10 продуктів з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом клітковини, ідеально підходить для дієти кето

Є багато корисних речовин, з яких складається здорове харчування. Але, ймовірно, жоден з них не є важливішим за харчові волокна.

На жаль, більшість американців - понад 50 відсотків людей - не отримують достатньої кількості клітковини у своєму раціоні [1].

Це ганьба, бо харчові волокна неймовірно корисні для вас і можуть допомогти покращити вашу здатність схуднути, поліпшити травлення, а також змінити або захистити вас від певних захворювань [2] [3] [4].

Отже, якщо ви на кето, зараз хороший час подивитися, скільки клітковини ви отримуєте!

Ось погляньте на те, що клітковина робить для вашого організму, що означає термін «вуглеводи», і 10 продуктів, сприятливих для кето, які ви можете включити у свій раціон, щоб полегшити споживання та покращити стан здоров’я.

Що таке клітковина?

Харчові волокна - це частина рослинної їжі, яка протистоїть травленню [5] .В

Замість того, щоб розщеплюватися ферментами в слині та шлунку, клітковина проходить через кишечник у тонкий кишечник і товсту кишку (принаймні в цілому цілому вигляді), а потім виводиться через стілець. (Існують різні типи волокна, але заради цієї статті ми не будемо їх розглядати.)

На відміну від інших продуктів харчування, поживні речовини яких засвоюються під час типового процесу травлення, клітковина приносить користь організму, оскільки вона дає мільйонам крихітних бактерій у кишечнику щось їсти [6].

(Ось чому їжа, щільна клітковиною, відома пов’язаною з виділенням газів. Процес розпаду в тонкому кишечнику виділяє газ, який ваше тіло повинно вигнати.)

Американцям рекомендують їсти від 19 г до 38 г клітковини на день, щоб бути здоровими [7].

На жаль, найпоширеніші продукти, які ми асоціюємо з клітковиною, як правило, не підходять для дієти з низьким вмістом вуглеводів. Такі продукти, як зерно злаків, висівки, сочевиця та квасоля, просто містять занадто багато вуглеводів для людей, які отримують кето.

Але не хвилюйтеся: там є їжу з високим вмістом клітковини, яку ви можете їсти на кето - і багато переваг, якщо ви це зробите.

Користь для здоров’я від вживання клітковини

Ось що ви можете отримати, вживаючи достатню кількість клітковини:

Втрата ваги: Клітковина допомагає регулювати апетит і довше тримає вас ситими після їжі. Це важливо, якщо ви намагаєтеся позбутися зайвого жиру, оскільки науково доведено, що ці речі допомагають у зниженні ваги та регулюванні ваги [8].

Поліпшення стану кишечника: Як згадувалося вище, крихітні мікроби перетравлюють клітковину замість ферментів у роті та шлунку. Це підтримує ці крихітні кишкові бактерії щасливими, здоровими та ситими, що допомагає у різноманітному діапазоні від старіння до управління стресом [9].

Покращує маркери крові: Також було показано, що харчові волокна покращують артеріальний тиск і рівень холестерину, обидва з яких використовуються для визначення ризику захворювання [10] [11].

Менший ризик захворювання: Клітковина допомагає регулювати обмін речовин та імунну систему, саме тому вчені називають її основним поживним речовиною для боротьби з наслідками таких захворювань, як рак, серцеві захворювання та діабет 2 типу [12]. Це також допомагає зменшити хронічне запалення у всьому тілі, що також може призвести до цих захворювань [13].

Як бачите, вживання достатньої кількості клітковини має численні переваги. Але щоб уникнути плутанини, це допоможе зрозуміти, як чисті вуглеводи впливають на споживання клітковини.

Як Вміст волокна впливає на чисті вуглеводи

Можливо, ви бачили термін " чисті вуглеводи «Раніше в колах з низьким вмістом вуглеводів. Наприклад, на кето-дієті ви обмежуєте споживання вуглеводів до 50 грамів чистих вуглеводів на день [14].

Чистий вуглевод - це простий розрахунок: Загальна кількість вуглеводів - Харчові волокна - Цукрові спирти = Чисті вуглеводи

Наприклад: 25 загальних вуглеводів у барі для заміни їжі - 6 грамів клітковини - 4 грами цукрових спиртів) = 15 грам вуглеводів.

Клітковина впливає на чисті вуглеводи, оскільки уповільнює швидкість надходження цукру в кров [15].

Коли в кров одночасно потрапляє багато цукру, це може підвищити рівень інсуліну (інсулін - гормон, який регулює рівень цукру в крові) [16].

(Подумайте про це так: цукерки та цільнозерновий хліб є технічно «вуглеводами», але цукерки - це майже весь цукор і не містить клітковини, на відміну від цільнозернового хліба. Тому він буде розщеплюватися швидше, спричиняючи більший сплеск інсулін)

Коли ви замінюєте цукру харчовими волокнами або цукровими спиртами - технічно вуглеводи самі по собі, але не ті, які підвищують рівень цукру в крові - ви фактично знижуєте кількість вуглеводів, які ви їсте.

Таким чином, клітковина є особливо ефективним засобом для тих, хто підраховує вуглеводи, оскільки може дозволити вам з’їсти деякі ваші улюблені страви, не переборщуючи і не вибиваючись з кетозу.

10 низьковуглеводних продуктів, які є добрими джерелами клітковини

Ось 10 кето-сприятливих продуктів, які містять багато харчових волокон. Намагайтеся включати їх у свій раціон якомога частіше!

1. Авокадо

Вуглеводи: 19,9 г (на одну чашку) [17]
Клітковина: 15,6гВ
Чисті вуглеводи: 4,3 г

2. Мигдаль

Вуглеводи: 10,3 г (на півсклянки) [18]
Клітковина: 5,8г
Чисті вуглеводи: 4,5г

3. Сирий кокос

Вуглеводи: 12 г (на одну чашку) [19]
Клітковина: 7,2 г
Чисті вуглеводи: 4,8г

4. Чорниця В

Вуглеводи: 9,9 г (на 50 ягід) [20]
Клітковина: 1,6 г
Чисті вуглеводи: 8,3г

5. Цвітна капуста

Вуглеводи: 5,3 г (на одну чашку) [21]
Клітковина: 2,5г
Чисті вуглеводи: 2,8гВ

6. Брокколі

Вуглеводи: 6 г (на одну чашку) [22]
Клітковина: 2,4г
Чисті вуглеводи: 3,6г

7. Спаржа

Вуглеводи: 5,3 г (на одну склянку, подрібнену) [23]
Клітковина: 2,8г
Чисті вуглеводи: 2,5г

8. Червона капуста

Вуглеводи: 6,6 г (на одну склянку, сире, подрібнене) [24]
Клітковина: 1,9 г
Чисті вуглеводи: 4,7г

9. Гриби

Вуглеводи: 2,3 г (на одну чашку - низька кількість навіть без клітковини!) [25]
Клітковина: 0,7 г
Чисті вуглеводи: 1,6 г

10. КабачкиВ

Вуглеводи: 4,2 г (на одну чашку) [26]
Клітковина: 1,4 г
Чисті вуглеводи: 2,8г

Рецепти кето з високим вмістом клітковини

Нарешті, якщо ви відчуваєте натхнення почати вживати більше клітковини, радимо вам спробувати один або кілька наших улюблених рецептів з високим вмістом клітковини та вуглеводів. Насолоджуйтесь!

Сніданок

Обід вечеря

Сторони

Десерти

Щоб отримати більше рецептів з високим вмістом клітковини та смачні страви, сприятливі для кето, відвідайте наш розділ рецептів !

Клітковина добре для тіла

Ми сподіваємось, ви були переконані вжити заходів для збільшення споживання клітковини. Він поставляється з багатьма перевагами для здоров’я, якими ви можете насолодитися в короткостроковій та довгостроковій перспективі. Крім того, існує багато продуктів, багатих клітковиною, і смачних рецептів, тому це не повинно бути надто складно зробити!