3 стратегічні способи включення та вимкнення дієти кето для досягнення оптимальних результатів

Уілл Коул, IFMCP, DNM, округ Колумбія, є провідним лікарем функціональної медицини зі сертифікацією з природної медицини та доктором хіропрактики.

Переваги дієти з високим вмістом жиру, з помірним вмістом білка та з низьким вмістом вуглеводів відбуваються здебільшого через те, що ваше тіло впливає на метаболічний стан харчового кетозу - коли ви спалюєте жир для палива на відміну від глюкози (або вуглеводів). І після початкового періоду адаптації багато людей почуваються чудово, харчуючись низьким вмістом вуглеводів та залишаючись у кетозі протягом тривалого періоду.

Але якщо ви коли-небудь пробували кето - і ви справді добре зробили це - і щось просто відчули себе, ви точно не самотні. Це не означає, що вам доведеться взагалі платити за кето. Справа в тому, що ми всі різні, і хоча деякі люди справді добре справляються з довготривалим харчовим кетозом, інші відчувають більшу користь від дієти (і отримують гнучкість метаболізму), коли періодично стратегічно виходять з кетозу, підвищуючи їх прийом здорових вуглеводів.

Хороша новина: Якщо все правильно зробити, їзда на велосипеді та відключення кето не притупляє переваги для здоров’я при спалюванні жиру, стимулюванні мозку, заспокоєнні запалення та тязі. Насправді, витратити час на те, щоб послухати своє тіло та персоналізувати свою кето-дієту відповідно до ваших потреб - це саме те, що переводить кето зі сфери примхливих дієт до справжнього, стійкого оздоровчого інструменту.

Я розповідаю про цей тип гнучкості у своїй (переважно) рослинній книзі з кето-дієт «Кетотаріан», і, як практикуючий функціонал, я виявив, що вона є досить ефективною серед моїх пацієнтів. Я, як правило, виступаю за спробу кето - в якому ви їсте не більше 55 грамів вуглеводів із справжніх, мінімально оброблених джерел їжі на день - принаймні протягом місяця. Але після цього багато людей добре справляються з одним із наступних трьох варіантів кето-дієти:

1. Підхід "помірного вуглеводу".

При такому підході ви збільшуєте щоденні вуглеводи до 75-155 г нетто вуглеводів на день (професійна порада: чисті вуглеводи = загальна кількість вуглеводів мінус клітковина). Ви також захочете компенсувати це збільшення, зменшивши споживання здорового жиру. Наприклад, хорошим співвідношенням макроелементів буде 20% вуглеводів, 65% жирів і 15% т білка.

Це найпростіший спосіб - це додати нижче кілька корисних варіантів вуглеводів. Я часто пропоную додати деякі з цих додаткових вуглеводів як доповнення до вашої чистої кето-вечері. Це дозволяє використовувати ефекти "сонного часу" вуглеводів навколо сну для підвищення якості сну.

Варена морква: 8 грам вуглеводів нетто на 1 склянку
Чорниця: 18 грам вуглеводів нетто на 1 склянку
Запечена солодка картопля: 23 грами чистих вуглеводів на картоплю
Запечений ямс: 33 грами чистих вуглеводів на ямс
Рис: 45 грам вуглеводів на 1 склянку (залежно від виду рису)
Інші фрукти та фруктові смузі

Якщо ви почуваєтесь краще із більшим споживанням вуглеводів, у цьому не повинно бути сорому. Багато людей б'ють себе або відчувають, що зазнали невдачі, якщо переходять передбачуваний "обмежений вміст вуглеводів", але все залежить від того, що вам підходить. Насправді багато жінок насправді добре працюють із дещо більшим споживанням вуглеводів. І якщо ви спортсмен, посилення споживання вуглеводів перед великим тренуванням або заходом також може бути корисним.

2. Підхід "щотижневої їзди на вуглеводах".

Ще один чудовий спосіб знайти солодке вуглеводне - це циклічне споживання вуглеводів протягом тижня. Протягом типового тижня ви з’їсте менше 55 грамів вуглеводів нетто протягом п’яти-шести днів, а потім збільшите кількість вуглеводів (разом із деякими здоровими продуктами, багатими вуглеводами з вищезазначеного списку) до 75–155 грамів для наступного до двох днів.

Зазвичай я пропоную цей варіант, якщо люди потрапили на плато для схуднення, оскільки, здається, це допомагає швидкому метаболізму. Як і підхід, наведений вище, цей варіант також може бути чудовим варіантом для жінок, які, як правило, краще їдять більше вуглеводів загалом, та спортсменів на витривалість, яким потрібно більше вуглеводів для підживлення тренувань.

Я зазвичай не рекомендую цей варіант людям з резистентністю до інсуліну, цукровим діабетом або запальними процесами, а також людям, які мають вагу понад 10 фунтів, яких вони хочуть скинути. І знову ж таки, якщо ви їсте менше 55 грамів вуглеводів в день і відчуваєте себе чудово, немає необхідності їсти більше.

3. Підхід "сезонного кето".

Нарешті, сезонне введення в кетоз може бути хорошим вибором для вас, особливо якщо ви намагаєтеся їсти переважно місцеві, сезонні продукти. З точки зору здоров’я предків, цей засіб імітує дієтичні цикли, які люди колись пройшли природним шляхом. Взимку, коли фрукти було важче знайти, наші предки споживали б менше вуглеводів. Однак протягом літа вони їли більше ягід та крохмалистих овочів, як морква, що призводило до більшого споживання здорових вуглеводів. Я на власні очі переконався, як чудово пристосовується ваша їжа до пори року для тих, хто має метаболічну гнучкість, щоб переносити вищі вуглеводи з цілих, чистих джерел їжі.

Хто повинен спробувати ці варіанти?

Знову ж таки, я зазвичай пропоную починати з кето-дієти, що складається з менш ніж 55 грамів вуглеводів на добу протягом принаймні 30 днів, щоб допомогти вашому організму стати адаптованим до кето (більш відомий як "спалювач жиру"). Тоді ви можете пограти з одним із наведених вище варіантів. Якщо ви не впевнені, який з них підійде найкраще, я пропоную спочатку спробувати підходи «помірний вуглевод» та «щотижневий велоспорт вуглеводів» окремо, протягом 30 днів, щоб побачити, який з них покращує вас. Оцініть свою енергію, роботу мозку, травлення, сон та загальне задоволення життям, виконуючи наведені вище рекомендації.

Сезонний підхід до кето - це не те, що можна оцінити настільки швидко, тому, якщо вам взагалі цікаві інші два варіанти, я рекомендую спробувати сезонний кето в останню чергу.

Взагалі кажучи, я вважаю, що жінки, а також багато людей, які дуже худі або застрягли на плато для схуднення, дійсно добре справляються з одним із трьох вищезазначених варіантів. Багато моїх пацієнток також досить добре справляються з тим, що вони збільшують споживання вуглеводів приблизно за період і/або овуляцію - один-два рази на місяць - на відміну від їзди на велосипеді з додаванням вуглеводів щотижня. Це допомагає забезпечити гормональний баланс та рівень енергії, а детальну інформацію про те, як саме впроваджувати такий тип щомісячної їзди на кето-вуглеводах, можна знайти в цій публікації.

З іншого боку, я виявив, що багато людей, які схильні до інсуліну або стійкості до втрати ваги, невгамовної тяги чи неврологічних проблем, процвітають при довгостроковому харчовому кетозі. Тим не менше, інші люди можуть чудово справлятися з більш високим споживанням вуглеводів в довгостроковій перспективі, але вирішують повернутися до кетозу, коли вони хочуть метаболічного скидання.

Зрештою, мова йде про експерименти та доопрацювання своєї кето-дієти, доки ви не знайдете, що допомагає досягти ваших цілей збалансованим, стійким способом.