Найкращі розтяжки для згиначів тугого стегна

У цій статті

У цій статті

У цій статті

Ваші згиначі стегна - це група м’язів у верхній частині стегон, які є ключовими гравцями в русі нижньої частини тіла. Вони дозволяють вам ходити, битись, згинатися і повертати стегна. Але якщо ваші м’язи занадто напружені або якщо ви зробите різкий рух, згиначі стегна можуть розтягнутися або розірватися.

розтяжок

Розтягнення згиначів стегна може бути незручним або настільки серйозним, що у вас виникають проблеми з ходьбою, спазми м’язів і сильний біль.

Регулярне розтягування може допомогти утримувати згиначі стегна та запобігти травмам.

Постійна розтяжка

  1. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон і пальці вперед.
  2. Зігніть праве коліно і піднесіть праву п'яту до задника.
  3. Тримайте праву ногу правою рукою і обережно потягніть, щоб спрямувати коліно до підлоги. За рівновагу можна триматися лівою рукою за прилавок або стілець.
  4. Потримайте 30 секунд. Повторіть на іншій нозі.

Активна розтяжка

  1. Встаньте на ліву ногу, пальці пальців трохи поверніть всередину. Покладіть праву ногу на сидіння стільця перед собою.
  2. Тримайте руки прямо перед собою на рівні грудей.
  3. Повільно піднімайте руки прямо вгору, стискаючи прикладом і обережно просуваючи таз вперед. Це випрямить ліву ногу і поглибить згин правого коліна. Ви відчуєте розтягнення передньої частини лівого стегна.
  4. Поверніться у вихідне положення і повторіть на іншій нозі.

Розтяжка на колінах

  1. Станьте на коліна лівим коліном на підлозі, а правою ногою під кутом 90 градусів перед собою.
  2. Покладіть руки на праве коліно, а спину тримайте прямо.
  3. Утримуючи ліве коліно притиснутим до підлоги, нахиліться вперед у праве стегно, стискаючи м’язи лівої сідниці.
  4. Потримайте 30 секунд. Повторіть з іншого боку.

Розтягування на спині

  1. Ляжте спиною на підлогу, випрямивши ноги, пальці ноги спрямовані в стелю.
  2. Тримайте праву ногу прямо на підлозі, зігніть ліве коліно, щоб нога лежала рівно на підлозі, а шнуруйте пальці за ліве коліно.
  3. Потягніть ліве коліно до грудей. Тримайте спину, стегна і праву ногу на підлозі.
  4. На видиху підтягніть ліве коліно ближче до грудей.
  5. Потримайте 30 секунд. Повторіть з іншого боку.

Продовження

Сидіння Stretch

  1. Сядьте трохи збоку на край лави або стільця, випрямивши спину, обидві ноги лежачи на підлозі, зігнувши коліна.
  2. Засуньте праву ногу назад і опустіть праве коліно близько до підлоги. Нога повинна бути зігнута під кутом 90 градусів, а праве коліно має бути прямо під правим стегном. Тримайте ліву ногу на підлозі.
  3. Підтягніть сідниці і потримайте 30 секунд. Перейдіть на іншу ногу.

Джерела

Американська асоціація серця: “Зміцнення стегна може полегшити біль при закупорці артерій ніг”.

Дитяча лікарня Університету штату Айова для дітей: «Штам згиначів стегна».

Американська академія ортопедів-хірургів: “Розтягнення стегна”.

Американський коледж спортивної медицини: "Поліпшення гнучкості та рівноваги".

Американська рада з фізичних вправ: «Розтягування згиначів стегна на спині».

Фонд артриту: «Розгинання тазостегнових згиначів та розтягування квадрицепсів».

MedlinePlus: «Розтягнення згиначів кульшового суглоба - догляд».