Тренування для марафону менше ніж за 30 днів

І як насолоджуватися кожною його миттю

Ян Карбонелл

23 серпня 2017 · 11 хв читання

Це проект із першого місяця мого виклику 1 місяць 1 серія, яку я прагну досягти важких цілей шляхом цілеспрямованого навчання.

Обов’язковий кредит:

Що допомогло мені пройти цей виклик, це план тренувань Жуля Ерхардта: Програма підготовки марафонів на один місяць ідіота. Структура, уроки та поради щодо обладнання в цій публікації є повторенням того, що мені вдалося.

Я важу 75 кг і вимірюю 182 см. Хоча я не бігав на довгі дистанції більше 2 років, я вже терпів до цього, пройшовши півмарафон за 1:39:46 і отримавши травму під час тренувань до іншого марафону. З точки зору здоров'я, я досить хороший. Я піднімаю 4-5 разів на тиждень і плаваю раз у раз. Мій баланс між роботою та особистим життям трохи хаотичніший. Я працюю повний робочий день в Opentrends, я беру активну участь у Celera, спільноті Global Shapers та разом із групою друзів працюємо над створенням носіїв для полегшення навігації для людей із вадами зору.

Застереження: не сприймайте це як пораду тренуватися до марафону за один місяць. Якщо ви хочете бігати, моя порада буде тренуватися довше, ніж я. Це лише історія моєї подорожі зі знаннями, які я зміг отримати в дорозі. Це не рекомендований метод для тих, хто цікавиться бігом марафону.

Кажуть, що жодна чудова історія не починається з того, що хтось їсть салат. У моєму випадку цей виклик був би неможливим, якби в мені не було трохи божевільного та імпульсивного. Я не пишаюся цим аспектом своєї особистості, але в цьому випадку це призвело до чудового досвіду.

Я займався серфінгом Craiglist, шукаючи квиток на півмарафон у Сан-Франциско. Ніхто її не продавав. Я побачив один квиток на повний марафон і почав гадати:

Коротка відповідь - НІ. Я намагався пробігти марафон ще в 2015 році, і в процесі отримав травму. Одного місяця було недостатньо для підготовки, і в липні я мав ще один виклик - Imagine Silicon Valley. Але потім тихий голос почав шепотіти мені на вухо - можливо, я зможу

Я виявлю себе спроможним скласти виклик, який мені не вдалося раніше
Це дасть мені мотивацію подолати інші життєві виклики
Я отримаю судоми, круту медаль і футболку. Судоми зникають
Я збільшу свою м’язову силу та VO2 макс
Я буду витісняти своє тіло за його межі і розширювати їх

Я міг би отримати травму
Це може знизити мою самооцінку
Люди дізнаються, що я зазнав невдачі
Втрачу вкладені гроші

Я вирішив, що якщо мені вдасться подолати ризик травмування, інші негативи не будуть суттєвими, і за позитивні сторони варто боротися. Я купив квиток і майже відразу після цього перейшов у режим паніки: у мене залишилося 25 днів.

Я взяв оригінальний посібник з марафону на один місяць і підкоригував його відповідно до своїх потреб. Я зменшив кілометри, щоб уникнути травми (що сталося в будь-якому випадку), і стер велосипедні велосипеди, поки не зміг знайти спінінг. Я хотів би сказати, що робив репети, але мені це надзвичайно не вдалося.

Ось посилання на програму, яку ви можете налаштувати відповідно до своїх потреб:

Одномісячний план тренувань з марафону

Графік Дата, День, Мінус, План, Стиль кардіо, Примітка, ЩО СЕРЕДНЯ РОБОТИ - Запустити, ЩО СЕРЕДІНЯ РОБИТИ - Берпіс, ЩО ЛІПЕНЬ ...

docs.google.com

З дієти, я не робив ніяких божевільних речей, в основному тому, що програма підприємництва, якою я займалася, означала постійне харчування, і я не мав змоги виконувати жодні обіцянки.
Мій філософія було дуже просто:

Я відстежував спожиті калорії на MyFitnessPal і переконувався, щоб дотримуватися балансу між вуглеводами, білками та жирами. Ще одна рекомендація, яка мені сподобалася від Жуля Ерхардта, - це випивати галону води на день, щоб очистити токсини та уникнути накопичення молочної кислоти. Це було важко взяти на себе, і це передбачало багато поїздок у ванну, але я впевнений, що це була одна з головних причин, чому цей шалений план спрацював.

Кросівки: Одне слово → ASICS. Це варто інвестувати. Коли ви заходите до їх магазину, вони проводять біговий тест, щоб перевірити ваш профіль кроку та пристосувати ваше взуття до нього. Це також дає вам уявлення про те, як ви біжите і яким травмам ви схильні більше.
Сорочка: Немає конкретної рекомендації. Уникайте бавовни і чого б ви не робили, НЕ одягайте нову сорочку на марафоні (інакше соски будуть кровоточити).
Штани: Мені дуже сподобались ці. Зручний, простий у використанні, може містити телефон та ключі та мати внутрішню кишеню для енергетичних гелів.
Навушники: Не думав, що це змінить гру ... але я помилявся. Ці кістянопровідні навушники дозволили мені бігати, приймати дзвінки та чути шуми природи - і все це відразу. Я все ще використовую їх на роботі, оскільки вони дозволяють мені зосередитися у відкритому офісі і одночасно мати соціальну взаємодію.
Компресійні шкарпетки: Вірте чи ні, але я хотів придбати це 50/50. Леброн Джеймс та інші провідні спортсмени використовують їх щодня, щоб зменшити м'язову вібрацію та втому, проте останні дослідження стверджують, що вони не мають великих переваг. · Це те, що мене хвилює у спортивній науці. У математиці завжди 2 + 2 = 4. У спорті, оскільки всі ми маємо різний організм, і результати тренувань можуть відрізнятися. Я вважав, що варто спробувати їх, навіть якщо це був ефект плацебо. Ті дні, коли я їх носив, я відчував менш боляче, що є для мене важливим, не може підтвердити, чи справді вони працювали чи ні.

Одне з речей, про яке вони вам не говорять, - це наскільки божевільний досвід, що веде до марафону. Окрім усіх різноманітних орієнтирів, які я бачив, я вважаю, що всі різні емоційні стани, які ви переживаєте, заслуговують на згадування.

Я розпочав свою першу пробіжку холодної ночі о 12 ранку. Пішов із Сан-Хосе на пляж у спокійному темпі, слухаючи Тіма Ферріса. Коли ніч ставала дедалі темнішою, я вистояв, але холод став найкращим для мене. Я зрозумів, що, застудившись, я не зможу бігти. Однак, якби я не зміг тренуватися, я б теж не встиг. Я пішов на компроміс у 6 милях і повернувся додому.

На початку програми Imagine Silicon Valley ми вирушили на реколекції в Йосеміті. Це була неймовірна можливість. По-перше, тому, що я міг би виконати біг по висоті, необхідний для підготовки до марафону СФ, і тому, що я люблю біг по природі. Перший день я не міг дихати. Другий день я не міг дихати. На третій день у мене розкрилися легені.

Ще одна перевага перебування в дикій природі полягає в тому, що ви не можете просто перестати бігати і дістатися додому Caltrain/Uber. Якщо ви ходите на пробіжку, ви повинні мати можливість пройти весь шлях і повернутися. Останній день був особливо напруженим, коли я ходив на тренування зі своїм другом Ернесто, який робив «залізну людину», і з іншою подругою Джоан, яка була у відмінній фізичній формі. Ми заблукали, повертаючись назад і закінчивши довгий об’їзд. Ми тримали однаковий швидкий темп, і поки я вперто просовувався, легені скаржились.

Мене змусило запам’ятати наступну промову випускника штату Техас U адмірала МакРейвена. Єдиним способом завершити марафон було виконати заздалегідь кожне невелике завдання, подолавши кожну перешкоду. І отже, я розробив свою мантру:

Якщо я можу це зробити, я можу закінчити марафон