5 простих високобілкових рецептів, які ідеально підходять для приготування їжі

І вони ТАК легкі!

рецептів

Більшість хлопців починають тиждень з добрими намірами. Але коли вимоги життя починають накопичуватися, як брудна білизна, легко втратити апетит, коли витаєш над плитою, щоб їжа потрапила на стіл. Ми отримуємо це.

Отже, що є ключем до повноцінного харчування, але при цьому збереження здорового глузду? Вся справа в підготовці їжі в старому навчальному закладі або обдумуванні наперед та складанні декількох рецептів, а потім бенкетуванні ними протягом тижня. Це набагато легше дотримуватися здорової дієти і менш спокусливо набирати їжу або просто вдихати протеїновий батончик, коли щоденне подрібнення викликає у вас відчуття, ніби ви пройшли кілька раундів із Creed. Це тому, що всі подрібнення, кип’ятіння та обпалювання вже подбані. Зараз потрібен лише апетит.

Заощаджуйте час і гроші, одночасно покращуючи показники харчування, використовуючи ці методи приготування їжі та відповідні рецепти, багаті білком. Зрештою, чи справді у вас є щось краще зробити в неділю вдень?

Покладіть на нього кришку

Немає радості застрягти в обідній сендвіч-колії, і поїздка по салатному бару може бути напрочуд сповнена харчовими небезпеками. Щоб перезавантажити свою обідню процедуру, пора брати коричневу сумку і охопити тенденцію розкладання своїх інгредієнтів салату в старі банки в стилі Мейсон для швидкого задоволення від їжі.

Процес простий: ви готуєте заправку, а потім скидаєте її на дно банки. Звідси ви складаєте речі, додаючи білки, будь-які зварені зерна, ситні овочі, такі як морква, потім листову зелень і, нарешті, прискорювачі смаку, такі як горіхи, насіння або сир. Ущільнення закрито і бум ... Ви отримали остаточний полуденний ремонт, який допоможе вам вимовити сайонара до тих днів тижня #saddesklunches. (Також немає жодної причини, чому салат у баночці також не може служити свіжою смачною, поживною вечерею). І коли ваша делікатна зелень буде віддалена від заправки салату під час зберігання, ви не зіткнетеся з апетитною мокрою зеленню, коли пролунає обідній дзвінок.

Салат з курячої кіноа Текс-Мекс

Робить 4 порції

Що вам знадобиться:

  • 1 склянка лободи
  • 3/4 склянки простого йогурту
  • 2 ст. Л. Оливкової олії або олії авокадо
  • 1 авокадо
  • Сік з 1 лайма
  • 1 консервований перець чипотле чилі в соусі Адобо
  • 2 склянки нарізаної курячої курки
  • 1 (15 унцій) консервної чорної квасолі, висушеної та промитої
  • 2 склянки заморожених ядер кукурудзи
  • 1-пінта помідорів чері, навпіл
  • 2 цибулини-цибулини (зелена цибуля), тонко нарізані скибочками
  • 4 склянки дитячого шпинату
  • 4 ст. Ложки гарбузового насіння (пепітас)

Як це зробити:

1. Помістіть лободу, 1 3/4 склянки води і пару щіпок солі в середню каструлю. Доведіть до кипіння, зменште вогонь до середнього і кип’ятіть на повільному вогні, поки рідина не вбереться і лобода не стане м’якою, близько 12 хвилин. Відставте накрито на 5 хвилин, а потім розпушіть лободу виделкою.

2. Змішайте йогурт, олію, авокадо, сік лайма, перець чилі чиптле і пару щіпок солі до однорідності.

3. Поділіть заправку з авокадо на 4 великі банки з широким горлом, а потім зверху покладіть курку, чорну квасолю, лободу, кукурудзу, помідори, зелений лук, шпинат та гарбузове насіння. Ущільнення закрито та охолоджено до 5 днів. Готовий до подачі, просто вилийте вміст банки в миску.

Харчування на порцію: 625 калорій, 39 г білка, 25 г жиру, 67 г вуглеводів, 14 г клітковини

Покладіть свої льотчики на лід

Хто каже, що млинці лише на вихідні? Так, ви можете розкошувати у вежі з млинцями навіть у найспішніші ранки. Ці блискучі млинці за лічені хвилини можуть перейти від морозильної камери до животика і є помітним покращенням харчування за рахунок мінусових джинсів та вафель, які ви знайдете в проході із замороженою їжею у супермаркеті. Чорт візьми, ти можеш розчавити горіхове масло між двома розмороженими млинцями і назвати це бутербродом із сніданком швидкого харчування.

Млинці з морозильником з вишневим чізкейком

Робить 4 порції

  • 2 великих яйця
  • 2 великих яєчних білка
  • 1 1/4 склянки сиру
  • 1/4 склянки молока
  • 2 ст. Ложки меду
  • 3/4 склянки вівсяного борошна або борошна з цільної пшениці
  • 1/2 склянки мигдалевого борошна
  • 1 ч. Ложка кориці
  • 1 ч. Ложка імбирного порошку
  • 1 ч. Ложка розпушувача
  • 1/2 ч. Ложки соди
  • 1 склянка свіжої або замороженої (розмороженої) вишні без кісточок, розрізана на четвертинки
  • 1/3 склянки подрібнених волоських горіхів

Як це зробити:

1. Помістіть усі інгредієнти, крім вишні та волоських горіхів, у ємність блендера і змішайте до однорідності. Перемішайте вишню та волоські горіхи.

2. Змастіть сотейник і нагрівайте на середньому вогні. Налийте на сковороду по 1/4 склянки кляру для кожного млинця і варіть, поки краї не почнуть згортатися всередину і на поверхні утворюються бульбашки, приблизно 2 хвилини. Переверніть млинці і варіть ще 1 хвилину. Повторіть з рештою тіста, змащуючи деко за необхідності. У вас повинно вийти 12 млинців. Дайте млинцям повністю охолонути на металевих решітках.

3. Остигнувши, викладайте млинці на деко, вистелене пергаментним папером, і поставте піддон у морозильну камеру до повного заморожування млинців, приблизно на 2 години. Після заморожування перекладіть млинці в сумку з морозильником на блискавці і зберігайте в морозильній камері.

4. Щоб розігріти, складайте заморожені млинці на тарілку та мікрохвильову піч на 1 хвилину або до нагрівання. Або розморозьте і розігрійте їх за допомогою тостера, що розсувається. Ви також можете розігріти млинці в духовці або тостері, встановленому на 350 ° F. Подавати з кучерями грецького йогурту та крапкою кленового сиропу.

Харчування на порцію: 456 калорій, 25 г білка, 24 г жиру, 42 г вуглеводів, 7 г клітковини

Чудо одного горщика

Блиск того, як провести годину чи дві на кухні, готуючи величезний казан з їжею (тобто періодичне приготування їжі), полягає в тому, що коли ви повертаєтеся додому після другого чергового дня, ваша їжа для нарощування м’язів уже дивиться вам в обличчя, коли ви відкриваєтеся дверцята холодильника. Виберіть рецепт, де все готується в одному горщику, і після приготування шторму ви не зіткнетеся з раковиною, повною похмурих страв. Як смачний бонус, аромати таких продуктів, як чилі та рагу, покращуються лише через день-два. Готуйте це рагу, що наповнює живіт, у неділю і отримуйте нагороди протягом усього тижня.

Яловиче рагу з спельти

Робить 6 порцій

Що вам знадобиться:

  • 2 столові ложки олії ріпаку
  • 1 1/2 фунтів. кубічна тушкована яловичина
  • 1 велика жовта цибулина, нарізана кубиками
  • 2 великі моркви, подрібнені
  • 1/2 ч. Ложки солі
  • 1 кілограм солодкої картоплі, очищений і нарізаний кубиками
  • 2 стебла селери, нарізані скибочками
  • 3 зубчики часнику, подрібнені
  • 2 ст. Ложки томатної пасти
  • 2 ч. Ложки сушеного чебрецю
  • 1/2 ч. Ложки чорного перцю
  • 1/2 ч. Ложки червоних пластівців чилі
  • 1 1/2 склянки міцного пива
  • 2 склянки яловичого бульйону
  • 1 чашка спельти (замочена на ніч або на кілька годин)
  • 1 ст. Ложка вустерширського соусу

Як це зробити:

1. Нагрійте олію у великій каструлі на середньому сильному вогні. Додайте шматки яловичини і варіть до повного зарум'янювання. Якщо на сковороді занадто багато людей, коричневе яловиче м’ясо партіями. Вийміть яловичину з сковороди і відкладіть.

2. Зменшіть вогонь до середнього. Помістіть на сковороду цибулю, моркву та сіль і нагрівайте, поки цибуля не почне темніти, приблизно 6 хвилин. Додайте на сковороду солодку картоплю, селеру і часник; нагрівати 3 хвилини. Додайте на сковороду томатну пасту, чебрець, чорний перець і пластівці чилі і нагрівайте 1 хвилину. Додайте пива, доведіть до кипіння і варіть на повільному вогні 3 хвилини, зішкрябаючи будь-які коричневі шматочки з дна каструлі. Помістіть на сковороду бульйон, яловичину, спельту та вустерширський соус. Доведіть до кипіння, зменшіть вогонь до мінімуму і обережно тушкуйте на кришці протягом 35 хвилин або до тих пір, поки спельта не стане м’якою, додаючи додатковий бульйон, якщо потрібно.

Харчування на порцію: 447 калорій, 32 г білка, 15 г жиру, 44 г вуглеводів, 7 г клітковини

Замочіть овес

Думати наперед і готувати овес напередодні ввечері - чудовий спосіб вийти з дверей вранці за рекордний час. Але хто каже, що треба готувати ситний овес, вирізаний із сталі? Замочуючи їх на ніч у гарячій рідині, їх текстура пом’якшується до такої міри, що вони тепер досить жувальні, щоб з’їсти мінус кипіння на плиті. Це найкраща вівсяна каша швидкого приготування. І ви можете перетворити кожну миску в білок у важкій вазі, приховано помішуючи трохи білкового порошку. Подумайте про подвоєння або навіть в чотири рази цього рецепту, щоб у вас було готове до обіду кілька ранкових страв, завдяки яким спокусливіше затриматися між простирадлами трохи довше.

Мокко Овес

Робить 1 порцію

Що вам знадобиться:

  • 1/3 склянки вівса, обробленого сталлю
  • 1 совка шоколадного або ванільного білкового порошку
  • 1 ст. Ложка мигдалевого або арахісового масла
  • 2 ч. Ложки какао-порошку
  • 1/2 ч. Ложки ванільного екстракту
  • 1/4 ч. Ложки кориці
  • 1/2 склянки гарячої кави
  • 1/2 склянки простого грецького йогурту
  • 1/3 склянки малини або нарізаної полуниці

Як це зробити:

1. Помістіть овес, білковий порошок, мигдальне масло, какао-порошок, ваніль, корицю та щіпку солі в миску з крупами або банку з напівлітрами з широким горлом. Влийте гарячу каву і перемішайте вміст, поки все не стане вологим. Накрити кришкою і охолодити на ніч.

2. Вранці зверху залити йогуртом і ягодами. Щоб їсти теплим, нагрівайте протягом 1 хвилини (кришку банки) в мікрохвильовці.

Харчування на порцію: 483 калорії, 37 г білка, 15 г жиру, 54 г вуглеводів, 11 г клітковини

Смузі в мішку

Коли ви надсилаєте потрібні інгредієнти для закручування в блендері, смузі - це чудовий спосіб наповнити ваше тіло білком, що формує м’язи, та низкою життєво важливих мікроелементів. Але збирання всіх необхідних інгредієнтів кожного разу, коли ви хочете їх змішати, може бути великою проблемою. Геній цього коктейлю для коктейлів полягає в тому, що більшість того, що збирається кататися у вашому блендері, вже зв’язане, тому все, що вам потрібно зробити, - це скинути вміст пакета разом із рідкою та білковою пудрою для майже миттєвого морозного сніданку або напій для відновлення після тренування. Спробуйте зробити те ж саме з іншими улюбленими інгредієнтами смузі.

Смузі-пакети Orange Crush

Робить 4 порції

Що вам знадобиться:

  • 2 моркви середнього розміру, очищені і нарізані ½-дюймовими шматочками
  • 1 великий апельсиновий болгарський перець, насіння видалити і розподілити на четвертинки
  • 2 апельсини, очищені від шкірки і розрізані на четвертинки
  • 2 великих стиглих банана, очищених від шкірки і нарізаних шматочками розміром 1 дюйм
  • 1-дюймовий шматок свіжого імбиру, очищений і нарізаний скибочками
  • 8 ст. Ложок несолоного мигдалю
  • 4 склянки молока або несолодке немолочне молоко
  • 4 совки звичайного або ванільного білкового порошку

Як це зробити:

1. Розділіть моркву, апельсиновий болгарський перець, апельсини, банани, імбир та мигдаль між 4 мішками на блискавці, закрийте та помістіть у морозильну камеру.

2. Коли ви готові приготувати смузі, помістіть 1 склянку молока, 1 совку порошку білка та вміст 1 пакетика в ємність блендера і змішайте до однорідності. Якщо потрібно, додайте більше рідини, щоб допомогти суміші.

Харчування на порцію: 406 калорій, 32 г білка, 12 г жиру, 47 г вуглеводів, 7 г клітковини