5 основних принципів, які допоможуть вам схуднути, якщо вам більше 40 років!

Якщо ви перебуваєте в тій точці свого життя, коли вам було досить бути незадоволеним своїм тілом і нарешті вирішили взяти ситуацію під свій контроль, ви в чудовому положенні для початку. Вивчайте більше.

Якщо ви знаходитесь у тій точці свого життя, коли вам було досить бути незадоволеним своїм тілом і нарешті вирішили взяти ситуацію під свій контроль, ви в чудовому положенні, щоб почати з правильної ноги - навчившись основні принципи втрати жиру для людей старше 40 років.

Деякі люди почуваються досить заляканими, прагнучи втратити жир у старшому віці, задаючись питанням, чи не надто вони старі, щоб вносити істотні зміни у своє тіло, чи це взагалі того варте - чи будуть вони колись виглядати так добре, як хотіли?

Це зовсім не так. Якщо вам потрібні докази, перевірте деяких старших спортсменів-бодібілдерів чи фітнесів, які змагаються і виглядають абсолютно фантастично. Хоча ви можете бути трохи старшими, це не означає, що ваше тіло не буде реагувати на належну програму тренувань і дієту для схуднення.

Насправді, вживаючи заходів зараз, ви зробите так багато для свого майбутнього, що стосується підтримки здорових кісток, м’язів та обсягу рухів. Якщо ви нехтуєте повернутися до форми у цей момент, коли досягнете 50-х та 60-х років, ви виявите, що ви швидко починаєте втрачати діапазон рухів, набагато швидше, ніж якби ви стали активними зараз.

У всьому цьому, є кілька важливих речей, про які слід пам’ятати, коли ви розробляєте свій план максимальної втрати жиру. Ось основні речі, які слід знати.

1. Загальний прийом калорій для втрати жиру

Перше, що ви повинні враховувати, коли метою є втрата жиру, оскільки доросла людина - це загальне споживання калорій. Оскільки ви вже втратили невелику кількість м'язової маси, ваш метаболізм може працювати трохи повільніше, ніж зазвичай.

Це просто означає, що на даний момент вам доведеться регулювати калорії трохи вниз, поки швидкість метаболізму не відновиться, і ви зможете споживати більше калорій. Хорошим вихідним місцем є близько 12 калорій на фунт ваги в день. Їжте при такому прийомі протягом декількох тижнів і подивіться, які результати ви відчуваєте.

Якщо ви не худнете, зменшіть його приблизно на 10-15%. Якщо ви отримуєте хороші результати, підтримуйте це споживання або якщо ви втрачаєте занадто швидко (скажімо, більше 2 фунтів на тиждень), збільште його приблизно на 10-15%, щоб уповільнити швидкість схуднення.

Якщо ви вже дуже активна особа (наприклад, у вас активна робота), ви можете виявити, що цього споживання просто недостатньо, тож вам доведеться підніматися навіть ще вище. Найголовніше - це підрахунок калорій протягом двох-трьох тижнів, а потім коригування на основі реальних результатів.

2. Специфічний склад поживних речовин

Переходячи до певних поживних речовин, що складають ваш раціон, дорослі люди, можливо, захочуть збільшити споживання білка дещо більше, ніж ті, хто трохи молодший. Причиною цього є те, що допоможе ще трохи посилити метаболізм, покращуючи ваші результати.

Крім того, цей більш високий рівень білка запобіжить подальшій втраті м’язової маси, захищаючи вас від цього.

Вживайте щонайменше 1,2 грама білка на фунт на день, якщо не трохи більше. Отримайте це з нежирних джерел, таких як курка, риба, яєчний білок, нежирне червоне м’ясо та нежирні молочні продукти.

3. Додаткові поживні речовини, про які слід знати

Після того, як ви з’ясували споживання калорій, білків, вуглеводів та жирів, є кілька додаткових поживних речовин, на які слід звернути увагу. Перший - кальцій. Багато людей похилого віку перестають споживати стільки молочних продуктів у своєму раціоні, що дійсно повернеться, щоб збити їх із дороги.

Оскільки з віком у вас буде підвищений ризик розвитку остеопорозу, надходження достатньої кількості кальцію через дієту допоможе запобігти цьому та захистити ваші кістки.

Харчові волокна - це ще одна поживна речовина, яку ви хочете переконати, що отримуєте достатньо. Це допоможе забезпечити регулювання роботи травної системи, сприяючи регулярному спорожненню кишечника, а також допоможе запобігти порушенню травлення та раку в міру дорослішання.

Оскільки споживання фруктів та овочів іноді зменшується, вашого поточного споживання харчових волокон може бракувати. Зверніть увагу на це і намагайтеся отримувати більше клітковини, коли це можливо.

Нарешті, ви можете звернути трохи більше уваги на споживання натрію, ніж зазвичай, особливо якщо ви страждаєте від високого кров’яного тиску. Якщо ви зазвичай їсте зручні види їжі, є дуже висока ймовірність, що ви в даний час отримуєте занадто багато натрію у своєму раціоні, тому вжиття заходів для його зменшення буде дуже важливим.

Знову ж таки, збільшення споживання фруктів та овочів допоможе в цьому, а також забезпечить вам багато калію, який є поживною речовиною, яка допомагає збалансувати натрій в організмі.

4. Тренінг опору є обов’язковим

З боку вправи, що стосується вправ, зараз саме час розпочати тренування з опору. Це те, що сприятиме розвитку м’язової маси тіла та допоможе компенсувати будь-яку худу тканину, яку ви вже втратили.

Тренінги опору також допоможуть зміцнити кістки та полегшити вашу здатність виконувати звичні заходи протягом дня. Майте на увазі, що вам не доведеться брати участь у неймовірно інтенсивній програмі підйому ваги п’ять днів на тиждень, щоб бачити результати - 3-денних тренувань, однієї або двох вправ для кожної частини тіла може бути більш ніж достатньо, щоб почати демонструвати збільшення сили, оскільки а також переваги складу тіла.

5. Знайдіть форму кардіо, яка вам подобається - фактор у ваших суглобах

Нарешті, вам слід по-справжньому зосередитися на пошуку тієї форми кардіо активності, яка вам подобається. Не змушуйте себе робити щось, що ви ненавидите, оскільки, швидше за все, ви просто перестанете це робити.

Можливо, вам захочеться розглянути типи кардіотренування, які менш напружені для суглобів, такі як плавання, використання еліптичного тренажера або приєднання до занять з кікбоксингу, які не мають великого впливу. Якщо ви страждаєте від болю в колінах, спині або інших суглобах, це буде дуже розумним кроком, щоб гарантувати, що ви зможете продовжувати бути активними на наступні роки.

Висновок

Отже, майте на увазі ці моменти. Ніколи не пізно почати вдосконалювати свій раціон, втрачати тілесний жир, який потрапляв у ваше тіло з роками, і починати почувати себе краще. Залишатися активними є єдиним найбільшим впливом на ваше здоров’я в подальші роки.