Розклад тренувань марафону на 30 днів, частина 4

30-денний графік - третій тиждень

Ласкаво просимо до Частини 4 Розкладу тренувань марафону на 30 днів! Натисніть тут: якщо ви пропустили частину 1 або частину 2 або частину 3.

Якщо ви пройшли перші два тижні і почуваєтесь досить добре, не маючи значних травм (незначні болі в нормі - це нормально), ви повинні почуватись добре в тому, що досягли! На 3-му тижні ми зробимо тренування ще складнішим і почнемо включати деякі довші пробіжки.

Вижив марафон на третій тиждень (24 милі)

День 15: 4 милі, пройдіться першу милю, пробігте другу милю, а останні 2 милі: бігайте 5 хвилин з наступною ходьбою 2 хвилини, повторюйте, поки не закінчите.
День 16: 3 милі, пройдіть першу 1/2 милі, пройдіть наступні 1 1/2 милі, а потім пройдіть останню милю. Не забувайте приймати це повільно і легко.
День 17: 2 милі, спробуйте пробігти більшу частину в комфортному темпі.
День 18: 1 миля легкої прогулянки, це вважається "відпочинковим" днем, сьогодні потрібно з’їсти додаткові 3 порції фруктів та овочів.
День 19: 4 милі, пробігти першу милю, пройти другу милю, пробігти третю милю і пройти останню милю. Спокійно сьогодні, завтра - це ваш довгостроковий пробіг!
День 20: 8 миль, протягом усіх восьми миль: бігайте 5 хвилин і гуляйте 2 хвилини, повторюючи, поки не закінчите.
День 21: Легка прогулянка довжиною 2 милі, ще один день відпочинку, наздоганяйте сон сьогодні, якщо вам це потрібно.

Марафонець На третій тиждень (32 милі)

День 15: 6 миль, бігайте 10 хвилин з подальшими 2-хвилинними прогулянками на всю відстань.
День 16: 4 милі, якщо ви почуваєтесь добре, пробігте всі 4 милі, інакше виконайте план 10-хвилинної пробіжки та 2 хвилини ходьби.
День 17: 2 милі, спробуйте пробігти більшу частину цього місця в комфортному темпі, або, якщо вам це під силу, це чудова можливість попрацювати на швидкості.
День 18: 2 милі легкої прогулянки/пробіжки, це ваш день "відпочинку", наздоганяйте сон
День 19: 5 миль, пройдіться перші півмилі, наступні 4 1/2 милі: бігайте спокійно 10 хвилин з наступною ходьбою 2 хвилини.
День 20: 11 миль, бігайте спокійно 10 хвилин з наступною ходьбою 2 хвилини. Повторюйте це, поки не досягнете 11 миль.
День 21: 2 милі легкої прогулянки або пробіжки. Годуйте своє тіло корисними вуглеводами, такими як фрукти, крохмалисті овочі та цільні зерна.

Наприкінці третього тижня, Вижив марафон зараз подолав 56 миль (14 + 18 + 24) і Марафонець досягла 78 миль (21 + 25 + 32). Ми зробили значний стрибок з нашого стартового пробігу, і ви, можливо, відчуваєте збитки на своєму тілі. Потрібні більше сну та тяга до високоенергетичної їжі є загальним явищем. Також у вас повинна бути звичка бігати/ходити щодня протягом останніх 21 дня, це чудово! Зараз у нас є ще 6 днів міцних тренувань, а потім триденний відпочинок перед великою гонкою.

30-денний графік - тиждень четвертий

Ми до останнього тижня тренувань! Перша частина цього тижня буде найважчою ще, оскільки нас чекає наш найдовший пробіг за 30-денним графіком. Дуже важливо, щоб ви щодня висипалися, щоб прискорити процес відновлення. Також важливо регулярно їсти і вживати здорову їжу. Також зверніть увагу на своє тіло, якщо ви відчуваєте особливу розбитість або втому, пропустіть день тренувань. Краще дотримуватися цього плану якомога ближче, але найкраще зробити його до стартової лінії здоровим.

Вижив марафон на четвертий тиждень (28 миль)

День 22: 3 милі, бігайте протягом 5 хвилин з наступною ходьбою протягом 2 хвилин, повторюючи, поки не закінчите.
День 23: 12 миль, бігайте протягом 5 хвилин з наступною ходьбою протягом 2 хвилин, повторюючи, поки не закінчите. Якщо ви починаєте втомлюватися значно пізніше, перейдіть на цикл бігу 2 хвилини/2 хвилини ходьби.
День 24: 1 миля легкої прогулянки, використовуйте цей день відпочинку, щоб відновитись після довгої пробіжки!
День 25: 2 милі, пройдіть перші 1/2 милі, пройдіть наступні 3/4 милі, а потім пройдіть останні 3/4 милі. Нехай це буде повільно і просто.
День 26: 6 миль, бігайте протягом 5 хвилин з наступною ходьбою протягом 2 хвилин, повторюючи, поки не закінчите.
День 27: 3 миль, бігайте протягом 5 хвилин з наступною ходьбою протягом 2 хвилин, повторюючи, поки не закінчите.
День 28: 1 миля легкої прогулянки, ми тут у режимі відпочинку!

Марафонець На четвертий тиждень (37 миль)

День 22: 4 милі, бігайте 10 хвилин з наступними 2-хвилинними прогулянками на всю відстань. Ви можете все це запустити, якщо ходити занадто просто.
День 23: 15 миль, бігайте 10 хвилин, а потім 2 хвилини ходьби. Якщо ви починаєте втомитися після 10-ї милі, перейдіть на 5-хвилинний цикл бігу/2 хв.
День 24: 2 милі легкої прогулянки/пробіжки, це ваш день "відпочинку", добре їжте і спайте
День 25: 2 милі легкий біг
День 26: 8 миль, бігайте 10 хвилин з подальшими 2-хвилинними прогулянками на всю відстань. Не напружуйте своє тіло занадто сильно, намагаючись у цей момент швидко бігати.
День 27: 5 миль, бігайте легко протягом 10 хвилин з наступною ходьбою протягом 2 хвилин, повторюючи всі 5 миль.
День 28: 1 миля легкої прогулянки, час звуження!

Наприкінці четвертого тижня Вижив марафон зараз подолав 84 милі (14 + 18 + 24 + 28) і Марафонець досягла 115 миль (21 + 25 + 32 + 37). Ви зробили величезний прогрес від нетренованого до, сподіваємось, навченого достатньо, щоб пройти через виклик, який вас чекає. Зверніть увагу, що наш останній день цього тижня був дуже легким днем відпочинку. У цей день ми виходимо гуляти лише для того, щоб наша кров текла і м’язи працювали, щоб сприяти швидшому загоєнню, але мета цього дня - відпочити. Наступні два дні - це також дні відпочинку.

30-денний графік - 29-й та 30-й день

Це дні відпочинку! Це означає, що не бігай! Якщо ви стурбовані майбутньою гонкою, вийдіть і пройдіться трохи (милю або менше). Це воно. На цей момент у вас недостатньо часу, щоб прийти в кращу форму. Єдине, що ви будете робити, це компрометувати своє тіло, щоб працювати на найкращому рівні, наскільки це можливо. Дуже важливо, щоб ти дайте собі цілих 72 години, щоб відпочити перед марафоном. Це також час, щоб розпочати завантаження вуглецю, що означає вживання в їжу більшого відсотка високовуглеводних продуктів, таких як фрукти, крохмалисті овочі та цільнозернові продукти. Подаруйте собі велике частування і в цей час, ви цього заслужили!

Наш наступний крок - біг марафону! Це буде великим випробуванням, тим більше, що ви дотримувались такого короткого графіку тренувань. Але ми зробили все, що могли, і, якщо правильно виконати гоночну стратегію та трохи удачі, ви зможете це зробити.

Марафонці перейти до 5-годинна стратегія перегонів марафонців сторінки.