землі і активуйте праву сідницю, щоб стабілізувати розгинання стегна.

Переваги: Розтягує згиначі та чотирикутники стегна; активує сідниці та серцевину

Воїн два

Видихніть, опускаючи задню п'яту і намотуючи руки до положення Воїн 2 - плечі вище стегон, лівою рукою вперед і правою рукою назад. Тримайте переднє коліно прямо над щиколоткою.

Переваги: Розтягує пах і стегна; відкриває скриню

Зворотний воїн

Вдихніть, витягнувшись із спини та бокового талії, дотягнувшись до лівої руки вгору і назад, дозволяючи правій руці ковзати вниз по правій нозі - не маючи ваги. Зберігайте згин у передньому коліні.

Переваги: Розтягує пах і стегна, розкриває грудну клітку і подовжує бокові талії

Видихніть, щоб повернутися до Воїна-2, і повторіть кроки назад, щоб повернутися на стійку. Повторіть послідовність ще раз, виконуючи випад і воїнів, повернувши ліву ногу назад.