5 казкових продуктів, які потрібно їсти, щоб отримати більше клітковини

Шрін Леман, м.с., є медичним журналістом і перевіряє факти. Вона є співавтором двох книг для популярної серії "Манекени" (як Шерін Джегтвіг).

Навіщо потрібно більше клітковини

Збільште споживання клітковини, вживаючи більше свіжих фруктів та овочів та вибираючи цільні зерна замість рафінованих зерен. Це також допомагає і збільшити споживання бобових. Хочете чогось більш конкретного? Ось п’ять продуктів, багатих клітковиною (і рецепти), які мають бути у вашому наступному списку покупок.

Ізюм Висівки

Якщо ви зазвичай починаєте свій день з миски крупи, подивіться на етикетку, щоб побачити, скільки клітковини ви отримуєте за порцію. Якщо це всього лише пара грамів, то подумайте про перехід на родзинки із висівок.

В одній чашці круп’яних висівок із ізюму міститься більше 7 грамів клітковини. У вашому продуктовому магазині доступно кілька торгових марок, або ви можете зробити власну з будь-якої крупи з висівок - просто додайте трохи ізюму (або для різноманітності спробуйте сушену журавлину або чорницю).

Ви також можете використовувати крупи із ізюму із висівок (або родзинки та висівки окремо) у рецептах для приготування здоби або батончиків - ідеально підходить для сніданку в дорозі (ви знаєте - в ті дні ви спите трохи пізно).

Нут

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Олександра Шицман

Можливо, ви називаєте їх бобами гарбанцо - це одне і те ж. В половині чашки нуту міститься 6 грамів клітковини, плюс нут багатий білком, залізом, калієм і магнієм. У вас є кілька варіантів нуту - ви можете придбати сухий нут і замочити його у воді на дванадцять годин, або просто придбати консервований нут, готовий до вживання відразу. Нут є одним з основних інгредієнтів хумусу, і ви знайдете його в ряді іспанських та індійських страв. Їх можна подавати як гарячими, так і холодними. Відкрийте банку нуту, промийте його і дайте їм просохнути пару хвилин. Тоді ви можете використовувати їх як салатну начинку, як інгредієнт супів, рагу або гарнірів, або використовувати їх для приготування смачної, корисної закуски.

Груші

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Олександра Шицман

Добре мати в будинку трохи свіжих фруктів для швидкого перекусу. Груші особливо корисні тим, що вони низькокалорійні, є хорошим джерелом вітамінів і мінералів, а також прекрасним джерелом клітковини.

В одній чашці скибочок груші (мабуть, приблизно одна груша) міститься 8 грамів клітковини. Груші також легко утримувати - вони не потребують охолодження, поки шкірка ціла.

Після того, як ви наріжете груші, їх слід з’їсти або охолодити в холодильнику. Груші також можна подавати як десерт. Існує кілька різновидів груш з різноманітними фактурами та ароматами.

Чорні боби

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Олександра Шицман

Чорна квасоля традиційно зустрічається в латинських стравах, але вона стає все більш поширеною в інших культурах. Чорна квасоля дуже багата клітковиною - одна чашка містить 15 грам. Вони також є чудовим джерелом білка, мінералів та вітамінів групи В. Купіть суху чорну квасолю і замочіть її у воді, або придбайте консервовану чорну квасолю, яка готова до вживання відразу. Чорну квасолю можна подавати як гарнір або використовувати як інгредієнт супів та інших страв.

Мигдаль

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дуже добре/Олександра Шицман

Мигдаль легко знайти в будь-якому продуктовому магазині. Візьміть жменю як закуску, киньте кілька на салат, або додайте їх до йогурту, або використовуйте їх як інгредієнт різних страв. В одній унції мигдалю (близько 23 горіхів) міститься трохи менше 4 грамів клітковини. Вони також багаті мононенасиченими жирами, подібними до жирів в оливковій олії. Можна зберігати мигдаль при кімнатній температурі, але краще тримати його в холодильнику. Якщо у вас є купа, потрібно зберігати довго, тримайте їх у морозилці.