4 пішохідні тренування, які викидають калорії за 10 хвилин або менше

Це правда, що ходьба - одна з найбільш зручних та ефективних вправ навколо. Проте почати або дотримуватися рутинної ходьби може бути важко, тому що вам може здатися, що вам потрібно піти годину (або більше), щоб добре тренуватися. Не так. Ось 4 пішохідні тренування від особистих тренерів по всій країні, які допоможуть вам спалити калорії та покращити свою серцево-судинну форму - все це за 10 хвилин або менше. (Спалюйте калорії та формуйте м’язи - і все це підвищує ваш настрій - за допомогою нашої 21-денної прогулянки трохи, виклик багато втратити!)

Обідній піт

Ви помітите як "високі коліна", так і "пішохідних гірських альпіністів", переміщених протягом цього тренувального тренування на відкритому повітрі, від Бітсі Ерл, особистого тренера у фітнес-клубі Crunch у Нью-Йорку. Ці рухи допомагають спалювати калорії, оскільки вони набирають більше м’язів і суглобів, ніж самотня ходьба.

Хвилина 1: Швидко пройдіться зі швидкістю сприйманого напруження (RPE) 6 з 10.
Протягом наступних 30 секунд: ходіть, піднімаючи коліна до грудей якомога вище, при RPE 8 з 10.
Протягом наступних 30 секунд: поверніться до швидкої ходьби на RPE 6 з 10.
Протягом наступних 30 секунд: виконуйте "пішохідні альпіністи" при RPE 8 із 10. Для цього підведіть правий лікоть через тіло до піднятого правого коліна, потім повторіть з лівого боку і продовжуйте повторювати, чергуючи сторони.

Повторіть цю 2-хвилинну прогулянку з інтервалом ходьби 5 разів, загалом 10 хвилин.

Посилена тренування на біговій доріжці

1-хвилинні інтервали на пагорбі в цьому тренуванні збільшують силу ніг, активуючи сідничні м’язи та м’язи сухожиль. Плюс, вправи для рук, які ви будете робити, коли зменшуєте нахил під час відновлювальних хвилин ходьби, активізують ваші основні м’язи, коли ви по-різному координуєте рух рук під час ходьби, пояснює Меган Кенніхан, особистий тренер і тренер з бігу RRCA/USAT у Чикаго, який розробив це тренування.

Хвилина 1: Швидко йдіть зі швидкістю 3 або 3,5 милі на годину
Хвилина 2: Підніміть темп до 3,5 або 4 милі на годину, який ви будете підтримувати протягом наступних 7 хвилин

Хвилина 3: Збільште нахил до 5%
Хвилина 4: поверніться до 1% нахилу та додайте підняття рук вгору
Хвилина 5: Збільште нахил до 6%
Хвилина 6: Відновлення: поверніться до 1% нахилу та додайте удари руками
Хвилина 7: Збільште нахил до 7%
Хвилина 8: поверніться вниз до нахилу 1% і знову зробіть підняття рук над головою
Хвилина 9: Збільште нахил до 8%
Хвилина 10: поверніться до 1% нахилу і уповільніть швидкість до 3 миль на годину, щоб охолонути.

Бластер для підйому по сходах

Ходьба під кутом вгору, наприклад, підйом по сходах, додає достатньо опору інакше вправам низької інтенсивності, щоб спалити зайві калорії. Це також кидає виклик м’язам заднього ланцюга, таким як підколінні сухожилля, сідниці та литки. Спробуйте цю процедуру від Майка Кленсі, персонального тренера з Нью-Йорка. (Вам потрібно буде використовувати сходи з кількома рейсами.)

Хвилина 1: Підніміться сходами у зручному темпі.
Хвилина 2: Пройдіться назад.
Хвилина 3: Набирайте темп, щоб збільшити кількість рейсів, які ви піднімаєте.
Хвилина 4: Пройдіться назад, знову трохи швидше, ніж хвилина 2.
Хвилина 5: Підніміться сходами, не тримаючись за поручень, або залишаючись у такому швидшому темпі, або злегка сповільнюючи швидкість.
Хвилина 6: Пройдіться назад.
Хвилина 7: Підніміться сходами, не тримаючись за поручень, у темпі, який відчуває себе в безпеці.
Хвилина 8: Пройдіться назад.
Хвилина 9: Підніміться сходами у зручному темпі, цього разу тримаючись за поручень.
Хвилина 10: Пройдіть повільно назад, щоб охолонути.

Примітка. Щоб ще більше збільшити спалювання калорій, виконуйте всю 10-хвилинну тренування зі сходів без використання поручнів.

Опік назад

Коли ви востаннє йшли назад? Якщо ви схожі на більшість людей, ви, мабуть, не пам’ятаєте, але насправді це ефективний спосіб збільшити спалювання калорій на прогулянці. Це тому, що коли ви йдете назад, ноги ступають ширше, змушуючи бічні сідниці працювати інтенсивніше, ніж якби ви йшли вперед (і в результаті спалювали більше калорій), пояснює Галина Дензел, особистий тренер у Ранчо Санта-Маргарита, Каліфорнія, і автор книги «Харчуйся добре, рухайся добре, живи добре», який створив це тренування.

Хвилина 1: Підійміться, а потім поверніться вниз, щоб зігрітися.
Хвилина 2: Поверніться спиною до пагорба і підніміться вгору, назад, як можна швидше.
Хвилини 3-4: Швидко пройдіться вниз по схилу, а потім поверніться до вихідного місця біля основи пагорба.
Хвилина 5: Поверніться спиною до пагорба і підніміться вгору назад, як можна швидше.
Хвилини 6-7: Швидко пройдіться вниз з пагорба, а потім поверніться до вихідного місця біля основи пагорба.
Хвилина 8: Поверніться спиною до пагорба і підніміться вгору назад, як можна швидше.
Хвилини 9-10: Одужуйте, проходячи вниз з пагорба, а потім по рівній поверхні, поки не охолонете.