5 найпотужніших порад для схуднення

Реальна угода щодо управління вагою, відсутня фокус-покус!

Опубліковано 27 січня 2014 р

Зараз майже лютий, і, можливо, вам було важко дотримуватися своїх рішень. А може, ви взагалі присягнулися від новорічних постанов, тож вам не доведеться почуватися погано, порушуючи їх. У будь-якому випадку вам може знадобитися невеликий підштовх, нагадування та/або нові ідеї щодо того, як досягти своєї мети щодо схуднення. Ось мої 5 найкорисніших порад. Готові?

1) Їжте збалансовано, раціонально. Забудьте про примхи, таблетки для схуднення, харчові добавки, заморожені продукти та штучні, нестійкі процедури харчування. Звичайно, можуть бути деякі рідкісні винятки, але в більшості випадків дієти не працюють. Вони можуть працювати протягом короткого часу, але якщо ви їсте спотворено, а потім повертаєтеся до старих зразків, ви, швидше за все, повернетеся до своєї попередньої маси тіла (а іноді і гірше). Що допомагає людям схуднути та підтримувати свій прогрес, це розумний спосіб харчування, який базується на науці. Овочі, фрукти, нежирний білок, цільні зерна, складні вуглеводи та молочні продукти з низьким вмістом жиру є чудовими з точки зору харчування та управління вагою. Середземноморські дієтичні звички (які ви дотримуєтесь) складають один здоровий, збалансований і нежирний спосіб утримати вагу (хоча традиційна середземноморська кухня - не єдиний шлях). Розмір порції також є ключовим - слухайте сигнали свого тіла, їдячи їжу, коли ви голодні, і зупиняючись, коли ви ситі.

2) Запишіть їжу. Харчові щоденники - не найпростіший шлях, але для тих, хто серйозно ставиться до втрати та підтримання схуднення, журнал про їжу є одним із найпотужніших та найуспішніших інструментів у вашому розпорядженні. Коли ви цього не записуєте, ви можете забути, що ви їли, або навіть знизити. Заперечення - це хитрий ворог, коли справа стосується питання схуднення. Вам також може знадобитися ця інформація протягом певного періоду, щоб визначити, що вона вам підходить, а що не входить у ваші харчові звички. Запис того, що ви їсте, може скласти біль, але важливо та ефективніше тримати свою їжу в руці, відстежуючи її у незаперечному, конкретному, чорно-білому кольорах.

3) Займатися 3 рази на тиждень. Помірковані фізичні вправи, які, як ви виявляєте, почуваються краще після виконання найкраще, і, швидше за все, будуть стійкими. Як правило, комфортно енергійне аеробне тренування протягом 30 хвилин, а потім 10 хвилин вправ з обтяженням (знову ж таки, що відповідають вашому рівню фізичної форми) та 5 хвилин спокійного розтягування - це все, що вам дійсно потрібно. Це змусить вас почуватись краще і схильніше повторювати. Нагадуйте собі, перш ніж піти про те, як добре ви будете почуватись (психічно, емоційно та фізично) після тренування. Проконсультуватися з лікарем для фізичного огляду та рекомендацій є розумним, якщо ви ще не робите фізичних вправ; наприклад, вам можуть порадити починати з коротших аеробних занять спочатку і нарощувати з часом.

4) Дізнайтеся кращі способи подолання. Так багато людей покладаються на їжу для комфорту, або для розваги, або для відволікання уваги. Їжа за своєю суттю приносить користь, і боляче відмовляти собі в бажанні. Крім того, ми можемо легко почуватись обділеними, пригніченими і навіть зневіреними, коли вносимо зміни, особливо якщо мова йде про усунення стратегії подолання, яка допомагає нам орієнтуватися через незручні почуття. По-перше, нам слід нагадати собі про співчуття та доброзичливість до себе у такий час. Тоді нам потрібно використовувати альтернативні стратегії для подолання, які працюють для нас, щоб компенсувати знищення залежності від їжі для виконання завдання. Приділяйте більше часу друзям, читайте, займайтеся хобі, гуляйте, медитуйте, займайтесь йогою. список можна продовжувати. Але знайдіть свої замінні стратегії подолання та застосовуйте їх, коли відчуваєте, що тягнетеся до не потрібних вам закусок.

5) Отримати підтримку. Мережа підтримки, будь то члени сім'ї, друзі, терапевт, група підтримки тощо, може бути дуже корисною для того, щоб почувати себе більш задоволеним у житті, і рідше покладатися на їжу, щоб пом'якшити почуття самотності, тривоги, депресії, гнів чи інші негативні емоції. Позитивні стосунки корисні для підбадьорення та пожвавлення, коли відчуваєте, що ваш ентузіазм падає. Ви також можете бути підтримкою для себе, написавши позитивні заохочувальні повідомлення та ведучи журнал свого прогресу. Якщо ви виявите, що боретеся з негативними думками та почуттями (що насправді досить часто), існують ефективні способи їх виправлення шляхом вивчення та використання методів когнітивно-поведінкової терапії (КПТ). Доведено, що КПТ допомагає людям модифікувати негативні, спотворені думки, що може призвести до безлічі проблемних почуттів та поведінки, включаючи звикання та переїдання. Зміна проблемних схем мислення, як правило, призводить до позитивних змін як у ваших емоціях, так і у вашій поведінці, і може очистити ваш шлях до здоровішого вас.