4 продукти, які можуть тримати вас неспаючими вночі (і 3, які можуть допомогти вам заснути)

Те, що ви їсте, може призвести до неспокійного сну або навіть не давати вам спати. Дізнайтеся, які продукти заважають заснути, щоб уникнути їх біля сну, щоб добре відпочити.

Ось не дуже дивна статистика: Більше трьох із 10 американців щоночі сплять менше семи годин. Це означає, що багато з нас не дотримуються рекомендацій Національного фонду сну отримувати від семи до дев'яти годин шутеє на ніч. Справа не лише в тому, як довго ви знаходитесь під ковдрою; якість вашого сну теж має значення.

4 продукти, погані для сну

Щоб допомогти вам заснути і заснути, корисно знати, які продукти можуть допомогти або перешкодити нічному повноцінному відпочинку. Ці продукти заважають спати, або не даючи вам спати або порушуючи сон.

Популярна кетогенна дієта (та інші подібні до неї) може допомогти вам схуднути, але може перешкодити вашому сну. У дослідженнях, коли люди їли варіанти дієт з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру (деякі з них включали учасників, які входили в кетоз), дослідники виявили, що швидкість сну у випробовуваних (такий тип сну є критичним для пам'яті) зменшена, а їх середній збільшились нічні пробудження. Цікаво, що їх повільний сон, а саме глибокий сон, який вас відновлює, збільшився. На відміну від інших досліджень, що стосуються дієти та сну, зміна, коли ви вживаєте дієту з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру (наприклад, принаймні за чотири години до сну), здається, не має значення, але також дослідження часу цієї дієти а якість сну обмежена.

Багато з нас п'ють каву протягом дня за кофеїн; це смачний стимулятор. Це ключове слово: стимулятор. Як і слід було очікувати, дослідження показують, що споживання кофеїну перед сном може ускладнити засинання і сон, а загальна якість сну знижується. Ще одна цікава висновок: люди похилого віку можуть бути більш чутливими до кофеїну, ніж молоді люди. Згідно з недавнім оглядовим дослідженням, не існує універсального відключення перед сном, щоб перестати пити каву. Деякі люди відчували порушення сну, якщо пили каву за шість годин до сну, інші не впливали, якщо вони випивали кави за три, а то й одну годину перед сном. Оскільки кофеїн є викрадачем сну, не забувайте про менш очевидні джерела кофеїну, такі як шоколад, чай та кола.

Коли дослідники (у дуже невеликому дослідженні) давали дітям або молоко з глюкозою (він же прямий цукор), або молоко з медом за годину до сну, діти, які пили молоко з додаванням глюкози, прокидалися більше вночі, ніж їхні колеги, які пили мед молоко. Молоко з глюкозою вважається «високим глікемічним індексом (ГІ)», тобто воно спричинює швидкий стрибок (а потім падіння) рівня цукру в крові та інсуліну. (І навпаки, у медовому молоці низький ГІ, що спричиняє повільніше підвищення та падіння рівня цукру та інсуліну в крові.) Іншими напоями з високим глікемічним індексом є газовані напої, спортивні напої та рисове молоко. Хоча це дослідження було досить невеликим, інші дослідження виявили зв'язок між людьми, які регулярно вживають напої, підсолоджені цукром, і зниженням якості сну.

Келих вина, пиво або коктейль можуть допомогти вам заснути, але це заважає спокійному дрімоті. За даними Національного фонду сну, він включає альфа-активність у вашому мозку, що має відбутися, коли ви спокійно відпочиваєте, не сплячи. Алкоголь також відкидає ваші циркадні ритми і блокує швидкий сон.

Є й інші продукти, які, на думку деяких, можуть вплинути і на ваш сон, наприклад гостра їжа, яка може спричинити печію, або природні сечогінні засоби, такі як селера, петрушка, чай або алкоголь, що призводить до додаткових поїздок у ванну середньої ночі . Навколо них поки що немає багато досліджень.

Продукти, які допомагають вам спати

На щастя, є також продукти, які можуть спонукати сон. Згідно з оглядовим дослідженням у журналі "Advances in Nutrition", ці три продукти харчування обіцяють допомогти вам добре відпочити вночі.

Терпкі вишні або терпкий вишневий сік: подвійна доза вишні щодня (це може бути склянка терпкого вишневого соку на вісім унцій, наприклад, вишневий сік Rw Knudsen Tart (5,98 доларів США, Walmart) вранці та вночі або приблизно чашка свіжої вишні після обіду та вечері) допоможе вам більше спати, а також підвищить рівень мелатоніну, гормону, який допомагає вам спати.
Ківі: з’їжте два ківі за одну годину до сну, і дослідження показує, що ви будете спати довше і матимете менш неспокійний сон.
Молоко: випивши склянку на ніч, аж за 30 хвилин до сну, може допомогти вам міцніше спати.

Якщо повноцінний сон є головним пріоритетом (і, будьмо справжніми, нам усім це потрібно!), Пам’ятайте про зв’язок між їжею та сном. Є ще одна причина, за якою спокійний сон є ключовим: люди, які не отримують достатньої кількості Z, частіше їдять менше корисної їжі (подумайте: жири та білий, рафіновані вуглеводи), ніж ті, хто добре відпочиває.

Все це говорить, що є одне застереження. Скільки їжа порушує ваш сон, залежить від людини, особливо у молодих людей. Якщо ви зазвичай не їсте перед сном, додавання навіть однієї з цих «хороших» їж до вашого режиму може скоріше перешкоджати, ніж допомагати. Якщо ви зазвичай їсте ближче до сну, швидше за все допоможе додавання одного з цих продуктів до вашого режиму перед сном.

Подумайте про те, щоб зробити невелике «дослідження» на собі, перш ніж повністю виключити або додати один із цих предметів зі своєї вечірньої рутини, щоб з’ясувати, що допоможе вам найкраще відпочити.