4 ключі до анаболічної дієти при ектоморфах

Поширена думка, що люди скоріше худі, ніж товсті, але люди, які мають таку думку, ніколи не намагалися нарощувати м’язи!

Хоча людині з надмірною вагою просто доводиться скорочувати калорії і робити більше фізичних вправ, худорлявій людині доводиться кардинально змінювати споживання калорій, одночасно пристосовуючи свої вправи до обсягу.

У цій статті ми розглянемо чотири стовпи дієтичного успіху, дотримуйтесь їх релігійно, і ви скоро станете величезними!

Стовп No1. Відстежуйте все

Підрахунок калорій, підняття на ваги та розробка ваших макросів звучать як щось, чим лише люди, які хочуть схуднути, мусять турбуватися.

Але насправді все перераховане настільки ж важливо (якщо не більше) для худих людей, які хочуть набрати вагу.

Перше, що вам потрібно з’ясувати, це те, скільки калорій ви спалюєте щодня. Ви можете використовувати веб-калькулятор, щоб дати вам гідну оцінку.

Після того, як ви з’ясували середню кількість спалених калорій на день, ви можете визначити, скільки калорій вам потрібно для створення надлишку.

Наскільки агресивно ви до цього ставитесь, може залежати від ваших особистих обставин та ваших цілей.

Також потрібно почати знімати все вимірювання. Ваша вага, оцінка жиру в організмі, стрічкові вимірювання рук, ніг, грудей, талії та будь-якого іншого місця, яке ви хочете покращити.

Протягом усього обсягу ви повинні продовжувати проводити вимірювання, в ідеалі це робити в один і той же час щотижня (наприклад, у понеділок о 7 ранку). Таким чином ви дізнаєтесь, чи набираєте ви розмір, і на скільки.

Далі йде підрахунок калорій, виникне спокуса кинути обережність на вітер і просто з’їсти все, що на очах. Цей підхід може підвести вас з двох причин:

Це може призвести до переїдання, що може призвести до збільшення жиру в організмі (більше, ніж потрібно), і
Можливо, ви все ще недостатньо їсте, людям дуже важко оцінити кількість калорій у їжі.

Стовп No2. Потрапіть у білок

Хоча створення надлишку калорій надзвичайно важливо, ви повинні переконатися, що ці калорії містять потрібну кількість білка.

Хоча також слід дотримуватись кількості жирів і вуглеводів, існує безліч різних співвідношень (кетогенних або з високим вмістом вуглеводів). Але білок завжди повинен бути дуже високим.

Дослідження 2012 року свідчить, що споживання білка має становити приблизно 2,3-3,1 г на кг нежирної маси тіла (іншими словами, вага вашого тіла мінус жир).

Якщо в даний час ви важите 60 кг і у вас відсоток жиру в організмі становить 10%, то у вас худа маса тіла 54 кг (60 кг мінус 10%).

Потім ви можете вибрати кількість протеїну, яка вам підходить (від 2,3 до 3,1 x 54). Якби ви вибрали більшу кількість (3.1), що дорівнювало б 167.4 г білка на день.

Доданий білок необхідний для відновлення та відновлення пошкоджених м’язових волокон. Вправляючись, ви в основному руйнуєте ці м’язові волокна.

Потім за допомогою процесу, який називається синтез м’язового білка (MPS), пошкоджене волокно відновлюється і переробляється в більш міцне і велике м’язове волокно.

Для цього потрібно вживати велику кількість білка. Якщо ви цього не зробите, ваші м’язові волокна не будуть максимально відновлюватися/перебудовуватися, що перешкоджатиме зростанню.

Ви можете збільшити кількість білка, купуючи добавку до сироваткового протеїну, вживаючи більше нежирного м’яса та риби. Чорт, ви також можете вживати менше нежирного м’яса (свинини, стейків тощо), коли намагаєтеся навалом!

Крім того, існують білкові порошки (сироватка/казеїн/суміші) з додатковими калоріями для додавання маси якомога швидше. Такі типи порошків найчастіше відомі як “гейнери” або просто “гейнери”.

* Ми розглянули найкращих виконавців у нашому посібнику Топ 7 масових виграшів.

Вегетаріанці та вегани можуть подивитися на сочевицю, горіхи та овочі з підвищеним вмістом білка, щоб забезпечити достатній вміст білка, але цього очевидно важче досягти без м’яса та молочних продуктів.

Окрім білка, вам потрібно їсти щоденні потреби у свіжих фруктах та овочах, щоб отримувати всі вітаміни.

Якщо ви працюєте повний робочий день або проживаєте у великому місті або просто обмежені бюджетом, це не завжди є варіантом.

Ось чому додавання мультивітаміну, наповненого вітамінами та мінералами, є чудовою ідеєю, щоб гарантувати, що ваша дієта повністю відповідає вимогам.

Opti-Men ми роками використовували Optimum Nutrition просто завдяки широкому спектру інгредієнтів, що входять до складу цього вітаміну.

В інших речах, хоча ми прагнемо отримати конкретне, оскільки не змішаний вітамін може бути більш потужним, ніж вітамін, в який упаковано 200 різних інгредієнтів.

Наприклад, для підтримки суглобів ми воліємо мати спеціальну добавку для підтримки суглобів, таку як глюкозамін та МСМ, оскільки вам потрібна пристойна порція (у перерахунку на міліграми), і важко вмістити все це в одну таблетку з усіма іншими вітамінами.

Ще однією добавкою, яку важко отримати у хороших дозах у складі полівітамінів і яка є хорошим самостійним доповненням до харчового набору, є холін, бажано той, який проходить мозково-кров'яний бар'єр для ефективнішої роботи.

Холін по суті є вітаміном для мозку. Обстеження сильно погіршує цю хімічну речовину, і це впливає на ваш організм при регулярних добавках.

Якщо ви уважно прочитаєте статтю «Вивчіть», ви помітите, що, хоча дослідження холіну є дуже позитивними, великою перешкодою є його нездатність пройти гематоенцефалічний бар’єр.

Якщо воно не може дістатися до мозку або лише трохи дістається до мозку, це не настільки ефективно, і дослідження стають менш впливовими.

Хоча є компанії, які виробляють такі форми холіну, які можуть потрапляти в мозок і значно більше впливати на здоров’я та функції мозку. Vitamonk, одна з наших улюблених спеціалізованих вітамінних компаній, оскільки вони посилаються на наукові дослідження кожного свого продукту на самій сторінці товару, виготовляє капсулу Alpha GPC розміром 325 грамів.

Будь то холін або олія криля, додавання спеціальної добавки до вашої вітамінної маси - це чудовий спосіб 1. переконатися, що ви не отримуєте недостатньої дози, оскільки щоденні мультивітаміни не мають достатньої кількості, і 2. забезпечити достатню чистоту та обсяг, щоб насправді мають бажані результати, виявлені в науково обґрунтованих дослідженнях.

На наш погляд, наявність обох дієт, які працюють у поєднанні з якісними харчовими добавками, є найшвидшим способом досягнення Вальхалли.

Стовп No3. Стати експертом з приготування їжі

Тепер, якщо ви неймовірно багаті або маєте дуже розуміючого та корисного партнера, вам не потрібно турбуватися про цей крок.

Просто вирішіть, які у вас калорії, знайдіть кілька страв, які їм відповідають, і передайте їх комусь іншому, щоб розібратися за вас (особистий кухар, член родини, партнер).

Тим з вас, кому не шалено пощастило, доведеться навчитися готувати їжу.

Ви збираєтеся їсти багато продуктів, щоб досягти своєї цільової калорійності, і якщо ви робите це правильно, ваші макроцілі будуть дуже близькими. Це означає, що вам потрібно буде їсти багато їжі з високим вмістом білка.

Цього неможливо легко досягти, якщо ви їсте в ресторанах чи точках швидкого харчування. Тож вам доведеться готувати багато страв.

Це може бути важко, особливо якщо ваша робота забирає багато часу.

Через це вам доведеться навчитися готувати їжу як професіонал. Це передбачає пошук їжі, яку ви можете готувати великими партіями. Каррі, рагу, чилі, болоньєз або основна курка та брокколі.

Приготуйте багато однієї і тієї ж їжі одночасно, помістіть їх у Tupperware і заморозьте. Тоді кожного дня ви будете готові для себе всі свої страви.

Навчитися добре готувати - це, мабуть, один із найбільш недооцінених аспектів наповнення, тому дотримуйтесь рецептів і будьте креативні.

На землі немає нічого гіршого, ніж неприправлена курка, брокколі та рис без соусу, особливо якщо ви тримали його в морозилці 6 місяців.

Виробляючи це, запишіть макроси та калорії (багато рецептів зараз їх містять, або ви можете використовувати Myfitnesspal для їх оцінки).

Напишіть їх на липкій наклейці та розмістіть на Tupperware. Це дійсно допоможе вам через 4 тижні, коли ви захопите їжу і захочете відстежити її калорії.

Стовп No4. Будьте послідовними

Причина, чому більшість худих хлопців ніколи не набирають м’язи? Відсутність послідовності.

Звичайно, вони можуть сказати, що можуть їсти те, що хочуть, і ніколи не набирати вагу, але коли справа доходить до відстеження калорій, багато хто їде годинами і годинами, нічого не з’їдаючи.

Не дотримуйтесь цієї поради, якщо ви збираєтеся робити це лише 3 тижні, перш ніж відмовитися від неї.

Вам потрібно виділити 6-8 тижнів дотримання цієї дієти (і поєднати це зі звіром у спортзалі), перш ніж ви почнете бачити хороші результати. Але після цього ти ніколи не оглянешся.

Немає “лайфхаків”, які можуть негайно змінити вашу статуру, немає ярликів до успіху. Вся справа в тому, щоб слідувати правильним порадам і бути послідовними.

Виходити день у день, виконувати необхідну роботу. Дотримуйтесь усього, що міститься в цьому списку, піднімайте важкі ваги і не здавайтеся.

Якщо ви можете використати трохи мотивації, ми визначили єдине найбільш мотивуюче відео з бодібілдингу, яке існує. Зробіть спробу перед вашим наступним тренуванням, щоб проникнути в ментальність воїна.

Через 12 тижнів у вас будуть серйозні результати!