Легкі рецепти сочевиці, які додають швидку клітковину та білок до вартих здорової вечері на тиждень

Фото: Стоксі/Іна Пітерс; Мистецтво: W + G Creative

Тепер, коли ми проводимо більше часу вдома, хтось ще відчуває, що готує All.The.Time? Ось тут з’являється серія підготовчих шкіл Well + Good’s. Кожного тижня інший фахівець із здорової їжі ділиться планом, який охоплює, що робити у неділю, та способами відтворити цю основну недільну їжу на п’ять різних вечерь, щоб насолоджуватися протягом тижня. Крім того, ви також отримуєте список продуктів, де викладається все, що вам потрібно. Весь травень підготовча школа висвітлює різні комори. Цього тижня ми ділимося простими рецептами сочевиці, які допоможуть вам отримати більше користі від бобових культур.

Вчителька здорової кулінарії Памела Зальцман походить із великої італійсько-американської родини. (Ми говоримо про 28-річних двоюрідних братів.) Їжа, яка може готуватися великими партіями і може нагодувати багато ротів, була наріжним каменем її дитинства, і саме такі вечері вона навчилася освоювати рано, використовуючи основні інгредієнти, які були дешевими, стійкими до зберігання та мали багато харчової сили.

Однією з таких страв є сочевиця - предмет комори, який вона виділяє у плані приготування їжі на цьому тижні. Сочевиця завантажена клітковиною та білком (виграш для вашого здоров’я в кишечнику!), А також вона надзвичайно універсальна. Потрібні докази? Тут вона ділиться деякими своїми улюбленими простими рецептами сочевиці, включаючи рецепт з її нової книги «Швидше, ніж швидко» ($ 25,20), і показує, як цілий тиждень насолоджуватися бобовими, не нудячись.

Продовжуйте читати, щоб побачити прості рецепти сочевиці Зальцмана, призначені для приготування їжі:

Інгредієнти на тиждень:

Виробляти

1 авокадо
2 цибулини
2 моркви
1 фунт брюссельської капусти
1 пучок спаржі
1 пучок редиски
1 упаковка заморожених змішаних овочів
1 упаковка замороженої кукурудзи
Часник
Чебрець свіжий (за бажанням)

М'ясо та молочні продукти

1 упаковка готових ковбас (4/упаковка)
6 унцій сир фета кришиться

Спеції та соуси

Паприка
Кмин
Гірчиця діжонська
Гострий соус на вибір

Комори

Що вам знадобиться з комори/холодильника:

Що зробити в неділю:

тушкована сочевиця з сосискою з сосисками

Підказка щодо приготування їжі: Цей простий рецепт сочевиці достатньо ароматний і поживний, щоб насолоджуватися самостійно, але навіть все приправлене, його можна заново винаходити в страви з абсолютно різними смаковими характеристиками. Якщо ви вегетаріанець, веган або просто зараз не можете знайти м’яса, це цілком нормально; на смак він такий же смачний і без ковбас, або ви можете використовувати заміну ковбаси на рослинній основі. У наведеному нижче рецепті виходить дев’ять чашок, достатньо для того, щоб ви насолоджувались вечерею як є у неділю та п’ятьма різними способами протягом тижня.

Робить 9 чашок

Інгредієнти
2 столові ложки оливкової олії
1 1/2 великої цибулі, нарізаної кубиками
2 моркви, нарізані кубиками
2 зубчики часнику, дрібно нарізані
4 ч. Ложки паприки
2 склянки французької сочевиці, промиті (плоска зелена або плоска коричнева сочевиця погано тримає форму і стає трохи кашицею)
2 ч. Ложки морської солі (+ 1/2 ч. Л., Якщо ви не готуєте сосиски з сочевицею)
5 склянок води
Свіжомелений чорний перець
1 упаковка готових ковбас (4/упаковка)
2 гілочки свіжого чебрецю (за бажанням)

1. У середній каструлі розігрійте оливкову олію. Додайте цибулю і тушкуйте на середньому вогні до м’якості та напівпрозорості, близько восьми хвилин.

2. Додайте моркву, часник і паприку. Варити ще дві хвилини.

3. Додайте сочевицю, чебрець, сіль і воду і доведіть до кипіння. Накрити кришкою і зменшити вогонь до мінімуму і кип’ятити 30 хвилин або поки сочевиця не стане м’якою. (Деякі марки сочевиці готують 30 хвилин, тоді як інші можуть зайняти до 50 хвилин.) Якщо сочевиця здається занадто рідкою, тушкуйте трохи довше непокритою. Скуштуйте сочевицю і при необхідності приправте сіллю і перцем.

4. Якщо робите ковбаси: розігрійте духовку до температури 350 ° F. Випікайте ковбаски на деко, поки вони не нагріються, приблизно від 15 до 20 хвилин. Наріжте сосиски на третини і подайте до сочевиці.

5. Зберігайте сочевицю та ковбасу окремо в герметичних контейнерах у холодильнику до одного тижня.

Інші основні страви для приготування їжі потрібно робити заздалегідь

Смажена спаржа та редис: Миття, нарізання та запікання овочів займає близько п’яти хвилин підготовчих робіт (і 10 хвилин часу приготування, при духовці при 400 ° F), і їх можна включати в обіди та вечері протягом тижня як спосіб отримати більше клітковини за межі спираючись на зелень. Все, що вам потрібно, - це сіль, перець та дощ оливкової олії зверху, перш ніж вставляти їх у духовку для запікання. Це буде частиною вашої вечері пізніше тижня, тому готуйте порцію кожного (приблизно півсклянки кожної вегетаріанської їжі), щоб потім їсти, але сміливо готуйте більше їсти на обід протягом тижня, якщо хочете.

Добре, підготовча робота виконана! Ось прості рецепти сочевиці, якими ви будете насолоджуватися весь тиждень:

понеділкова вечеря: суп із сочевиці та ковбаси

Залишки: 1/2 склянки тушкованої сочевиці та ковбас

Нові інгредієнти: 1 склянка заморожених овочевих овочів, 2 склянки курячого бульйону (також діє овочевий бульйон)

Помістіть одну чашку вареної сочевиці в середню каструлю з однією чашкою заморожених змішаних овочів. Додайте залишку ковбаси, якщо хочете. Потім додайте курячий бульйон або овочевий бульйон, щоб створити консистенцію бажаного супу і нагрівайте, поки все не стане гарячим.

ВІВТОРОК вечеря: сочевиця та смажені весняні овочі

Залишки: 2 склянки тушкованої сочевиці та ковбас; 1 склянка смаженої спаржі та редиски

Нові інгредієнти: 1/2 ст. Л. Оливкової олії, 1/4 склянки подрібненого кеш'ю, 1/4 склянки подрібненого сиру фета

Час копати спаржу та редис, які ви смажили у неділю. Просто розігрійте сочевицю та овочі на сковороді на плиті, поки вони не зігріються, невеликою кількістю оливкової олії. Подавайте, посипавши рубаним кеш'ю та сиром фета.

вечеря в середу: брюссельська капуста та сочевиця з діжон-кешью

Залишки: 1 склянка тушкованої сочевиці та ковбас

Нові інгредієнти: 3/4 склянки подрібненої брюссельської капусти, оливкової олії, солі, перцю, 1/4 склянки замоченого сирого кеш'ю (масло кешью теж працює), 1 ст. Ложка гірчиці діжонської, 1 зубчик часнику (подрібнений), 1 ч. Ложка білого винного оцту, 6 ст. Ложки води

На виготовлення цього соусу з Діжон-кешью потрібно лише пару хвилин, але він повністю перетворює сочевицю. Змішайте кешью або масло кешью з шістьма ложками води, діжонською гірчицею, зубчиком часнику, білим винним оцтом, сіллю і перцем у кухонному комбайні або блендері.

Потім тушкуйте подрібнену брюссельську капусту на оливковій олії з дрібкою солі на середній сковороді протягом трьох-чотирьох хвилин, поки вони не почнуть ставати ніжними. Перемістіть паростки на один бік сотейника і додайте варену сочевицю та ковбасу. Сочевицю зігріти і поєднати з паростками. Помістіть сочевицю та брюссельську капусту, а потім полийте соус зверху.

четвергова вечеря: сочевиця та кукурудзяні тако

Залишки: 1 склянка тушкованої сочевиці та ковбас

Нові інгредієнти: 3/4 склянки замороженої кукурудзи (розмороженої), 1 ст. Л. Оливкової олії, 1 ч. Ложка солі, 1 ч. Ложка кмину, 1 ч. Ложка гострого соусу, 2-3 коржики, 1/4 1 авокадо, нарізаний скибочками, 1/4 склянки сальси, 1/2 можна квасоля, промита

Кілька простих приправ надають сочевиці мексиканського смаку. Щоб приготувати такі тако, додайте розморожену кукурудзу, сочевицю та сосиски, сіль, кмин та гострий соус у сотейник на середньому вогні. На іншій сковороді (або в мікрохвильовці) розігріти квасоля з дрібкою солі і перцю. Розділіть сочевицю та кукурудзу на дві-три теплі коржики (залежно від того, наскільки повною ви хочете свої тако), а зверху залийте сальсою. Їжте боби пінто як сторону.

п’ятниця: сочевиця недбалі Джо

Залишки: 1 склянка тушкованої сочевиці та ковбас

Нові інгредієнти: 1 ст. Л. Оливкової олії, 1/4 склянки нарізаної кубиками цибулі, 1 дрібно нарізаний зубчик часнику, 1/2 банки квасолі, промиті, 1 склянка томатного пюре, 1 ст. Ложка томатної пасти, 1 ст. Л. Білого винного оцту, 1 ст. Кленового сиропу, 2 ч. Л. Вустерширський соус, 1 ч. Ложка гострого соусу, 1/2 ч. Ложки діжонської гірчиці, сіль, перець, булочки з бургерами

Думаєте, вам потрібна яловичина, щоб приготувати недбалого Джо? Сочевиця насправді чудово працює! Нагріти нарізану кубиками цибулю і часник на середньому вогні з оливковою олією. Тушкуйте чотири хвилини, поки цибуля не стане м’яким. Потім додайте сочевицю, квасоля, томатне пюре, томатну пасту, білий винний оцет, кленовий сироп, вустерширський соус, гострий соус, діжонську гірчицю, сіль і перець. Дайте суміші сочевиці варитися протягом 15 хвилин, періодично помішуючи її. Подавати до смажених булочок.