5 Переваги аутофагії та як її викликати

Медичний огляд доктором Ентоні Густіном, округ Колумбія, США, 12 вересня 2019 року - Автор Брайана Стентона

ідеальний

Автофагія - це як весняне прибирання клітин. По-грецьки означає "самоїдання", що точно: під час аутофагії ваші клітини замінюють будь-які старі або пошкоджені частини блискучими новими версіями.

Ваші клітини виявляються біологічно молодшими, що робить ваше тіло ефективнішим у всьому, що воно робить.

Автофагія може допомогти вам жити довше, відчувати себе молодшим і швидше одужати. А кількома звичками ви можете стимулювати аутофагію щодня, очищаючи клітини і залишаючи їх оновленими.

Ось як працює автофагія, переваги аутофагії та як ви можете її активувати у своєму повсякденному житті.

Що таке автофагія?

Автофагія - це процес, за допомогою якого ваші клітини перетравлюють, замінюють або переробляють старі або пошкоджені деталі.

Проходячи життя, клітини накопичують шкоду від окисного стресу. Окислювальний стрес є основною рушійною силою старіння - він накопичується у міру дорослішання, поступово зношуючи клітинні механізми та роблячи клітини менш ефективними [*].

Автофагія може очистити зношені клітинні частини та замінити їх, повернувши годинник на старіння вашого тіла на клітинному рівні.

Автофагія особливо добре зміцнює ваші мітохондрії - ту частину клітин, яка створює енергію.

Процес аутофагії допомагає мітохондріям працювати безперебійно, особливо у мозку [*]. Як результат, ваші клітини можуть виробляти більше енергії, щоб живити ваше тіло, і ви відчуваєте від цього краще.

Під час аутофагії ваші клітини переробляють пошкоджені деталі на корисні будівельні блоки для нових будівельних проектів [*].

Аутофагічна активність може також спровокувати загибель клітин, позбувшись клітин, які були пошкоджені без ремонту окислювальним стресом від активних форм кисню. Це виходить зі старими, а з новими: коли пошкоджені клітини гинуть, вони звільняють місце для нових клітин, які можуть увійти і взяти на себе [*].

Як активувати автофагію

Є кілька різних способів, як ви можете увімкнути аутофагію та забезпечити гарне очищення клітин.

НОВІ гарбузові спеції

Тільки обмежений час.

No1: Піст

Голодування - це, мабуть, найпростіший спосіб викликати аутофагію. Перебування їжі протягом 14+ годин без їжі спричиняє короткочасний, оборотний дефіцит поживних речовин, що створює м’який стрес на вашому тілі, і ваші клітини реагують, стаючи більш ефективними - включаючи шляхи аутофагії та очищаючи відходи [*].

Дослідження на гризунах показують, що голодування особливо корисне для клітин мозку. Цитуючи авторів однієї статті, “короткочасне голодування викликає глибоку нейрональну аутофагію” [*]. Автофогія частково може пояснити, чому так багато людей відзначають підвищену ясність психіки, коли поститься.

Якщо ви хочете включити піст у своє життя, найкраще поставити переривчасте голодування. При періодичному голодуванні ви їсте всю свою їжу в скороченому вікні прийому їжі - скажімо, з 12-6 вечора - і за цей час ви не споживаєте калорій.

Існує багато способів практикувати періодичне голодування. Спробуйте пару різних довжин голодування, щоб побачити, що вам підходить. Прагніть щонайменше 14-годинного голодування, щоб викликати користь для здоров'я від аутофагії.

No2: Вправа

Гарне тренування також активізує аутофагічні шляхи вашого тіла.

Одне дослідження показало, що люди, які протягом усього життя займалися випадковими видами спорту, мали значно вищі показники аутофагії та були біологічно молодшими за людей, які не регулярно займалися спортом [*].

Дослідження на мишах показало, що біг на біговій доріжці посилює аутофагію в головному мозку та інших основних органах [*].

Інтенсивні фізичні вправи можуть бути найкращим способом увімкнути аутофагію. В одному дослідженні на добре підготовлених спортсменах інтенсивні фізичні вправи були найпотужнішим пусковим механізмом аутофагії в м’язах [*].

Автофагія від інтенсивних фізичних вправ також може збільшити фактори росту, які прискорюють відновлення м’язів. Тож робіть випадковий спринт або додайте щотижневі сеанси високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT) до свого режиму тренування. Ваші клітини побачать від цього велику користь.

№3: Кава

Хороша новина: кава також викликає аутофагію - принаймні у мишей.

Миші, що працюють на каві, спостерігають підвищену аутофагію в усіх основних органах [*]. Без кофеїну також діє, а це означає, що, мабуть, багата різноманітність антиоксидантів у каві обумовлює його переваги при аутофагії.

№4: добавки, що викликають автофагію

Добавки також можуть спровокувати аутофагію. Три великі:

  • Куркумін, який регулює мітохондріальну аутофагію [*]. Ви можете знайти куркумін в куркумі, або ви можете взяти чистий куркумін як добавку. У будь-якому випадку, подбайте, щоб ви завжди поєднували куркумін з чорним перцем. Перець містить сполуку піперин, яка збільшує поглинання куркуміну на 2000% [*]. Якщо ви їдете по додатковому маршруту, перевірте етикетку; хороша добавка куркуміну включатиме екстракт чорного перцю.
  • Ресвератрол також збільшує аутофагію [*]. Червоне вино славиться тим, що містить ресвератрол, але ви не знайдете його у вині, щоб щось змінити. Вам краще приймати добавку ресвератролу.
  • Берберин, природний компонент золотниці, також включає шляхи аутофагії [*]. Знову ж таки, вам краще приймати берберин.

No5: Кето-дієта

Кето-дієта активізує багато тих самих шляхів у вашому тілі, що і піст. Одним із них є ваш шлях AMPK, який є сильним пусковим механізмом аутофагії [*].

У щурів кетогенна дієта викликала аутофагію та захищала мозок щура від пошкоджень, спричинених судом [*].

5 Переваги викликання аутофагії

Багато досліджень щодо переваг аутофагії проводяться на тваринах, здебільшого тому, що важко вивчати аутофагію у людей протягом тривалого періоду часу.

Можливо, було б краще подати наведені нижче розділи як потенційні переваги для автофагії - хоча їх все-таки варто розглянути.

№1: Здорове старіння

Надійні докази у мишей, мух та плоских червів виявили, що аутофагія може уповільнити процес старіння та значно продовжити тривалість життя.

Вчені використовували голодування, генну інженерію, добавки до ресвератролу тощо, щоб викликати аутофагію у тварин; вони постійно виявляли, що як аутофагія, так і тривалість життя збільшуються [*].

Крім того, коли вчені видалили у цих тварин гени, що стимулюють аутофагію, прискорення тривалості життя від голодування та ресвератролу зникло [*]. Це говорить про те, що справді саме аутофагія допомагає здоровому старінню.

No2: Метаболічне здоров’я

Порушення аутофагії є одним із факторів, що викликають діабет ІІ типу. Коли аутофагія не вдається, бета-клітини підшлункової залози накопичують окислювальні пошкодження і врешті-решт перестають здатні виробляти інсулін [*].

Посилення аутофагії захищає ці життєво важливі клітини, що виробляють інсулін, що робить аутофагію перспективною профілактичною тактикою для зменшення діабету та контролю рівня цукру в крові [*] (ось ще кілька способів підтримувати рівень цукру в крові стабільним і низьким).

No3: Здоров’я мозку

Аутофагія також може допомогти вашим клітинам мозку очистити токсичні білки, що сприяють деменції.

Накопичення цих білків, які називаються амілоїд-бета та тау, пов'язане з розвитком хвороби Альцгеймера, Паркінсона та Хантінгтона.

Аутофагія може бути частиною причини утворення білкових агрегатів - аутофагія мозку різко зменшується на ранніх стадіях деменції [*].

Здається, що аутофагія відіграє центральну роль у здоров’ї мозку та захворюваннях, хоча роль аутофагії ще не зовсім зрозуміла.

З іншого боку, голодування, здається, спричиняє значне збільшення аутофагії мозку - що може допомогти захистити від нейродегенеративних захворювань [*].

No4: Рак

Що стосується раку, то аутофагія - це двосічний меч.

З одного боку, аутофагія очищає пошкоджені білки, що сприяють утворенню пухлини. Це так званий ефект придушення пухлини [*].

Але як тільки пухлина встановлена, аутофагія може допомогти раку жити довше Це тому, що аутофагія може покращити виживання клітин у всіх клітинах, включаючи ракові клітини.

No5: Здоров’я серця

Зростаючий обсяг досліджень припускає, що аутофагія видаляє пошкоджені білки та органели в клітинах серця, що зменшує ризик серцево-судинних та інших серцево-судинних захворювань [*].

Висновок про автофагію

Автофагія очищає ваші клітини і робить їх блискучими та новими.

Вчені показали, що голодування, фізичні вправи, кава, певні добавки та кетогенна дієта можуть посилити аутофагію, що може допомогти вам краще старіти, залишатися в формі та зміцнювати мозок.

Якщо ви хочете сьогодні почати включати свої шляхи автофагії, спробуйте наступне:

  • Переривчастий піст
  • Режим вправ з епізодичними високоінтенсивними тренуваннями (наприклад, спринт або HIIT)
  • Ранкова чашка кави
  • Кето-дієта

Спробуйте ці звички і подивіться, як ви почуваєтесь.