6 схвалених балериною розтяжок для вузьких стегон і ніг

Пуанти не потрібні.

"Я почала вивчати балет, коли мені було дев'ять років. Я жила і дихала балетом більше 10 років, перш ніж перейти на сучасний танець", - розповідає Хезер Андерсен, засновниця Нью-Йоркської студії пілатесу на Манхеттені. "Усі ці танці були чудовими, але це мене дуже напружило". Переклад: Для того, щоб м’язи були щасливими, а тіло працювало з найвищою працездатністю, їй довелося розтягнутися.

Навіть якщо ви не плануєте проводити дні на сцені, ваше тіло виграє від того, що кожен день витрачає кілька хвилин на розтяжку. Між довгими годинами сидіння в офісі, часом, проведеним у тренажерному залі, та всіма іншими божевільними частинами вашого дня, аххххххх, розтяжки - це саме те, про що вимагають ваші стегна. І Андерсен створила відновлювальний клас розтяжки саме з цієї причини - щоб змусити своїх клієнтів проводити час, зосереджуючись на підвищенні своєї гнучкості та надаючи цим напруженим і напруженим м’язам трохи TLC. Обидві причини мають великі виграшні результати.

"Важкий день на роботі? Розтягніть і скиньте", - говорить Андерсен. "Розтяжка відчуває себе дивовижно, але нею часто нехтують. Тож розслабте ці м'язи, поглибіться і забудьте про проблеми дня".

Нижче наведено шість її найпопулярніших ходів для розкриття стегон, розвільнення м’язів нижньої частини тіла та отримання найзадовільнішого розтягування.

1. Розтягування щиколотки до коліна

Сядьте на край сидіння міцного стільця, поклавши обидві ноги на землю та довжину хребта. Піднесіть праву щиколотку до верхнього лівого коліна, дозволяючи правому коліну розкритися. Затримайтеся 30 секунд (нахиліться вперед над ногами, щоб поглибити розтяжку, якщо хочете). Потім повторіть з протилежного боку.

2. Піріформіс ** Випуск з кулькою

Сядьте на підлогу і переведіть праву щиколотку через ліве коліно. Помістіть терапевтичний м'яч (наприклад, цей або кульку з лакросом) під праву сідницю. Підніміть тіло на кілька сантиметрів землі і нахиліться правою сідницею до м’яча. Почніть перекидати тіло по м’ячу, вражаючи всі ділянки правої сідниці. Робіть це протягом 30 секунд, а потім перемикайте сторони.

3. Квадратний випуск на чолі зі стіною

Станьте на коліна правою ногою вперед, а ліве коліно зігнуте біля стіни, а верхня частина лівої ноги притулена до стіни. Підійміть ліве коліно ближче до стіни, коли відчуваєте, як ваш чотирикутник (м’яз вздовж передньої частини стегна) звільняється. Проведіть тут близько двох хвилин, а потім перейдіть на інший бік.

4. Розтяжка з високим випадом

Вставте у випадок правою ногою вперед, праве коліно зігнуте під кутом 90 градусів. Ваша ліва нога витягнута прямо за вами, пальці підтягнуті так, що ви знаходитесь на м'ячі лівої ноги. Тримайте м’яке згинання лівого коліна і переконайтеся, що стегна залишаються направленими вперед. Ви повинні відчути це розтягнення вздовж передньої частини лівого стегна. Потримайте 30 секунд, а потім переключіться в бік.

5. Голуб

Сядьте, зігнувши праве коліно і відкривши його в бік і ліву ногу, витягнуту прямо за тіло. Тримайте ліве стегно, спрямоване вниз до килимка. Пройміться руками перед тілом, дозволяючи грудям упиратися в праве коліно. Потримайте 30 секунд, а потім переключіться в бік. (Подивіться, як виглядає ця ділянка тут.)

6. Розтяжка підколінного сухожилля на колінах

Станьте на коліна з лівим коліном під лівим стегном, а права нога повністю витягнута перед тілом. Ваша права нога зігнута. Повільно пройдіться руками вздовж правої ноги, поки не відчуєте розтягування вздовж задньої частини правого стегна. Дозвольте тулубу скластися над правою ногою. Якщо ви відчуваєте, що тягне за праве коліно, злегка зігніть його. Потримайте 30 секунд, а потім переключіться в бік.

Пам’ятайте, якщо під час будь-якої з цих розтяжок ви відчуваєте різкий біль, зупиніться - завжди слухайте своє тіло.

Буде використовуватися відповідно до нашої Політики конфіденційності