30-хвилинне тренування "Табата медицини"

Що ми знаємо, це те, що ви можете виконувати чудові тренування для всього тіла, не маючи нічого, крім медичного м’яча. Просто візьміть м’яч вагою від 6 до 25 фунтів, звільніть трохи місця і приступайте до роботи.

Примітка: Наступні вправи слід виконувати як тренування Табата. Виконуйте кожну вправу в цілому чотири хвилини, чергуючи 20 секунд високої інтенсивності та 10 секунд відпочинку. Все ще плутаєтесь? Дізнайтеся більше про тенденцію Табата тут.

1. Дотик до пальця ноги

1. Встаньте з м’ячем трохи перед ногами.
2. Злегка поставте одну ногу на верх кулі.
3. Швидко чергуйте ноги з землі на верх м'яча.

Цілі: Квадроцикли, литки, швидкий кардіо-сплеск

Знайдіть більше

2. Прес для присідань

1. Встаньте, ступні трохи ширше, ніж на ширині плечей, а пальці ніг трохи виставлені.
2. Тримайте м’яч на висоті грудей і виконуйте присідання.
3. Повертаючись у вихідне положення, одночасно натискайте м’яч над головою.
4. Опустіть м’яч назад і почніть наступну повторення.

Цілі: Сідниці, плечі

Знайдіть більше

3. Вудхоп

1. Почніть у спортивній позі, злегка зігнувши коліна.

2. Тримайте м’яч за одну з кісточок.
3. Підніміть м’яч по діагоналі через протилежне плече.
4. Повільно опустіть м’яч назад у вихідне положення і продовжуйте наступне повторення.
5. Виконуйте повторення з одного боку протягом 20 секунд. Чергуйте сторони для кожного 20-секундного інтервалу.

Цілі: Серцевина, косі, плечі

Знайдіть більше

4. Поворот випаду

1. Тримайте м’яч на висоті грудей стоячи.
2. Виконайте традиційний випад.
3. Наближаючись до дна, скручуйте в протилежну сторону.
4. Повільно поверніться у вихідне положення перед перемиканням боків.
5. Якщо у вас є кімната, виконуйте пішохідні випади, а не відступаючи назад, щоб виконати кожне повторення.

Цілі: Сідниці, косі м’язи

Знайдіть більше

5. Завити

1. Тримайте м’яч на висоті грудей стоячи.
2. Виконайте стандартний завиток.
3. Зосередьтеся на тому, щоб лікті були прибрані до боків.

Цілі: Біцепс

Знайдіть більше

6. Сидячий прес

1. Ляжте на спину, злегка зігнувши коліна.
2. Тримайте м’яч на висоті грудей.
3. Виконайте традиційні присідання.
4. Досягнувши вершини присідання, одночасно натисніть на вагу вгорі.
5. Повільно поверніться у вихідне положення.

Цілі: Абс, плечі

Знайдіть більше

7. V-Ups

1. Ляжте на спину, злегка відступивши ноги від землі.
2. Помістіть м’яч між ніг.
3. Виконайте V-up і перенесіть м’яч з ніг на руки вгорі.
4. Почергове розміщення м’яча від рук до ніг на кожному повторенні.
5. Уникайте торкання ногами землі протягом усього руху.