Хвиляста періодизація: Навчання зі змінним повторенням (VRT) Частина 1

Ця система навчання, мабуть, не схожа на все, що ви звикли бачити. Це саме те, що вам потрібно. Протягом шести тижнів дайте цій програмі все, що у вас є, і ви будете на шляху до нових сил та розвитку м’язів.

Частина 1 | Частина 2 | Частина 3

Тренери, відвідувачі тренажерних залів, письменники та спортсмени у фітнес-індустрії, як правило, обдурюють або надмірно перебільшують останній тренувальний прорив. Все, що вони спробували, здається найкращою системою за всю історію. Хоча будь-яка програма буде працювати деякий час, і жодна програма не буде працювати вічно, все ще існує пошук МАГІЧНОЇ або ІДЕАЛЬНОЇ програми. Читачі Bodybuilding.com знатимуть, що це не так - ідеальної програми не існує.

Однак сам пошук магічної програми тренувань дав кілька захоплюючих методів навчання.

Хоча декілька з цих систем базуються ні на чому іншому, як на анекдотичній думці, з’явився недавній метод, який має на собі печатку схвалення науки. Це ідеальна програма? Сумнівно. Це, мабуть, найефективніший метод навчання для більш просунутих слухачів? Цілком можливо.

Нещодавнє опубліковане дослідження Університету штату Арізона показало, що метод структурування набору і протоколів повторень у зовсім інший спосіб (що називається хвилеподібною періодизацією) виявився особливо ефективним у стимулюванні максимального збільшення міцності у порівнянні з традиційними лінійними або змінними моделями періодизації.

Різні типи періодизації

Лінійна періодизація - це коли повторень зменшують кожну наступну фазу, а навантаження збільшують, наприклад перша фаза 15 повторень, друга фаза 12 повторень, третя фаза 10 повторень, четверта фаза 8 повторень.

Змінна періодизація - це коли слухач перемикається між вищими і нижчими повтореннями на кожній фазі - наприклад перша фаза 15 повторень, друга фаза 8 повторень, третя фаза, 12 повторень, четверта фаза 6 повторень тощо

Хвиляста періодизація робить коригування протоколів репліка ще на один крок. Ця система фактично регулює реплетний кронштейн під час кожного тренування.

Традиційне мислення

Традиційне мислення стверджує, що тіло адаптується до тренування вже за 6 витримок. Насправді - тіло найшвидше адаптується до діапазону повторень, а вибір вправ - найповільніший. Отже, нам потрібно частіше міняти дужку повторень, ніж ми змінюємо вправи. Зазвичай тренер першим змінює вправи - не найефективніша система тренувань.

При традиційній періодизації це означає, що тренування буде «працювати» щонайбільше 3-6 тижнів. Це коли ми змінюємо режим, щоб запобігти несвіжості, вводимо новий стимул і підтримуємо позитивну адаптацію організму

Завдяки хвилеподібній періодизації та системі змінних повторень ви будете тренувати кожну частину тіла двічі на тиждень, але не повторюватимете одне і те ж тренування більше десяти днів. Це означає, що тіло не пристосується, тобто вам не потрібно буде починати нову процедуру близько десяти тижнів, незважаючи на те, що ви б'єте по кожній частині тіла двічі на тиждень.

У травневому номері журналу Journal of Strength and Conditioning Research повідомлялося, що досвідчені силові тренери, які дотримувались цього типу тренувальних програм, подвоїли збільшення сили порівняно з традиційною тренувальною контрольною групою. Він робить висновок, що постійний набір сили для тих, хто потрапив на плоскогір’я, може бути переважно накопичений від цього виду тренувань.

З метою уточнення я додав тренувальний спліт - на основі спліту верхньої і нижньої частини тіла - з деякими основними вправами. Вам не потрібно виконувати цей розкол, а також не потрібно підбирати ці вправи. Однак вам потрібно дотримуватися наборів і параметрів повторення.

У цьому прикладі ми тренуємо верхню частину тіла в п’ятницю та четвер, а нижню частину тіла - у вівторок та п’ятницю. Просто перейдіть до наступного тренування в програмі, поки не повторите кожне тренування 4-6 разів.

Нахилений прес для гантелей

Нахилений прес для гантелей

Висновок

Ця система навчання, мабуть, зовсім не схожа на все, що ви звикли бачити. Це саме те, що вам потрібно. Якщо ваше тіло ще нічого подібного не відчувало - уявіть можливості результатів в кінці одного циклу. Проведіть його в реальному житті, запишіть все, що зможете - жир, вага, рівень сили і т. Д. Протягом шести тижнів дайте цій програмі все, що у вас є, і ви будете на шляху до нової сили та розвитку м’язів.

Частина 1 | Частина 2 | Частина 3

Про автора

Алвін Косгроув

Протягом останніх шістнадцяти років Алвін Косгроув прагне досягти досконалості в галузі фітнес-тренувань та спортивної підготовки.