Їжа з високим вмістом бета-каротину

Пов’язані статті

Можливо, твоя мати сказала тобі, наскільки гарна морква для тебе, - і вона мала рацію. Помаранчевий колір моркви обумовлений головним чином каротиноїдним пігментом, який називається бета-каротин, який може перетворюватися у вітамін А у вашому організмі. Оскільки вітамін А відіграє роль у зоровому циклі очей, нічна сліпота є симптомом дефіциту. На додаток до моркви, бета-каротин містить багато зелених листових овочів, дині, зимових кабачків та різноманітних свіжих фруктів.

Бета-каротинове харчування

Кожні 12 мікрограмів бета-каротину у вашому раціоні з овочів та фруктів можуть бути перетворені у вашому організмі в середньому на 1 мікрограм вітаміну А або еквіваленту активності ретинолу, RAE. Однак точна кількість залежить від людини. У клітинах тонкої кишки та печінки бета-каротин спочатку розщеплюється навпіл, утворюючи сітківку. Потім сітківку можна перетворити на ретинол або ретиноеву кислоту, усі вони є активними формами вітаміну А. Сітківка допомагає передавати зорову інформацію від очей до мозку; ретинол важливий для здоров’я вашої шкіри та репродуктивної системи; а ретиноева кислота - гормон, який регулює експресію генів та синтез білка.

Зелені листові овочі

Не обманюйте себе, думаючи, що якщо овоч зелений, то в ньому немає бета-каротину. Каротиноїдні пігменти у багатьох овочах затьмарені зеленим кольором хлорофілу. Зелені листові овочі, такі як шпинат, мангольд, ріпа та зелень буряка, є дуже багатим джерелом бета-каротину, упаковуючи від 300 до 580 мікрограмів RAE на порцію 3,5 унції. Якщо ви можете їх знайти, додайте трохи зелені кульбаби до свого салату зі свіжих овочів. Навіть звичайні сорти червоного, зеленого та листяного салату з листя ромена містять від 370 до 440 мікрограмів RAE на порцію 3,5 унції.

Дині та кабачки

По мірі того, як літо наближається, джерела їжі бета-каротину в саду або у вашому бакалейному магазині починають наростати. Канталупа забезпечує солодкий і смачний 170 мікрограмів RAE на порцію 3,5 унції. Якщо ви віддаєте перевагу готувати їжу з бета-каротином, спробуйте спекти трохи зимових кабачків або гарбузового пирога. На порцію 3,5 унції консервований гарбуз містить 780 мікрограмів, запечений кабачок з вершковим горіхом - 560 мікрограм, а запечений кабачок - 335 мікрограмів RAE. Щоб підсилити засвоєння бета-каротину в тонкому кишечнику, змішайте насіння соняшнику з нарізаними кубиками кабачками, оскільки олія насіння посилить засвоєння жиророзчинних вітамінів, таких як бета-каротин.

Інші продукти харчування

На порцію 3,5 унції сира морква забезпечує 835 мікрограмів, запечена солодка картопля - 960 мікрограмів, а червоний кайенський перець - колосальні 2080 мікрограмів RAE. Багато плодів дерев також є хорошими джерелами бета-каротину. Вишні, манго, хурма, папайя та абрикоси містять від 50 до 100 мікрограмів RAE на порцію 3,5 унції. Рекомендований щоденний прийом RAE для дорослих становить 700 мікрограмів для жінок та 900 мікрограмів для чоловіків. Регулярне включення багатих джерел бета-каротину у свій раціон зазвичай виключає будь-яку потребу в харчових добавках.