4 здорових страви на обід, які містять менше 300 калорій

Дотримуватися дієти не повинно бути складно, і це, безумовно, не означає, що вам потрібно відчувати голод чи нестачу. Профілактика зазначає, що одним із секретів успішного схуднення є щоденна норма калорій. Визначення щоденного бюджету калорій допомагає контролювати вагу, забезпечуючи при цьому, що організм отримує достатню кількість їжі щодня. Доступно кілька калькуляторів калорій, які допоможуть вам визначити вашу щоденну норму споживання калорій, в тому числі і цю за допомогою клініки Mayo. Дізнавшись свою добову норму, ви можете почати планувати своє харчування на тиждень, переконуючись, що кожен допоможе вам залишатися в межах рекомендованого діапазону калорій.

Для тих, хто регулярно покладається на фаст-фуд і доставку полуденного обіду, обід може стати катастрофою, але це не обов’язково. Завдяки належним інгредієнтам і трохи планування ви зможете насолодитися низькокалорійними обідами, ситними та смачними. Щоб допомогти вам дотримуватися плану здорового харчування, ми зібрали чотири рецепти, які містять менше 300 калорій. Ці страви сподобаються і вашим смаковим рецепторам, і талії!

1. Легкі південно-західні вегетаріанські обгортання

Південно-західні вегетаріанські обгортання | iStock.com

Низькокалорійні, але великі на смак, вегетаріанські обгортання на південному заході від Taste of Home ідеально підходять для обіду. Наповнений здоровими та ситними інгредієнтами, включаючи чорну квасолю, помідори, рис, кукурудзу, халапеньо та спеції, ця вегетаріанська страва залишить вас повними та енергійними. Не хвилюйтеся, любителі м’яса - ви можете легко адаптувати цей рецепт на свій смак. Просто додайте скибки курячої грудки у свою упаковку. Виходить 6 порцій; кожна містить 295 калорій, 4 грами жиру, 7 грамів клітковини та 11 грамів білка.

2 великих помідора, насіння і нарізані кубиками
1 (15 унцій) консервної чорної квасолі, промити і процідити
1 склянка замороженої кукурудзи, розморожена
1 склянка вареного коричневого рису, охолодженого
2 цибулі-шалоту, подрібнені
1 перець халапеньо, насіння та подрібнений
⅓ чашка нежирної сметани
¼ чашка фаршу зі свіжої кінзи
2 столові ложки соку лайма
½ чайна ложка меленого кмину
½ чайна ложка порошку чилі
½ чайна ложка солі
6 листя ромена
6 цільнозернових коржиків, кімнатної температури

Вказівки: У великій мисці з’єднайте перші 6 інгредієнтів. У невеликій мисці змішайте сметану, кінзу, сік лайма та приправи. Акуратно розмішайте в томатній суміші. Помістіть ромен на коржі; зверху з начинкою. Згорнути і закріпити зубочистками. Розріжте кожен навпіл.

2. Овочевий курячий суп коханця

Овочевий курячий суп | iStock.com

Рецепт Eating Well доводить, що комфортна їжа може бути здоровою. Курка, кабачки, цибуля-шалот, помідори, шпинат, макарони та спеції поєднують у собі курячий суп для любителів овочів, смачну страву на обід. Для легкої, вигідної їжі приготуйте суп заздалегідь; його можна накрити та охолодити до 3 днів або заморозити до 3 місяців. Рецепт дає 2 порції, кожна з яких містить 261 калорію, 8 грамів жиру та 31 грам білка.

1 столова ложка оливкової олії
Курячі тендери вагою 8 унцій, нарізані шматочками розміром укусу
1 невеликий кабачок, дрібно нарізаний кубиками
1 великий цибулю-шалот, дрібно нарізаний
½ чайна ложка італійської суміші приправ
⅛ чайна ложка солі
2 сливових помідора, подрібнені
1 (14-унція) можна курячого бульйону зі зниженим вмістом натрію
¼ чашка сухого білого вина
2 столові ложки орзо або інші крихітні макарони, такі як фарфелін
1½ чашки упакованого дитячого шпинату

Вказівки: Нагріти олію у великій каструлі на середньому сильному вогні. Додайте курку і варіть, періодично помішуючи, до підрум’янення, від 3 до 4 хвилин. Перекладіть в тарілку. Додайте цукіні, цибулю-шалот, італійську приправу та посоліть і варіть, часто помішуючи, поки овочі трохи не розм’якнуть, 2-3 хвилини.

Додайте помідори, бульйон, вино та орзо; збільшити вогонь до високого і довести до кипіння, періодично помішуючи. Зменште вогонь на повільному вогні і варіть, поки макарони не стануть м’якими, приблизно 8 хвилин, або відповідно до інструкцій на упаковці. Перемішайте шпинат, варену курку та всі накопичені соки з курки; варити, помішуючи, поки курка не нагріється, близько 2 хвилин.

3. Грецький салат зі свіжого лимона

Грецький салат зі свіжого лимона | iStock.com

Профілактика представляє справжній і ситний грецький салат, який неймовірно низькокалорійний. Крім того, заправка на основі йогурту забезпечить вам отримання здорової дози пробіотиків, корисних для вас бактерій, які підсилюють вашу імунну систему. З 1 порцією, що містить 50 калорій і 2,5 грама жиру, ви точно можете допомогти собі на друге і третє місце!

3 склянки рваного салату ромен
1 склянка рваного ескаролу або кучерявої ендівії
¼ чашка тонко нарізаної червоної цибулі
¼ чашка тонко нарізаної редиски
1 середній помідор, нарізаний на 8 клинків
2 столові ложки лимонного соку
2 чайні ложки оливкової олії
1 столова ложка нежирного простого йогурту
1 чайна ложка меду
¼ чайна ложка сушеної материнки
Сіль
Чорний мелений перець

Вказівки: З’єднайте салат, ескарол або ендівію, цибулю, редис та помідори у великій салатниці. З’єднайте лимонний сік, олію, йогурт, мед та материнку в банку; струсити, щоб поєднати. Додайте сіль і перець за смаком. Полити салатом; добре кидати.

4. Салат з локшини Соба з обсмаленим тунцем

Локшина з цільної пшениці | iStock.com

Локшина «Соба», яку можна знайти в етнічному відділі вашого супермаркету, поєднується з тунцем, огірками, морквою, редискою, перцем, цибулею, спеціями та соусами в салаті Cooking Light. Рецепт дає 6 порцій; кожен має 256 калорій, 6,3 г жиру, 22 г білка і 2,9 г клітковини.

6 унцій сирої соба
Кулінарний спрей
1 (1-фунт) стейк з тунця суші
½ чайна ложка солі, розділена
¼ чайна ложка свіжомеленого чорного перцю
1 склянка дрібно нарізаного англійського огірка
1 склянка подрібненої моркви
½ чашка нарізаної редьки жульєн
⅓ чашка дрібно нарізаного червоного болгарського перцю
¼ чашка дрібно нарізаної зеленої цибулі
3 столові ложки рисового оцту
2 столові ложки соєвого соусу з низьким вмістом натрію
1 столова ложка арахісової олії
1½ чайної ложки темної кунжутної олії
1 чайна ложка цукру
½ чайна ложка подрібненого червоного перцю
2 столові ложки насіння кунжуту, підсмажені

Вказівки: Готуйте локшину відповідно до інструкцій на упаковці; злити і промити під холодною водою. Злив; переносити, відкладати.

Нагрійте велику антипригарну сковороду на середньому сильному вогні. Обмажте каструлю кулінарним спреєм. Посипте обидві сторони тунця ¼ чайної ложки солі та чорного перцю. Помістіть тунця в сковороду і варіть по 3 хвилини з кожного боку або до бажаного ступеня готовності. Перекладіть на блюдо; трохи остудити. Наріжте тунця на 6 рівних частин.

З’єднайте локшину, решту ¼ чайної ложки солі, огірок та інші інгредієнти, крім кунжутного насіння, у великій мисці; добре підкинути, щоб поєднати. Розкладіть по 1 склянці суміші локшини на кожну з 6 тарілок. Зверху кожну порцію додайте 1 чайну ложку насіння кунжуту та 1 шматок тунця.