5 причин, чому бігуни повинні практикувати спринтерські тренування

Від підвищення витривалості до більшої сили м’язів, спринтерські тренування можуть допомогти вам отримати цей PR.

Ми знаємо, що є кілька основних переваг включення силових тренувань у програму бігу. Але коли справа доходить до вироблення цього ідеального плану бігу напередодні дня змагань, можливо, ви захочете розглянути його питання. Зараз дослідження підтверджують давню віру тренера, що спринтерські тренування настільки ж важливі, як і витривалість. Так, сюди входять і бігуни на довгі дистанції.

Хочете підняти спринтерські тренування на вищий рівень? Перевірте заняття на Aaptiv.

Не хвилюйся. Не потрібно скорочувати тривалі вихідні. Але ті фартлеки та інтервали, які ви продовжуєте обіцяти, що ви спробуєте завтра, можуть бути настільки ж цінними, як і пробіжки на витривалість, що настають у гонках. Тут ми досліджуємо декілька способів спринтерських тренувань приносить перевагу бігунам усіх рівнів.

Спринти допомагають зі швидкістю.

Це може здатися безглуздим, але включення спринтерської роботи в засновану на витривалість рутину ідеально підходить для тих бігунів, які хочуть поголитися трохи на наступній гонці.

За словами тренера Aaptiv Рошель Монкуртуа, спринти вимагають швидкої енергії і можуть призвести до більш ефективного бігу, збільшуючи кількість глікогену, який може зберігатися в м'язах. Оскільки спринти націлені на волокна, що швидко смикаються, відбувається збільшення потужності та довгостроковий приріст швидкості, що може призвести до швидшого загального бігу, пояснює вона.

В основному, сприймайте це як м’язову пам’ять. Оскільки спринт - це анаеробна вправа, кожен раз, коли ви максимально натискаєте м’яз, ви тренуєте його, щоб кожен раз швидше і швидше накопичувати молочну кислоту. Ця повторювана робота дає вам більш високий поріг болю та болю, який поєднується зі спринтом, і полегшує швидше проходження кожного разу. "Спробуйте скласти графік, де у вас є принаймні один день, який базується лише на швидкісній роботі", - каже вона. "Це допоможе вам націлитися на PR в півтора або повний марафон!"

Aaptiv має численні уроки швидкісної роботи. Спробуйте їх самі.

Тренування спринту = здобуття витривалості.

Якщо вищезазначене для вас здається сумнівною математикою, вислухайте нас. Спринт природно формує витривалість бігуна, оскільки він тренує тіло, щоб швидше використовувати більше енергії.

"Коли ви спринтуєте, ви використовуєте максимальну силу та витривалість м'язів", - каже тренер Aaptiv Хайме Макфаден. Вона додає, що оскільки спринти штовхають тіло до максимальних зусиль, воно насправді може створити вищий максимум VO2 і збільшити загальну витривалість.

А дослідження показують, що спринт насправді має такі ж довгострокові переваги у фітнесі, як біг на відстань. У дослідженні 2016 року дослідники вивчили дві групи дорослих чоловіків у віці 20 років. Одна група практикувала SIT (спринтерські інтервальні тренування), а інша група практикувала безперервні звичайні тренування. (Група SIT практикувала одну хвилину інтенсивних вправ протягом 10-хвилинного часу, тоді як інша група практикувала 50 хвилин безперервних вправ на сеанс.) Наприкінці 12-тижневого дослідження обидва набори покращились і мали порівнянні показники фізичної підготовки протягом правління, хоча одна група мала п'яту частину вправ та часу.

Спринти збільшують спалювання калорій.

Спалити більше калорій за менший час? Підпишіть нас! "Наші тіла дуже пристосовані, і спринт - це чудовий спосіб різко збільшити частоту серцевих скорочень", - пояснює Макфаден. Це збільшення частоти серцевих скорочень дозволяє споживати більше калорій навіть після того, як ви перестали тренуватися.

Більший біг на більшій відстані, швидше за все, дозволить зберегти відносно стабільне спалювання калорій. Це може призвести до платоподібного ефекту. Спринт, навпаки, утримує ваше тіло на пальцях - буквально. Швидкі зміни та поштовхи максимального зусилля вимагають, щоб ваше тіло не відставало від енергії, необхідної для завершення кожного спринту. Отже, йому потрібно швидше спалювати калорії.

Спринти допомагають нарощувати м’язи.

Це швидке спалювання калорій також не завадить вам виростити міцніші гармати та булочки. "Спринти збільшать розмір і силу м'язів", - говорить Монкуртуа. "Коли ви спринтуєте, ви збільшуєте шляхи синтезу білка, і при правильному харчуванні це формує м'язи".

Спринти працюють з будь-яким тренуванням.

На щастя, додавання кількох спринтерських сесій порівняно легко для бігунів. Головне - починати з малого, особливо якщо ви спринтер-початківець, каже Монкуртуа. Наприклад, спробуйте 30-секундний спринт, за яким слідує однохвилинний відпочинок (прогулянка або пробіжка). Повторіть це десять разів.

"Якщо у вас є доступ до траси, спробуйте три 400-метрові спринти з 400 відпочинками між ними", - каже вона. Aaptiv має ряд тренувань на базі спринту в приміщенні та на відкритому повітрі, які ви можете спробувати, якщо вам потрібні невеликі вказівки або немає доступу до треку.

Нарешті, немає потреби занадто сильно натискати на це. "Спринти можуть бути важкими для тіла, тому вам слід розпочати з кількох спринтів", - пояснює Макфаден. "І не забудьте розтягнутися!"

За допомогою Aaptiv ви можете легко знайти заняття зі спринту та розтяжки.

А Монкуртуа рекомендує більшість із спринтерських тренувань один-два рази на тиждень. "Таким чином, ви орієнтуєтесь лише на швидкісну роботу в ці два дні, і ви можете досягти максимальної ефективності", - каже вона. Будьте обережні, щоб не закінчити робити спринтерські тренування, щоб уникнути м’язової втоми або травм.

Пов’язані статті

План зайнятої мами як приділити час фізичним вправам

Дізнайтеся, як фахівці з фітнесу, які також є мамами, знаходять час у своєму напруженому графіку для вправ.

Темп на протекторі та інші нові класи зараз у прямому ефірі!

Новий тиждень, нові заняття, новий тренер Aaptiv!

Що робити з витягнутим м’язом?

Все, що потрібно знати про догляд за страшним перенапруженням м’язів.