35 порад для домашніх тренувань, щоб зробити піт для вітальні справді ефективним

Нехай грудень не збиває вас з рейок

Якщо домашні тренування - це те, чим ви відпочиваєте на лаврах, постійно занепадаючи до Різдва, то переконатися, що ви робите їх правильно, також є неймовірно важливим.

Між різними офісними різдвяними вечірками, потоками запізнілих (читайте: ніколи не закінчуються) святкувань дня народження та шкільних зустрічей друзів, співвідношення пізніх вечорів до "ой, це ще одна пропущена ранкова тренування" починає справді складатися. Але саме тут набуває значення справжня краса фітнесу.

Поки ви наполегливо працюєте, штовхаєтесь, кидаєте виклик собі і не розхитуєтесь, просто тому, що `` ніхто не дивиться '', ви настільки ж здатні бачити результати та вдосконалюватися, як і людина, яка все одно йде в тренажерний зал щоранку.

"Тренуватись у тренажерному залі, студії або з тренером - це приємно розкіш, але не варто недооцінювати потужність та переваги, які може мати просте домашнє тренування", - говорить Дейміен Коутс, особистий тренер і власник проекту Lean Body . "Підготовка може бути виконана за мінімальним обладнанням".

Звучить занадто добре, щоб бути правдою? Ну, як і будь-якому режиму фітнесу, вам потрібно буде зробити трансплантат, якщо ви хочете відчути результати - будь то нарощування м’язів або подрібнення жиру.

Чи ефективно тренування вдома?

Як говорить стара приказка, "найкраща тренування - це та, яку ти робиш", і коли мова заходить про тренування вдома, правило все ще діє. Насправді, фізичні вправи там, де ви живете, можуть змусити вашу фітнес-програму дотримуватися.

"Заняття вдома роблять ваш розпорядок життя більш стійким - немає жодних подорожей, і ваш душ після тренування готовий для вас", - додає Хлоя Твіст, особистий тренер Центру передового досвіду OriGym.

Як переконатися, що ви тренуєтеся вдома правильно

Порада для домашніх тренувань 1: Створіть простір для тренувань

"Встановлення міні-" тренажерного залу "в кутку кімнати або в спеціально відведеному приміщенні - це чудовий спосіб переконатися, що ви отримуєте максимум користі від домашніх тренувань", - говорить Девід Вінер, особистий тренер фітнес-програми Freeletics. По-перше, у вас буде все необхідне в одному місці, тому ви витратите менше часу на пошук речей і більше часу на тренування. По-друге, цей простір стане синонімом відпрацьовування та наполегливої роботи.

Більшість тренувань можна робити на килимку для йоги, тому знайдіть місце (навіть поруч із ліжком), де ви можете його розкачати. Далі, станьте посередині і розкрийте руки до повного розмаху крил, щоб переконатися, що ви нічого не перекинете, рухаючись. Потім покладіть будь-який набір для тренувань, наприклад, стрічки опору, у кошик поруч із килимком, щоб зберегти все, що відповідає Марі Кондо.

Порада для домашніх тренувань 2: Рухайся

Хоча запасатися власними вагами, не покритими стороннім потом, може здатися привабливим, це не повинно бути вашим єдиним пріоритетом. "Поширеною помилкою є придбання обладнання до того, як ви встановили рутину, а потім не використовуєте його", - зазначає Ліндсі Тодд, особистий тренер Тренувальної кімнати. `` Пам'ятайте, вам потрібно взяти звичку займатися спочатку ''. Це також допоможе переконатися, що ви не використовуєте виправдання "чекаючи Amazon, щоб я міг тренуватися".

Порада для домашніх тренувань 3: Купуйте лише ключове обладнання

Після того, як ви розгойдуєтесь і готові збільшити опір, пора інвестувати в комплект. Однак вам не потрібно все, що робить тренажерний зал. "Більшість вправ з гирі можна робити за допомогою важкої гантелі і навпаки", - говорить цифровий редактор WH Емі Лейн. "Я рекомендую мати одну важку вагу та набір легших ваг".

Ліндсі також пропонує купувати резистентні стрічки, оскільки "вони універсальні і не займають занадто багато місця".

Порада для домашніх тренувань 4: Усуньте відволікаючі фактори

Це включає собаку та ваш мобільний телефон. "Ви можете легко відволіктися вдома - будь то члени сім'ї, домашні тварини, телевізор, хтось біля дверей або телефон, що дзвонить, - що може призвести до пропуску тренування або скорочення його", - говорить Девід. "Виконайте кроки, щоб їх видалити або мінімізувати - наприклад, переадресувати домашній телефон, щоб відповісти на телефонний дзвінок, або поставити знак на дверях, щоб попросити членів сім'ї відповісти на двері, якщо хтось зателефонує".

Порада для домашніх тренувань 5: Вимкнути сповіщення

Дарія Кантор, особистий тренер і засновник фітнес-платформи TruBe, каже, що важливо бути в правильному стані думки. "Мені завжди корисно налаштувати себе на розум для тренувань - особливо, коли я сама вдома і, мабуть, почуваюся лінивою", - каже вона. "Скажіть собі, що протягом наступних 25 хвилин - як би довго це було - ви не зосереджуєтеся ні на чому, крім себе". Будь ласка, вибачте нас, поки ми переведемо телефон у режим польоту.

Порада для домашніх тренувань 6: Переконайтеся, що ви розігріваєтесь та охолоджуєтесь

Дослідження показують, що підготовка тіла до тренування підвищує силу і силу м’язів - тому не пропускайте розминку лише тому, що ви вдома. "Не забувайте завжди робити розминку перед сеансом, а наприкінці - охолодження, включаючи розтяжки", - говорить Ліндсі. Вони надзвичайно важливі для того, щоб допомогти вашому організму підготуватися до фізичних вправ і відновитись після цього ''. Чи втрачається свідомість на дивані для останнього?

Порада для домашніх тренувань 7: Використовуйте вправи на основі ваги

Якщо у вас є домашній гребний тренажер, ви можете подумати, що у вас відсортовані всі тренування. Але не так швидко. Ви побачите кращі результати, включивши також силові тренування. "Це допоможе вам стати худими, якщо це ваша мета, спалюючи зайвий жир і збільшуючи м'язову масу", - пояснює Хлоя. "Це буде ефективніше, ніж завершення тривалого кардіотренування".

Немає ваг? `` Ви можете робити тренування з вагою в тілі, такі як віджимання, дошки, присідання, велосипедні сухарі, випади та мости для великих успіхів, оскільки вони подвоюються, як і кардіо-руху '', - додає вона.

Порада для домашніх тренувань 8: Вам потрібно всього 20 хвилин

Не пропускайте домашнє тренування лише тому, що у вас немає години, щоб його випотіти. `` Позбудьтеся думки, що тренування має бути довгим і пітливим '', - говорить Стівен Пастеріно, особистий тренер і засновник P.volve. 'Все, що вам потрібно - це 20-45 хвилин, трохи місця для пересування та власна вага. Справа не в тривалості тренування, а в тому, що ви в неї вкладаєте ''.

Порада для домашніх тренувань 9: Запам’ятайте свою форму

`` Поодинці, в комфорті вашого власного будинку, вам може бути легко дати вашій формі зісковзнути, оскільки за вами ніхто не стежить і ніхто не виправить вас '', - говорить Девід. "У довгостроковій перспективі це може призвести до травми, тому переконайтеся, що ви зосереджені на тому, щоб робити це правильно, і якщо ви намагаєтесь щось нове, можливо, це буде добре зробити перед дзеркалом, щоб перевірити". Додаток для фітнесу Freeletics пропонує відео, щоб показати вам правильну форму - це завжди варто перевірити.

Порада для домашніх тренувань 10: Трансляція професійних сесій

Традиційний фітнес-DVD замінено тренуванням YouTube. "Вони працюють приголомшливо, і ви можете зробити паузу та порівняти показники, коли досягнете невдачі", - говорить Емма Ковальскі, особистий тренер, який проводить заняття фітнесом на Xtreme Events. "Вони також є у різних формах залежно від рівня фізичної підготовки".

Погляньте на наш вибір найкращих 26 онлайн-сеансів піт. Ненавидите рекламу? Поїдьте на фітнес-платформу P.Volve, щоб розпочати 14-денну безкоштовну пробну версію своїх домашніх тренувань. Тут немає виправдань.

Порада для домашніх тренувань 11: Тренуйтеся вранці

"Вибір ранньоранкової тренування може допомогти вам залишатися мотивованим", - припускає Хлоя. "Якщо ви встаєте з ліжка між 6 ранку та 7 ранку і закінчуєте 30-хвилинну зарядку перед тим, як вийти з дому, ви можете займатися рештою дня, не турбуючись про фізичні вправи". Вона каже, що клієнти, які застосовують такий підхід, здається, справляються краще, ніж ті, хто залишає тренуватися до вечора.

Порада для домашніх тренувань 12: Отримайте очищувач повітря

На відміну від тренажерного залу з гладкою системою змінного струму, у вашій вітальні в порівнянні з цим легко почуватись задушно - але вентиляція є ключовою, щоб зупинити перегрівання. "Переконайтеся, що ви тренуєтесь біля відкритого вікна або у своєму саду", - пояснює Хлоя. "В іншому випадку, якщо ви тренуєтесь у своєму гаражі або спеціально відведеному приміщенні свого будинку, і вас турбує якість повітря, варто інвестувати в осушувач або очищувач повітря". Ох, і болотний стандартний вентилятор, який ви зарезервуєте для пізніх хвиль вересня, теж стане в нагоді.