6 цінних вправ, необхідних для запобігання болю в крижово-клубовому суглобі

Біль у спині, блог, повідомлення

6 цінних вправ, необхідних для запобігання болю в крижово-клубовому суглобі

Крижово-клубовий суглоб (SIJ) є причиною вашого болю? Існує кілька типів болю в попереку, і іноді важко точно визначити, що саме їх викликає.

Дисфункція суглобів СІ часто проявляється різким, колючим болем внизу спини. Але не бійтеся, оскільки це може бути найшвидшим і простим рішенням у сфері болю в спині.

Але подивіться глибше, тому що є основна причина того, чому ваш SIJ взагалі став заблокованим. Це може бути дисбаланс у стегнах, що спричиняє біль.

Розуміння крижово-клубового суглоба

Крижова кістка - це трикутна кістка внизу хребта. Він лежить нижче поперекового відділу хребта, але над копчиком і складається з п’яти зрощених сегментів хребця. Крижиця з'єднується з тазовою кісткою, також відомою як клубовий гребінь, з правого та лівого боків на крижово-клубових суглобах. Ці суглоби підтримують і рівномірно розподіляють вагу вашого тіла по всьому тазу.

Біль у суглобах СІ часто викликана занадто великою рухливістю (гіпермобільність) або недостатньою рухливістю (гіпомобільність).

Симптоми болю в суглобах СІ

Біль SIJ проявляється по-різному. Якщо біль у спині спричинений SIJ, ви відчуєте один або кілька з таких симптомів:

Біль у попереку
Біль у сідницях, стегнах і тазу
Біль у паху
Біль лише в одній стороні суглобів СІ
Біль при переході від сидячого стану до стоячого
Оніміння
Відчуття печіння або скутість в малому тазу.
Слабкість
Іррадіюючий біль по всій нозі
Відчуття дисбалансу

Причини болю в суглобах СІ

Більшість випадків хронічного болю пов'язані з поганою обізнаністю, поставою та рухами. Це нічим не відрізняється у випадку болю в суглобах при СІ. Є багато «умов», які можуть вплинути на SI Joint. Але всі ці симптоми справді зводяться до нездорового тазу.

Якщо ви не виправите основні проблеми, пов’язані з вашим болем у СІЗ, ви можете страждати від багатьох проблем у подальшому житті. У багатьох людей розвивається дегенеративний артрит, хвороба Бехтерева, псоріатичний артрит і навіть подагра. Це просто результати поганого руху з часом. Ваше тіло не може зцілитися, поки ви не почнете правильно рухатися. Як тільки ви починаєте давати своєму тілу перепочинок, воно може почати заживати.

СІ Суглобове лікування та вправи

Просте коригування мануальної терапії може стати для вас правильним лікуванням суглобів СІ, але пам’ятайте, що це не допоможе назавжди усунути біль. Навчитися правильно розтягувати і рухати тілом - найкраще лікування суглобів СІ, яке ви можете собі зробити.

Наступні вправи допоможуть полегшити біль при SIJ та запобігти спалаху в майбутньому. Ці вправи спрямовані на повернення рухливості та стійкості назад у стегна та поперек.

Розгинання тазостегнового згинача

Ця відтяжка є необхідною, якщо ви сидите цілий день. М'язи згиначів стегна можуть стати дуже жорсткими через надмірне сидіння, і одна сторона часто стає значно жорсткішою, ніж інша, створюючи дисбаланс в малому тазу.

Почніть це розтягування, стегна затягнувши, сплющуючи хребет. Підніміться високо над головою і глибоко вдихніть. Ви повинні відчути розтяжку в передній частині стегна і чотириголовий м’яз на нозі, що опускається вниз. Потримайте по дві хвилини з кожного боку.

Розтягнення крижово-клубового суглоба

Ця розтяжка допоможе збільшити рухливість попереку та стегон. Це також фантастичне лікування суглобів SI та швидке полегшення, якщо ви відчуваєте біль. Якщо натиснути/потягнути досить сильно, ви можете фактично відрегулювати власний крижово-клубовий суглоб!

Почніть з лежачи на спині. Зігніть одне коліно і зафіксуйте стопу за іншим коліном. Опустіть ногу по тілу, тримаючись за коліно, а іншою вільною рукою сильно натискайте на нижню частину спини. Тримайте обидва плечі на підлозі. Потримайте це 1-2 хвилини або 20 разів пульсуйте та виймайте.

Подвійний або одномостовий міст

Це ідеально підходить для активації сідниці!

Почніть з верхньої частини спини та рук, притулених до стільця або столу. Випрямивши одну ногу, а другу зігнувши коліно, підніміть стегна від землі, поки ваша верхня частина тіла не стане паралельною підлозі, а коліно зігнуте на 90 °. Зробіть 10-15 повторень на сторону 3 рази. Якщо ця вправа є занадто складною, тримайте зігнуті обидва коліна і виконуйте подвійний місток.

Робоча вправа

Основна сила має важливе значення для зменшення будь-якого типу болю в попереку.

Почніть цю вправу, лежачи рівно на підлозі, зігнувши коліна. Підтягніть стегна так, щоб поперек повністю прилягав до підлоги. Відкотіть груди від підлоги, тримаючи плечі назад, а руки і голову розслабленими. Робіть дуже контрольовані глибокі вдихи носом і сильні видихи ротом, ніби задуваєте свічки на торті. Потримайте 1 хвилину і повторіть 3 рази.

Зв’язані присідання

Присідання чудово підходять для правильного здоров’я попереку і стегон. Використовуйте цей рух, і для додаткового зміцнення сідниць покладіть стрічку опору прямо під коліна.

Почніть з того, щоб злегка підняти верхню частину тіла, а потім згинаючи коліна, присідаючи якомога нижче. Використовуйте стілець або табурет, якщо вам не комфортно низько присідати. Тримайте тіло вертикально, а спину рівною. Розведіть коліна якомога далі в сторону від стрічки і тримайте всю ступню в контакті з підлогою. Зробіть 10-20 повторень по 2-3 підходи.

Розтяжка голубів

Як і згиначі стегна, м’яз під назвою грушоподібна клітка також може сприяти дисбалансу в стегні. Це чудова розтяжка не тільки для грушоподібної шкіри, але і чудова терапія суглобів СІ.

Потримайте цю розтяжку по 2 хвилини з кожного боку. Щоб посилити це розтягнення, притисніть коліно до столу/стійки/ліжка і зсуньте верхню частину тіла вперед, не закручуючи спину.

Багато процедур лікування суглобів SI вимагають від вас дуже незначних зусиль, щоб усунути біль, який ви відчуваєте. Але наш досвід говорить нам, що основна проблема спричинена дисбалансом тіла та неправильним рухом. Хоча ці вправи та розтяжки чудово полегшують ваш негайний біль тимчасово, ми не можемо підкреслити, що найкраще лікування суглобів СІ, яке ви можете собі зробити, це виправлення вашого тіла.

Якщо у вас є проблеми із суглобом SI або якщо у вас є запитання щодо будь-якого з цих вправ, обов’язково ознайомтесь з нашою покроковою онлайн-програмою, яка навчить, як перетворити свій біль на потужний розум і тіло!

Дізнайтеся більше, натиснувши тут або зареєструвавшись у програмі MoveU Forever Fix тут!

Якщо у вас виникли запитання, сміливо коментуйте нижче або пишіть на електронну пошту [захищено електронною поштою] !