36 кардіовправ, які зроблять вас формою

Ці кардіо-рухи, що лежать в легенях, серцебиття приведе вас швидко у форму.

Кардіо отримує поганий реп. Частина зневаги до кардіо-тренувань, що палять на легенях, і серцебиття, пов’язана з одним очевидним: вони дуже важкі. Кардіо болить так, що життя просто ні. Ендорфіни повільно надходять і недостатньо сильні, щоб протидіяти болю, подібному до тренувань на сходах, як би ви не хотіли думати, що вони роблять.

Але як вам скажуть усі найприкріші інструктори з фітнесу, ні болю, ні вигоди. І якщо ви хочете схуднути і підняти свою загальну фізичну форму, вам доведеться додати більше кардіотренування до свого тренувального складу. Незалежно від того, чи це один за одним, чи ви нагромаджуєте всі ходи для кардіо-бенкету, ось кілька серйозних кроків, щоб надихнути.

Крок Ups

Встаньте біля основи сходів. Підніміть праву ногу і поставте праву ногу на другий крок. Відштовхуйтеся від підлоги лівою ногою, а піднімаючи вагу, перекладайте вагу на праву. Махайте лівою ногою перед собою, згинаючи ліве коліно, одночасно махаючи правою рукою вперед для зустрічного балансу. Зійдіть назад у вихідне положення.

Burpee Twister

Єдине, що легко від цього варіанта - це пояснення. Виконайте звичайну лопуху і, в кінці, стрибніть на 180 градусів так, щоб ви опинилися в протилежному напрямку. Потім зробіть ще одне повторення, чергуючи напрямки кожного разу.

Швидкі ноги

Починаючи з основи сходів, спринтуйте до вершини якомога швидше, швидко рухаючи ногами, як футбольне тренування. Зробіть еквівалент 5 сходових маршів. Це означає, що якщо у вас є лише один рейс, з яким ви будете працювати, ви будете спринтувати на вершину, спринт назад вниз.

У басейні: Пропуск

Зберігайте рух невеликим, зосереджуючись на формі. Крім того, зробіть це обмежуючим пропуском і націлюйтеся на висоту та потужність, коли ви виходите з води.

Підйом по сходах

Знайдіть сходову клітку або стадіон з принаймні 4 сходовими маршами. Гонка до вершини, потім біг назад, п’ять разів.

Повороти стегна

Поставши ноги в роздільній позі, тримайте обидві руки прямо перед собою і трохи нижче поверхні води. Обертайте в самому серці з боку в бік.

Нахильні випади

Встаньте біля основи сходів. Працюйте до вершини, роблячи три кроки за раз. Зробіть паузу в положенні випадів між кожним кроком, забезпечуючи максимальне навантаження на передню квадроцикл з кожним кроком.

Біг в басейні

Зануривши плаваючий ремінь, заходьте в глибокий кінець. Використовуйте дихання та відчутну швидкість навантаження, щоб оцінити рівень інтенсивності. Якщо ви рухаєтесь до неглибокого кінця, поєднуйте високі коліна та приклади. Використовуйте бік басейну для інтервалів махових ударів.

Стрибок на місці з піднятими руками

Щоб отримати максимальну віддачу від частоти серцевих скорочень від цієї вправи, переконайтеся, що кожен раз піднімаєте руки вгору. Націльтесь на один домкрат в секунду.

Однонога бурпія

Це саме те, як це звучить - традиційна бурпе, що виконується, використовуючи лише одну, а потім іншу ногу.

Скакалка

Це може нагадати вам про ваше дитинство, але в стрибках через мотузку немає нічого легкого. Пропустіть відскок і стрибніть лише один раз за оборот, вимагаючи швидшого прокручування мотузки та трохи більше роботи.

Сідничні удари/Високі коліна

Спринтові тренування піднімуть пульс, але вони також потребують місця. Замість цього тренуйте свої швидкі ноги та дрібну моторику, рухаючи ногами якомога швидше вертикально, піднімаючи коліна вгору протягом 20 секунд, після чого 20 секунд б’єте п’ятами по прикладу стільки разів, скільки зможете, бігаючи на місці.

Burboe Overbox

Ця варіація схожа на реп’яшку Box Jump, за винятком того, що ви перестрибуєте ящик (або інший предмет, що складається в стопки) і продовжуєте повторення на різних сторонах.

Біг назад

Встаньте спиною до основи сходів. З обережністю підніміться сходами назад, залучаючи сідниці та підколінники на кожному кроці. Примітка: Цей рух вимагає трохи рівноваги та координації (більше, ніж ви можете подумати!). За потреби використовуйте бічну стінку для підтримки однією рукою.

У басейні: караоке

У глибокому кінці перехрестіть праву ногу над і перед лівою ногою, витягнувши руки в сторони. Зробіть ліву ногу вбік. Перехрестіть праву ногу за ліву. Продовжуйте рухатися збоку, потім повторіть, рухаючись у зворотному напрямку.

Burpees

З положення стоячи, зігніть коліна, присідьте на підлогу, покладіть руки на землю і відскочіть ноги назад, щоб ви опинились у витягнутому положенні дошки. Знову стрибніть ногами вперед до рук, відштовхніться від підлоги і стрибніть у вертикальне положення.

Віджимання/відсідання

Зазвичай їх не вважають аеробними рухами, але ці загальнозміцнювачі тіла дійсно можуть підняти пульс, якщо ви робите їх повністю без відпочинку. Опустіть і зробіть 20 віджимань, потім переверніть на спину і негайно зробіть 20 присідань. І в тому, і в іншому випадку ви прагнете отримати 1-1,5 секунди за хід.

У басейні: бічний бігун

Встаньте перпендикулярно сходовій клітці, праве стегно найближче до сходів. Зігніть праве коліно і підніміться на перший крок, приносячи з собою ліву ногу. Швидко підніміться на другу сходинку. Просувайтесь до верху, використовуючи правий бік, щоб рухати вас. У верхній частині польоту поверніться назад, використовуючи правий бік, щоб повести вас знову. Унизу поверніться назад і бігом біжіть по сходах, використовуючи лівий бік для ведення шляху.

Віджимання та стрибки на корточках

Чергуйте кожен хід протягом 20 секунд увімкнення/10 секунд вимкнення протягом восьми раундів

Випади та ряди гантелей

Чергуйте кожен хід протягом 20 секунд увімкнення/10 секунд вимкнення протягом восьми раундів.

Дроворуби

Тримайте в обох руках легку гантель або медичний м’яч. Присідайте і крутіть, щоб перемістити вагу на зовнішню сторону лівої ноги. Підніміть вагу по всьому тілу і повз голову з правого боку. За необхідності поверніть ноги. Опустіть вагу назад на зовнішню сторону лівої ноги і повторіть. Для наступного набору лісових магазинів перемістіть вагу із зовнішньої сторони правої ноги вище та ліворуч від голови.

Берпі з бічним стрибком

Замість того, щоб стрибати вертикально під час кожної лопатки, стрибніть горизонтально через нерухомий предмет.

Перебіг у бік

Почніть з розставлення ніг на стегнах. Присідайте і зберіть руки перед грудьми. Відсуньте праву ногу в бік, а потім рухайте лівою ногою назустріч. Зробіть це чотири рази, потім змініть напрямок руху і рухайтеся ліворуч.

Стрибок коробки для бурпі

Це схоже на звичайну реп’яху, за винятком того, що після закінчення віджимання ви повертаєтеся назад у стояче положення, а потім стрибаєте вперед до коробки з пластинами - або іншого предмета подібної стійкості та висоти. Стрибніть назад за собою (обережно) і починайте спочатку.

Рядок Берпі

Після того, як ви зробите віджимання, з дошки дайте дворукий ряд - піднявши спочатку лівий лікоть до неба і назад, а потім правий. Повторити.

Присідання та підняття ніг

Підняття ніг: ляжте на спину, ноги прямі і разом на підлозі. Підніміть ноги, тримаючи їх разом, поки ноги не будуть спрямовані прямо над вами. Повільно опустіть ноги трохи вище підлоги, не даючи ногам опуститися до кінця. Повторити.

Альтернативні кроки для ніг стрибком

Хант рекомендує починати трюк з іншого кроку ноги, оскільки його досить легко освоїти і піддається швидшим стрибкам. Замість того, щоб стрибати з обома ногами разом, зв’язаними по одній, ніби ти біжиш на місці. Мотузка повинна проходити під ногами, коли ви перекладаєте вагу з однієї ноги на іншу.

Канат для стрибків подвійного нижнього поясу

Подвійні нижні частини вимагають, щоб мотузка два рази проходила під ногами під час кожного стрибка. Для цього потрібно зв’язати трохи вище і збільшити швидкість обертання мотузки. Не забувайте дотримуватися вертикальної пози, приземлятися з’єднавши обидві ноги і ініціювати обертання мотузки швидким натисканням на зап’ястя.

Берпі Мертвець

Перебуваючи в нижньому положенні віджимання під час звичайної відрижки, витягніть руки і руки так, щоб ваше тіло було повністю рівно на підлозі. Знову поверніть руки, відійміться і продовжуйте вправу, як зазвичай.

Бічні гойдалки

Бічні гойдалки працюють на серцевину та верхню частину тіла, але оскільки ви насправді не перестрибуєте через мотузку, для цього потрібно набагато менше координації. Потягніть руки разом перед своїм тілом і перемістіть ручки та мотузку у формі восьми. Ви можете стрибати або переходити з боку в бік. Або, якщо ви використовуєте бічні гойдалки як активний відпочинок, просто станьте на місце.

У басейні: Мухи, лат-рейзи, біцепсові локони та трицепс-прес-даунс

У басейні використовуйте долоню вашої руки, щоб створити опір, або додайте весло або гантель з водою та виконуйте свої звичайні тренувальні рухи.

Стрибки в одну ногу

Встаньте біля основи сходів. Перекладіть вагу на праву ногу, піднявши ліву ногу від підлоги. Зігніть праве коліно, махайте руками за собою, потім махайте ними вперед, відштовхуючись від підлоги, і стрибайте на першу сходинку правою ногою. Стрибком поверніться вниз, тримаючи ліву ногу від підлоги.

У басейні: Випади та присідання

Виконуйте їх так само, як і на суші. Додайте стрибки з води.

Стрибки міні-боксу

Встаньте біля основи сходів. Зігніть коліна і замахуйте руками за собою, а потім відмахніть їх уперед, коли пружиниться від землі, і просуньтесь на другу сходинку. Приземліться на обидві ноги. Стрибніть назад, використовуючи обидві ноги.

Нахилені віджимання

Встаньте біля основи сходів. Покладіть руки на третю сходинку, руки прямі. Тримаючи спину прямо і на одній лінії з ногами, зігніть лікті і опустіть грудну клітку до сходів. Затримайтеся на секунду, а потім вибухово відштовхніться від сходів і поплескайте в долоні, перш ніж приземлятися в розширеному положенні віджимання.

Свічник Burpee

Почніть з положення на корточках і котитесь назад, доки плечі не торкнуться землі, а ноги піднімуться над тілом. Потім прокрутіться вперед, відійміться і завершіть повторення вертикальним стрибком