П’ять найкращих вправ з Ab - і ті, що марно витрачають час

Не всі методи вправи створені однаково. Насправді багато з них просто витрачають час на тренування. Дослідження, проведене в лабораторії біомеханіки Університету штату Сан-Дієго, вивчало результати електроміографії (ЕМГ), отримані популярними основними вправами. Ось як вони складалися разом із деякими іншими улюбленими (і найменш улюбленими) вправами:

вправ

Не витрачайте час на:

1. Основна криза

Чому: Основна криза - саме це - основне. Не витрачайте незліченні години на вправи, що не такі зоряні, які мало допомагають повноцінно задіяти м’язи живота.

2. АБ рокер

Чому: Аббат-рокер було доведено не більш ефективним, ніж традиційний хруст. Насправді це було доведено до 80 відсотків менш ефективним. Так, це надзвичайно просто зробити, і тому це не працює. Підтримуючи голову, цей інструмент фактично деактивує м’язи шиї, які зазвичай її підтримують. Це може призвести до болю в шиї, оскільки опорні м’язи слабшають. Є причина, чому ці машини збирають пил у кутку вашої тренажерної зали.

Реклама

3. Прямонога присідання

Чому: Ця вправа старої школи відповідає за багато проблем із спиною. Це створює величезну навантаження на поперек, провокуючи вас кинути верхню частину тіла вперед, намагаючись торкнутися пальців ніг. Ні, дякую.

4. Стоячий згин гантелі

Чому: Виділення косих м’язів таким чином не є природним і може додати зайвої напруги спині. (Як часто ви нахиляєтеся прямо вбік, щоб щось підняти?) Крім того, багато людей використовують імпульс, який створюють гантелі, і гойдаються в сторони, замість того, щоб правильно задіяти свої м’язи. Уникайте цього, якщо ви не хочете виглядати, як ви гойдаєтеся до старих.

5. Поворот, що сидить

Чому: Скручувальні машини, що сидять, - марна трата грошей і місця у фітнес-залах. Вони обертають нижню частину спини поза безпечним рухом, а також можуть призвести до травм, якщо ви не знаєте, яку вагу використовувати і як керувати рухом. Я бачив, як багато людей клацають справа наліво з якимось злим імпульсом - ну!

Виберіть ці п’ять вправ, щоб натомість збільшити час тренування:

1. Планка

Планка. (Фото, Роберто Карузо.)

Чому: Це стимулює біль у животі, ніж звичайний хруст, а також спрацьовує м’язи спини.
Як: Підпираючись на передпліччя та м’ячі ніг, з’єднайте міст і розташуйте тіло в одній прямій лінії. Туго втягніть прес і затримайте 30-60 секунд.

Підніміть його: З положення дошки правою рукою простягніть вперед, потримайте для відліку і повільно поверніться у вихідне положення. Зробіть те ж саме лівою рукою і повторіть.

2. Велосипедна криза

Чому: У дослідженні в Сан-Дієго ця вправа була другою за ступенем зміцнення косих м’язів у учасників. Він також стимулює біль у животі, ніж традиційний хрускіт, включаючи нижню частину живота та косі м’язи.
Як: Лежачи на спині, підніміть коліна, щоб утворити кут 90 градусів, і тримайте руки біля скронь. Хрустіть і крутіть по тілу, одночасно виконуючи велосипедні рухи ногами. Наприклад, якщо ви хрустіте вгору і вправо, ви повинні втягнути праве коліно і навпаки. Повторіть 20-30 повторень.

Реклама

3. Бічна дошка

Чому: Бічні дошки не тільки запалюють косі, вони також стимулюють і тонізують сідниці, чотирикутники, підколінні сухожилля, внутрішню/зовнішню поверхню стегон і верхню частину тіла.
Як: Ляжте на бік, передпліччя перпендикулярно до тіла, а одну стопу складіть над іншою. Змістіть стегно вгору і утримуйте 30-60 секунд, зберігаючи при цьому пряму лінію з тілом.
Підніміть його: Підніміть верхню ногу так, щоб вона була паралельна землі (ця повна версія цього в йозі називається Васистхасана).

4. Вертикальний хрускіт ніг

Чому: Це стимулювало на 116 відсотків більше активності живота у учасників дослідження, ніж традиційний хруст.
Як: Ляжте на спину, піднявши ноги в повітря, злегка зігнувши коліна. Спробуйте торкнутися щиколоток руками, стискаючи лише прес, але підборіддя тримайте на грудях. Повторіть 12-16 повторень.
Підніміть це: Протягніть руку до пальців ніг і затримайте положення на 15 секунд для V-сидіння.

5. Зворотний хрускіт

Чому: Займіть цим рухом нижню частину живота і косі.
Як: Ляжте на спину, затягнувши руки під попку, і зігнувши коліна. Підніміть ноги, поки вони не утворять кут 90 градусів від вашого тулуба. Зробіть нахил таза і потягніть коліна до грудей, стисніть і повільно опустіть у вихідне положення. Прагніть на 15-20 повторень.
Підніміть це: Тримайте гирю над головою.

Розділений план абс:

Одним з найкращих способів роботи абс - це виконання ряду основних рухів в одному безперервному колі. Схеми ефективні та ефективні, що дозволяє максимально використати ваші зусилля. Для досягнення оптимальних результатів виконуйте цю основну схему в кінці своїх інтенсивних тренувань. Ви хочете, щоб ваше ядро ​​було міцним і готовим підтримати вас, коли ви знаходитесь в гущі важких тренувань.

Трипланова дошка (звичайна і бокові): 30-60 секунд
Зворотний хрускіт: 15-20 повторень
Хрускіт велосипедів: 10-15 повторень на сторону
Підняття вертикального крісла на колінах: 12-15 повторень
Примітки: Виконайте 2-4 підходи або схеми без відпочинку між вправами та 1 хвилини відпочинку між схемами.

Реклама

Алекс Савва - фахівець з міцності та кондиціонування та професійний член Асоціації кінезіологів Онтаріо.

Ця стаття була спочатку опублікована в червні 2016 року; Оновлено в січні 2020 року.