8 найкращих вправ для зміцнення тазового дна для чудового сексу, на думку тренера

Ці вправи згинають м’язи тазу, починаючи від кегелів і закінчуючи сідничними мостами.

Ви знаєте, яке незручне почуття виникає, коли доводиться по-справжньому погано мочитися, і не думаєте, що зможете втримати це набагато довше? Якщо ви хочете запобігти аварії, зміцнення м’язів тазового дна - які проходять горизонтально між кістками сидіння (тими, що знаходяться внизу кожної попи щоки) і вертикально між лобковою кісткою і куприком - має вирішальне значення. Зрештою, тазові м’язи підтримують сечовий міхур, кишечник та матку.

Вагітність, пологи та вік можуть спричинити ослаблення м’язів тазового дна, що може призвести до нетримання сечі та хворобливого сексу. Ваші тазові м’язи також відіграють важливу роль у статевій функції, а саме в досягненні оргазму.

"Якщо ваші м'язи тазового дна занадто слабкі - або на зворотному боці, якщо вони занадто напружені, - більше шансів, що ви відчуєте хворобливий статевий акт і нездатність до оргазму", - пояснює Карлі Тресі, вчитель йоги з Лос-Анджелеса . "Оргазм є відповіддю на м'язові скорочення, і чим сильнішим і гнучкішим є м'яз, тим більша ймовірність" стріляти "або стискатися", - говорить Трейсі.

Хороша новина полягає в тому, що зміцнити тазове дно легко, і це можна зробити за допомогою різноманітних вправ та розтяжок. Ці вправи, наведені нижче, також є дуже відновлювальними, допомагаючи повніше дихати і глибоко розслаблятися. І коли ви це робите, ви розтягуєте діафрагму і м’язи тазового дна. Ось кроки Тресі для зміцнення тазового дна.

Час:

Обладнання: килимок для йоги, підставка (або два згорнуті рушники) та два блоки йоги

Це може здатися простим, але пошук зручного сидіння і глибоке дихання у бокові ребра може спонукати м’язи діафрагми та тазового дна розтягуватися, каже Трейсі.

Як робити сидяче дихання: Під час вдиху уявіть собі зябра риби і те, як вони розширюються в сторони, втягуючи подих. Коли ви це робите, діафрагма та тазове дно розтягуються. Під час повного видиху відчуйте, як ребра повертаються до центру, а тазове дно тонко піднімається. Продовжуйте вісім-10 вдихів.

"Існує тісний взаємозв'язок між внутрішньою частиною стегна - або аддукторами - і м'язами тазового дна", - говорить Трейсі. "Коли аддуктори тісні, це робить м'язи тазового дна набагато менш еластичними". Ця поза йоги робить м’язи тазового дна більш податливими, розтягуючи внутрішню поверхню стегон.

Щоб правильно робити кегелі, Трейсі каже, що потрібно думати не лише зупиняти потік сечі. "Ця дія не залучає всі м'язи тазового дна, що необхідно для їх зміцнення".

Як робити кегелі: Ляжте на спину на килимок для йоги і з’єднайте підошви ніг. Покладіть якусь підставку під зовнішні стегна, наприклад, блоки для йоги або згорнуті рушники для рук. Розслабтесь тут на три-п’ять глибоких вдихів. Потім візуалізуйте м’язи тазового дна. Зробіть великий вдих і на видиху натягніть м’язи між кістками, що сидять, ніби це дві двері ліфта, що закриваються назустріч посередині. Після закриття дверей підніміть ліфт вгору, а потім відпустіть.

Далі уявіть м’язи тазового дна між лобковою кісткою і куприком як дві двері ліфта та на видиху, з’єднайте ці м’язи, щоб зустрітися посередині, підніміть ліфт і відпустіть. Нарешті, намалюйте одразу всі чотири двері ліфта, зібравшись в одній точці посередині, потім підніміть. Зробіть п’ять повторень.

Трейсі каже, що ця розтяжка подовжує всі м'язи в передній частині задньої ноги, аж до глибоких м'язів низького живота, що знаходяться в тазовій мисці.

Як робити випади бігуна: Пройдіться однією ногою вперед, укладаючи це коліно через щиколотку, і дайте задньому коліну лягти на землю. Двома руками оправте передню ногу. Якщо вашим рукам нелегко потрапити на землю, покладіть їх на два блоки йоги, що стоять з найдовших боків. Якщо у вас немає блоків для йоги, ви можете складати книги одна на одну, поки не досягнете висоти, яка відчуває себе комфортно.

Нехай ваші стегна зміщуються вперед, щоб відкрити передню частину стегна задньої ноги. Переконайтеся, що ваше переднє коліно знаходиться прямо над щиколоткою. Затримайтеся на 12-15 глибоких вдихів.

Цей варіант випадів відкриває внутрішню поверхню стегон, що сприяє подовженню тазового дна.

Як робити бічні випади: Встаньте з ногами приблизно на відстані ноги. Зберігаючи з’єднання обох п’ят з підлогою, зігніть в одне коліно. Опустіть руки на землю або на блоки йоги. Тримайте іншу ногу прямо і обертайте зовнішньо прямою ногою глибоко в гнізді стегна, щоб пальці вказували на стелю. Затримайтеся на вісім вдихів, а потім переключіть сторони і повторіть ще раз на кожну сторону.

У вас щільні сідниці? Це розтягування відкриває всю задню частину ноги від п’ятки до нижньої частини прикладу, допомагаючи в результаті розтягнути глибокі м’язи тазового дна.

Як зробити розтяжку підколінного сухожилля: Займіться на четвереньки, виставивши стегна в колінах, а руки покладіть на два блоки йоги з боків. Витягніть одну ногу прямо перед собою, а потім зігніть ногу. Тримайте стегно задньої ноги безпосередньо через заднє коліно, стежачи за тим, щоб хребет не округлявся. Натисніть руками на блоки, щоб поглибити розтяжку та забезпечити стабільність. Затримайте цю розтяжку на 10-12 глибоких вдихів.

"Ця відновлююча поза йоги розтягне і подовжить зовнішні м'язи стегна, які оточують таз", - говорить Трейсі. Покладіть підставка для йоги або складену ковдру перпендикулярно до килимка для йоги.

Як робити голуба, який підтримується: Помістіть гомілку передньої ноги безпосередньо перед опорою. Задня нога витягується прямо назад від стегна, а внутрішня частина стегна підкочується до стелі. Складіть передню ногу настільки глибоко, наскільки це зручно дозволить вашому тілу, переконавшись, що ви можете тут розслабитися і пом’якшити.

Якщо це занадто велике розтягування, підперіть тулуб і попрямуйте до іншого підпірки або стопки ковдр. "Якщо ви не можете розслабитися в цій позі, м'язи продовжуватимуть стискатись, і ви не будете робити нічого, щоб допомогти своїм м'язам тазового дна", - говорить Трейсі. Затримайте цю розтяжку 10 - 15 вдихів, а потім перейдіть на бік.

Поза мосту в йозі допомагає зміцнити сідниці, активізуючи м’язи тазу і відкриваючи грудну клітку, допомагаючи більш повно дихати.

Як зробити сідничний міст: Ляжте на спину, зігнувши коліна, ступнями лежачи на підлозі, а руки біля боків долонями вниз. Стискаючи сідничні та тазові м’язи, притисніть стегна вгору до стелі, відриваючи зад від підлоги. Не піднімайте стегна занадто високо, щоб запобігти вигину в попереку. Зробіть паузу на два-два вгорі, а потім поверніть зад прикладом до килимка. Зробіть від восьми до 12 повторень.

Ця вправа на рівновагу змушує вас вербувати своє ядро, яке включає тазове дно, щоб підтримувати своє тіло стабільним.

Як робити птаху собаку: Поставтеся в положення стільниці, плечі прямо над зап’ястями і стегнами, вирівняними до колін. Займаючи м’язи преса і тазу, витягніть праву руку вперед і підніміть ліву ногу за собою, тримаючи ліву ногу згинаною. Уявіть, притисніть каблук до стіни позаду вас і простягніть руку вперед, щоб поглибити розтяжку. Затримайтеся на три-п’ять вдихів, перш ніж повернути руку і ногу назад. Чергуйте сторони по вісім повторень.