Планка

  • посібник

Основна основна вправа на кондиціонування - дошка розвиває абс, не маючи при цьому хрускіт.

Первинний м’яз Вторинні м’язи Складність Також відомий як Необов’язково
Черевці
Назад
Новачок
Передня дошка, передній тримач, наведення, черевний міст
Зважений жилет

Як робити вправу Планка

Планка - справжня вправа на стабільність і є високоефективним способом побудови основних м’язів без хрускоту. Побудуйте тривалість виконання вправи, щоб створити міцний і чіткий стрижень з вражаючими пресами.

Щоб виконати вправу «Планка»:

  1. Будучи обличчям вниз, спираючись вагою на передпліччя і пальці ніг, і напружуйте прес.
  2. Дотримуйтесь фіксацію, де ваше тіло знаходиться по прямій лінії від плечей до п’ят якомога довше.

Примітки:

  • Тримайте пряму спину і не дозволяйте стегнам провисати протягом усього вправи.
  • Спробуйте 'дошку RKC'. У цій варіації ви не просто тримаєте позицію, ви серйозно стискаєте преси, сідниці, квадроцикли, лати тощо.

Початок вправи «Планка»

Планка - це складна вправа для такої простої позиції, але це дуже корисно. Під час першого запуску просто тримайте планку якомога довше, без шкоди для форми.

З практикою ви побачите результати за короткий проміжок часу, оскільки зможете зайняти позицію для збільшення тривалості.

Планові прогресії

Загальна мета фітнесу для дошки - 2 хвилини. Коли ви можете зручно тримати дошку на цей час, існує два загальних способи збільшити складність;

  • Додавання ваги за допомогою зваженого жилета, рюкзака або вагової таблички
  • Збільшення часу витримки

Якщо ви не тренуєтесь на витривалість (або змагання з дощок), то нашим кращим підходом є додавання більшої ваги.

Інші підходи до розробки вашої дошки полягають у зміні руху;

  • Подовжте важіль, рухаючи руки далі
  • Вправи на розгортання, такі як розгортання коліс, кільцеві або підвісні (спочатку починайте з положення на колінах)
  • Варіанти дощок для однієї руки/ноги - спробуйте чергувати підняття ніг, утримуючи підняття ноги 20 секунд, а потім перемикаючись.

Розширені вправи з дощок

Коли ви побудували твердий стрижень і маєте достатньо сили живота, щоб зручно тримати дошку протягом 2 хвилин або більше, ви можете спробувати тренуватися для більш складних варіацій, таких як;

  • Бічна дошка зірка
  • Стрибки Джека Планка
  • Планка ручних кроків

Завжди проконсультуйтесь зі своїм лікарем загальної практики, перш ніж займатися будь-якою формою схуднення, фізичної форми або фізичних вправ.