5 психологічних стратегій схуднення

Привіт, я Вана, я гіпнотерапевт і також вивчав психологію. Мені в основному цікаво ділитися стратегіями та методами психологічного здоров'я.

Сьогодні я обговорюватиму дослідження під назвою: "Ефективність гіпнозу як доповнення до поведінкового регулювання ваги". Дослідження було опубліковане в 1985 році, однак, стратегії все ще дуже актуальні для сучасного часу.

Я поділюсь з вами 5 стратегій що допомогло 109 клієнтам у вирішенні цілей щодо схуднення. Більш конкретно, я обговорю наступні стратегії, орієнтовані на поведінку та емоції:

Стратегії, орієнтовані на поведінку, такі:

1. стратегія мотивації з використанням грошових стимулів

2. відстеження за допомогою навичок самоконтролю

3. перебудова навколишнього середовища за допомогою методів контролю стимулів

4. прийняття правил схуднення

5. Стратегія, орієнтована на емоції, - це самогіпноз і, зокрема, практика самонавіювання.

Передумови дослідження: Усі сто дев'ять учасників пройшли 9-тижневу програму поведінкового лікування для схуднення. Вони були розділені на дві групи, приблизно половина з 109 учасників пройшли програму без додавання гіпнозу, а інша половина пройшла навчання з гіпнозу. Наприкінці 9-тижневої програми спостерігалося значне зниження ваги для всіх учасників. Однак лише група гіпнозу продемонструвала значну тривалу втрату ваги під час 8-місячного та 2-річного спостереження.

Зараз я поясню стратегії більш докладно.

Поведінкові стратегії

1-а стратегія: грошово-кредитна мотивація. Перед початком програми всім учасникам був сплачений депозит у розмірі 61 фунт стерлінгів у сьогоднішньому 2020 році, що повертається на основі успішного завершення програми.

Це правда, що грошові заохочення спрацьовують, наприклад, ви могли б дати 50 фунтів стерлінгів своєму найкращому другові з інструкціями повернути вам гроші, лише якщо ви досягли мети втрати ваги, інакше вони повинні пожертвувати її політичній партії або благодійній організації протиставлення ідеології вашій. Скажімо, ви веган, тоді гроші слід передати благодійній організації, яка сприяє полюванню.

Хм ... цей тип мотивації звучить трохи зле!

Мій погляд полягає в тому, що, незважаючи на те, що грошові винагороди працюють, я не підтримую їх протягом довгострокових змін поведінки. Причина полягає в тому, що грошова винагорода є зовнішньою або інакше називається зовнішнім мотиватором. Грошова винагорода не приносить особистого задоволення в новому режимі харчування, але вона надходить ззовні особи. Внутрішній мотиватор - це коли хтось насолоджується процесом схуднення, саме в цьому полягає солодке місце. Йдеться про те, щоб знайти це, і є способи знайти цю внутрішню винагороду.

2-а стратегія: відстеження з навичками самоконтролю. Під час програми викладали навички самоконтролю. Навички самоконтролю включали ведення щоденника харчування та складання графіків змін ваги.

Мій погляд полягає в тому, що відстеження неймовірно цінне. Відстеження має важливе значення, оскільки вимірювання прогресу до досягнення мети є самомотивуючим, і що більш важливо, воно усвідомлює свою поведінку. Відстеження будить вас! Це нагадує мені цитату відомого психоаналітика Карл Юнг, він сказав: "Поки ти не усвідомлюєш несвідоме, воно буде керувати твоїм життям, і ти назвеш це долею"

3-та стратегія: реструктуризація навколишнього середовища з прийомами контролю стимулів. Методи контролю стимулів мають важливе значення для модифікації поведінки, і їх навчали учасників. Основним принципом контролю стимулів є те, що навколишнє середовище і оточення впливають на поведінку. Модифікація поведінки вимагає маніпулювання середовищем. Методи контролю за стимулами включають покупку здорової їжі, збереження здорової їжі в будинку, їжу лише в певний час і місця та уникання всього, що ви можете їсти "шведських столів".

Мій погляд полягає в тому, що екологічна реструктуризація необхідна для успіху. Цитата автора Бенджамін Харді є дуже актуальним, він заявляє, що "Якщо ви не сформуєте своє оточення, воно сформує вас".

4-та стратегія: правила схуднення. Учасники прийняли три правила схуднення.

1-е правило: Втрата ваги може бути наслідком лише постійні зміни у режимах харчування, а не з примхливих дієт та короткочасних змін рівня активності.

2-е правило: Втрата ваги вимагає уважність. Іншими словами, втрата ваги вимагає підвищеної уваги до поведінки споживання їжі, наприклад їсти лише голодно, сповільнюючи споживання їжі, відчуваючи кожен укус їжі усіма 5 почуттями (зором, звуком, дотиком, запахом та смаком), можливо, використовуючи палички для їжі або ножем та виделкою, щоб їсти гіпер-смачну їжу або підраховувати укуси їжі.

3-е правило: Втрата ваги вимагає модифікація екологічних ознак, що призводять до поганого споживання їжі . Деякі приклади контролю підказки щодо споживання їжі - це використання менших тарілок, складання списків покупок, не їдання перед телевізором та уникання всього, що можна їсти "шведських столів".

Учасникам було запропоновано записати своє розуміння трьох правил, включаючи те, як це вплине на їх харчові звички та вагу. Були представлені додаткові правила, якщо учасники мали труднощі при схудненні. Учасників також навчали прогресивному розслабленню та доручали читати правила в розслабленому стані один раз на день, бажано перед їжею.

Мій погляд полягає в тому, що правила є абсолютно необхідними для успіху в будь-яких заходах щодо схуднення, вони створюють послідовність і спрямовують харчову поведінку до бажаних результатів. Пообіцяти собі, що спробуєш зробити краще наступного разу, недостатньо добре. Відсутність яскравих ліній означає плутанину. Однак правила повинні мати певний рівень гнучкості та повинні бути індивідуалізованими. Дозвольте мені навести вам приклад моїх власних 3 правил: 1 піст вранці, 2 без перекусів, 3 без цукру. Маючи чіткі правила, мені легко відстежувати свій щоденний прогрес.

Як поведінкова, так і гіпнотична групи отримували поведінкове втручання. Однак учасникам групи з гіпнозу пропонувалося практикувати самогіпноз щодня замість поступового розслаблення м’язів, бажано перед кожним прийомом їжі. Їх попросили дати собі пропозиції щодо програмних правил і направити свої думки на важливість та переваги правил схуднення. Як я вже згадував під час 8-місячного та 2-річного спостереження, лише група гіпнозу продовжувала втрачати значну кількість ваги.

Дослідження припускає, що практика самогіпнозу мотивувала довготривалу поведінку здорового харчування. Крім того, дослідження визнає, що гіпноз сам по собі не призведе до втрати ваги, але як доповнення до поведінкової програми схуднення, гіпноз полегшує придбання бажаної поведінки.

Я згоден з тим, що гіпноз створює бажані емоції, мотивує та полегшує поведінку, яка призводить до втрати ваги, наприклад якщо ви відчуваєте, що такі завдання, як ведення щоденника чи фізичні вправи є буденними, гіпноз може створити мотивацію та хвилювання щодо них. Однак, щоб гіпноз працював, правила нової поведінки повинні бути узгоджені з самого початку.

5-та стратегія: Самогіпноз і зокрема практика самонавіювання

Це мій погляд що ключем до довгострокового успіху схуднення в групі гіпнозу було формулювання самонавіювання, а не самогіпноз загалом. У дослідженні згадується, що книга «Самогіпнотизм» Леслі Лекрон була використана як керівництво для навчання учасників самогіпнозу. У мене є книга Лекрона, і глава про формулювання пропозицій відмінна, хоча книга трохи застаріла! Ось мої 6 керівних правил для створення потужної пропозиції натхненний інструкціями Лекрона:

Пропозиція повинна бути якомога конкретнішою.
Пропозиція повинна мати позитивний елемент.
Пов’язання візуального образу зі словесною пропозицією зробить його більш потужним.
Приєднання сильної емоції до пропозиції зробить її більш ефективною.
Розум не повинен бути обтяжений занадто великою кількістю пропозицій одночасно, і
Пропозицію слід повторити принаймні 3 рази або більше.

Ось приклад ефективного самонавіювання, яке відповідає вказівкам Лекрона: Переїдання шкодить і завдає мені болю, я з нетерпінням чекаю захисту свого тіла, дбайливо харчуючись і насолоджуючись кожною порцією за обіднім столом.

Висновок

Я обговорив 5 стратегій поведінки та орієнтації на емоції: грошова мотивація, відстеження за допомогою навичок самоконтролю, перебудова навколишнього середовища за допомогою методів контролю стимулів, правил та самонавіювання в самогіпнозі.

Для успішної програми схуднення я б запропонував спочатку навчити клієнта

Стратегія відстеження, оскільки вона створює обізнаність, з подальшим встановленням правил схуднення. Тоді самогіпноз і, зокрема, використання самонавіювання може полегшити прийняття правил і створити бажані емоції. Нарешті, перебудова навколишнього середовища може сприяти здоровому харчуванню та підвищенню фізичної активності.

Майбутні влоги

На додаток до стратегій, згаданих у цьому дослідженні, існує безліч останніх наукових доказів, які підтверджують ефективність 3 сучасні психологічні моделі. 3 моделі практичні та дуже прості у реалізації. Вони називаються:

Наміри щодо впровадження
Психічний контраст
Крихітні звички

Ці 3 психологічні моделі можуть переповнити зусилля, спрямовані на схуднення, і я планую поговорити про них у майбутніх блогах.

Це все від мене.

Сподіваюсь, цей блог спонукав вас до роздумів, і, будь ласка, не соромтеся коментувати чи ставити запитання.