5 міфів про фізичні вправи, пояснені

"Відчуйте опік" та інші виявлені помилки у фітнесі!

Чи шокувало б вас дізнатися, що ви дійсно можете плавати одразу після того, як з’їдете бутерброд - без судом і утоплення? Якщо так, то з вами були не чутки, загальноприйняте переконання, за яким не стоїть наука. Для вашого розгляду ми пропонуємо ще п’ять прислів’їв про вправи, які при детальному розгляді насправді не мають жодних достоїнств.

(Налаштуйте свій власний план ходьби за допомогою програми Walk Your Way to Better Health і втратьте в 5 разів більше жиру на животі!)

МІФ No1 Ні болю, ні посилення.

MYTHBUSTER: Вправи не повинні зашкодити. Період. Якщо тренер використовує цей кліше, щоб мотивувати вас, знайдіть когось іншого за порадою щодо фітнесу. Біль - це ваша підказка зупинитись, говорить Джошуа Коллманн, командний мануальний терапевт Кароліни Пантер з НФЛ. "Тіло забезпечене складною нервовою системою, яка попереджає нас про потенційні пошкодження", - говорить він.

Біль у м’язах відрізняється і її слід очікувати після гарного тренування. Це частина процесу зміцнення м’язів, коли ви навантажуєте м’язи настільки, щоб викликати мікросльози, які ваше тіло швидко відновлює. Ця хворобливість зазвичай трапляється через 24-48 годин після тренування. Зменшіть його льодом, висотою або компресією та приймайте ібупрофен лише за необхідності. (Ось як 10 хвилин щоденного розтягування можуть скасувати десятиліття болючих, занедбаних м’язів.)

МІФ №2 Ви можете схуднути живіт за допомогою хрускіт.

MYTHBUSTER: Робити присідання, щоб спалити жир на животі, здається логічним, але фізіологічно неможливим. Це тому, що вправи на певній частині тіла спалюють калорії по всьому, а не лише в тій зоні, на яку ви націлені. У чилійському дослідженні учасники виконували 1 набір із приблизно 1000 натискань на ноги 3 рази на тиждень, використовуючи лише свою недомінантну ногу. Припущення може полягати в тому, що вправлена нога стане стрункішою, ніж інша. Навпаки: Хоча дослідники вимірювали середнє зниження загальної маси жиру серед учасників на 5%, майже жодна з цих втрат жиру не припадала на вправлену ногу.

МІФ No3 Щоб побачити результати, вам потрібно виконати годинну зарядку.

MYTHBUSTER: Якість має значення більше, ніж кількість. Дослідження показують, що короткий напад енергійних вправ може принести ті самі переваги, що і набагато довше тренування, що виконується в помірному темпі. В недавньому дослідженні PLOS ONE дорослі, які їздили на велосипеді з високою інтенсивністю по 10 хвилин 3 рази на тиждень протягом 12 тижнів, мали такий самий підйом у формі та здоров’ї серцево-судинної системи, як і ті, хто займався 50-хвилинним велоспортом середнього темпу. Щоб потрапити в цю суперефективну зону, тренуйтеся приблизно на 80% від максимального пульсу, каже експерт з фітнесу та сертифікований тренер Кіра Стокс. (Визначте свій максимальний коефіцієнт, віднявши вік від 220.)

Не вистачає часу? Стисніть у цьому швидкому тренуванні вдома:

МІФ No4 Довгі, повільні розтяжки перед вправами можуть допомогти запобігти травмам.

MYTHBUSTER: Цей тип розминки - відомий як статичне розтягування - насправді може зробити тренування менш ефективними, згідно з дослідженнями в Скандинавському журналі медицини та науки у спорті. "Розтяжка перед вправами важлива, але це має бути правильний вид розтяжки - динамічне розтягування", - говорить Коллманн.

Динамічне розтягування передбачає рух, тому ви розігріваєте м’яз, розтягуючи його, роблячи, наприклад, випад з обертанням тулуба. Ключовим є імітація руху, який буде частиною вашого звичайного тренування, але робити це з меншою інтенсивністю, говорить Сара Куш, особистий тренер з Лос-Анджелеса. (Ви ходите на пробіжку? Ці 5 вправ на розминку допоможуть вам краще працювати.)

МІФ №5 Силові тренування краще, ніж кардіо, якщо ви намагаєтеся схуднути.

MYTHBUSTER: Серцево-судинні вправи спалюють більше калорій в хвилину, ніж силові тренування, тому це чіткий вибір, коли метою є спалювання жиру та втрата ваги.

У 2012 році дослідники Університету Дьюка провели дослідження, порівнюючи два типи вправ. Вони розмістили 119 людей із зайвою вагою в одну з трьох груп: кардіо, силові тренування або кардіо в поєднанні з силовими тренуваннями. Через 8 місяців ті, хто займався кардіотренінгом, зменшили обхват талії та схудли (а в середньому це становило 3,5 фунтів жиру). Група силових тренувань додала м’язів, але не втратила жиру. Група, яка одночасно втратила жир, вагу та дюйми, але їх тренування були довшими, ніж у інших груп.

"Тренінги опору чудово підходять для підвищення сили та збільшення м'язової маси тіла", - говорить співавтор дослідження Кріс Сленц, доцент кафедри медицини в Дюк. "Але якщо у вас надмірна вага і ви хочете втратити жир на животі, найкращим вибором є кардіо вправи, швидше за все, тому, що вони спалюють більше калорій".